蔬食地圖

【記者楊東庭整理報導】強烈颱風「巴威」持續朝台灣方向前進，不少民眾開始到超市採買防颱物資，除了白米、泡麵、罐頭等耐放乾糧外，其實也別忘了準備一些耐保存、營養豐富、料理變化多元的蔬菜，即使風雨期間不方便外出，也能在家吃得均衡又健康。

營養師高敏敏曾發文分享一份「耐久放蔬菜採買清單」，推薦以下食材作為颱風天備糧選擇：

高麗菜

鮮甜爽脆，無論清炒、煮湯都適合。屬十字花科蔬菜，富含植化素與抗氧化成分，有助對抗自由基、降低發炎反應。

青花菜

含有豐富的蘿蔔硫素前驅物，消化後可產生「吲哚（Indole）」等植化素，有助細胞修復與維持健康。

洋蔥

富含含硫化合物與植化素，可作為日常均衡飲食的一部分，炒蛋、炒肉或煮湯都十分美味。

玉米筍

含有葉黃素與玉米黃素，有助維持眼睛健康；熱量低、膳食纖維高，清炒、水煮都十分爽口。

甜椒

富含維生素A、β-胡蘿蔔素、維生素C及多種植化素，有助維持黏膜健康。不同顏色的甜椒營養成分略有差異，可交替攝取。

大黃瓜、小黃瓜

水分含量高，並含有鉀、鎂等礦物質。大黃瓜適合煮湯，小黃瓜可涼拌、生食或快炒，料理方式十分多元。

紅蘿蔔、白蘿蔔

紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，有助維持黏膜健康；白蘿蔔屬十字花科蔬菜，含有多種植化素，兩者一起燉煮更添風味。

黑木耳、白木耳

不論炒菜或煮甜湯都適合，富含水溶性膳食纖維，可增加飽足感、幫助維持消化道健康。

四季豆

膳食纖維含量豐富，有助促進腸道蠕動，是耐放又容易料理的家常蔬菜。

大白菜

耐保存且口感鮮甜，富含膳食纖維，適合煮湯、火鍋或清炒。

冬瓜

富含鉀離子，有助維持體內電解質平衡，煮湯清爽又消暑。

香菇

含有多醣體、維生素D等營養成分，可煮湯、炒菜或滷製，保存時間也相對較長。

颱風備糧不只泡麵！耐放蔬菜搭配植物性蛋白更均衡

颱風前採買食材，不必一次囤積大量容易腐敗的葉菜類，建議優先選擇高麗菜、根莖類、瓜類、菇類及木耳等耐放蔬菜。若再搭配豆腐、豆乾、毛豆、罐裝豆類等植物性蛋白，以及白米、糙米或地瓜等主食，即使遇到風雨影響採買，也能在家輕鬆準備營養均衡的一餐。

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