蔬食地圖

【數位部陳禹岑綜合報導】蛋白質是維持肌肉量、修復組織與支持免疫系統的重要營養素。但臨床營養師哈莉 · 薩珀斯汀（Halle Saperstein）指出，部分被視為「健康」或「營養豐富」的食物，其蛋白質含量並沒有外界想像的高，若以其作為主要蛋白來源，可能無法達到所需攝取量。

她表示，一般認為「高蛋白」的食物至少需有20%為蛋白質。以下是常被誤解的6種食物及替代建議：

1. 杏仁奶

杏仁奶常作為牛奶替代品，但蛋白質含量差異明顯。每杯無糖杏仁奶僅含約2克蛋白質，而同份量牛奶則有約8克。若希望以植物奶補充蛋白，可選擇大豆奶或標示「蛋白質強化」版本。

2. 酪梨

酪梨營養密度高，富含健康脂肪與鉀，但半顆僅含約1.5克蛋白質，不屬高蛋白來源。薩珀斯汀建議，可搭配蛋、優格或瘦肉，提升整體蛋白質攝取。

3. 鷹嘴豆泥

雖以豆類製成，但1/4杯鷹嘴豆泥只有約2克蛋白質。若期望以植物性飲食補充蛋白，可選擇整顆鷹嘴豆、毛豆、豆腐或天貝作為主要來源。

4. 穀物棒

市售穀物棒蛋白含量差異大，有些每條僅1至3克蛋白質。薩珀斯汀建議，選購時應查看標示，挑選每條至少含10至15克蛋白質者。

5. 花生醬

花生醬常被視為高蛋白，但每2湯匙約7克蛋白質，屬「含蛋白但非高蛋白」。營養師建議可與希臘優格、豆腐、全穀麵包等搭配，提高蛋白攝取量。

6. 起司

起司含蛋白質，但多數種類並未達高蛋白標準。營養師強調，起司可正常攝取，但應將蛋白質來源分散，包含豆類、雞蛋與低脂乳製品等。

蛋白質真正需要多少？

多數成人每日蛋白質建議攝取量為：每公斤體重 × 0.8 克（例：60公斤成人 → 每日約48克蛋白質），若有健身、增肌或高活動量需求，每餐可攝取20至30克蛋白質，並平均分配於3餐中，而不必依賴高蛋白補充飲品。

薩珀斯汀提醒，均衡飲食比單一食物更重要，透過豆類、堅果、豆腐、蛋及乳製品的多樣化搭配，即能達到良好蛋白攝取。