蔬食地圖

文／柯曉彤營養師

新鮮水果蘊含豐富的營養素，包含醣類、膳食纖維、維生素、礦物質及植化素等，能協助身體抗氧化、維持腸道健康，進而預防便祕與多種慢性代謝疾病。水果更是維生素C的重要來源，維生素C有助於身體抗發炎、促進膠原蛋白合成，並維持骨骼與神經系統的健全。

依據「我的餐盤」建議，每餐應攝取約一個拳頭大的新鮮水果（切塊或切片後約大半碗飯碗）。然而，若患有特殊疾病，攝取份量則應諮詢醫師或營養師的專業建議。

一、水果連皮吃，營養更升級？

水果外皮雖然口感較粗糙，卻富含膳食纖維與植化素。膳食纖維能促進腸道蠕動、預防便祕，並有助於穩定三高；植化素則扮演著抗氧化、抗發炎及提升免疫力的關鍵角色。

因此，對於可以連皮食用的水果（如蘋果、水梨、番茄、桃子、李子等），建議在徹底清洗乾淨後連皮一起吃。若擔心農藥殘留，可用流動的清水增加沖洗時間，或使用食物專用的軟毛刷加強清潔。

此外，不同顏色的水果含有不同的植化素，例如紅色小番茄含有茄紅素、紫色葡萄則富含花青素。建議挑選水果時，遵循「多元、當季、在地」的原則，不僅價格更經濟實惠，也能獲得最完整的營養，為健康加分。

二、蔬菜攝取不足，可以用新鮮水果取代嗎？

蔬菜與水果的營養組成不同，無法互相取代。

雖然兩者皆含有維生素、礦物質與膳食纖維，但水果的醣類含量顯著高於蔬菜，熱量也相對較高。特別是對於需要體重管理的人或糖尿病患者而言，水果的攝取量更需要適度限制。

一般成人的蔬果攝取量，應依據個人熱量需求，遵循「每日飲食指南」或「我的餐盤」口訣：每天攝取蔬菜三至五份、水果二至四份。特殊族群的攝取量，仍需諮詢醫療專業人員。

三、果汁與果乾，能替代新鮮水果嗎？

新鮮水果的天然營養價值最高，果汁與果乾在加工過程中，不可避免地會流失部分營養素，因此不建議用來取代新鮮水果。

果汁的隱憂：市售果汁常有營養流失、額外添加糖，或是原汁含有率的問題。此外，果汁往往會濾除果渣與果皮，大幅減少了膳食纖維的攝取，容易使血糖快速上升，過量飲用更可能導致高血糖與肥胖。若因牙口不便等特殊狀況需要打成果汁，建議「不要濾渣」以保留纖維，或可加入蔬菜與堅果一同攪打，讓營養更均衡。

果乾的陷阱：果乾在烘乾加工過程中，水分與不耐熱的營養素（如維生素C）會隨之流失。許多商品為了增添風味，還會額外添加糖或鹽，無形中讓人攝取了過多的精製糖、鈉及熱量，反而增加身體的負擔。