蔬食地圖

心血管疾病是國人第二大死因，在台灣每40分鐘就有一人死於心血管疾病，錯誤不良的飲食習慣是導致血管硬化的主因。不僅限於年長者，有些年輕人的血管提早老化。根據《台灣素食營養學會》報導指出，第二次世界大戰中，許多年輕的美軍官兵戰死後解剖發現有血管老化症狀，原因在於美國人以肉類為主食，蔬菜及纖維吃的比較少，累積動物油脂，使膽固醇升高而導致心血管疾病。

《台灣素食營養學會》營養師邱雪婷表示，血管在我們身體裡就像街道一樣，街道乾淨，交通運輸就會順暢，如果街道堵塞，氧氣及營養的運輸就會受到阻礙，使身體的組織和細胞，無法得到該有的氧氣和營養。堵塞的道路如果是重要的交通要道，則會使重要器官無法運作，可能導致心肌梗塞或腦中風，造成生命危險。 因此降低膽固醇有助降低心血管及腦血管疾病。


圖／取自freepik.

不過膽固醇過高並不會有特殊的症狀，必須靠抽血檢查，報告通常會將膽固醇分成以下幾種：

低密度膽固醇 (LDL Cholesterol)：

是壞的膽固醇，會到處亂丟垃圾。垃圾經過日積月累，會引起氧化及發炎反應(如同發臭及腐敗)，對血管造成破壞，使身體的免疫系統必須出動「軍隊」 來對抗垃圾引起的禍端。 LDL 膽固醇應盡量降低，最好 < 100 mg/dL。

高密度膽固醇 (HDL Cholesterol)：

這是好的膽固醇，在血管裡如同垃圾車，會回收垃圾，清理血管，我們會希望它高一點，最好能夠 > 60 mg/dL。

總膽固醇 (Total Cholesterol): 是膽固醇的總量，一般人最好的狀態是<200mg/dL。


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如果您的膽固醇太高，尤其是壞膽固醇 LDL，飲食可以做以下調整：

1. 盡量降低肉類

最好改成吃素，肉類及奶類的油脂都是屬於飽和脂肪酸，會增加膽固醇，尤其壞膽固醇。吃素以豆類為蛋白質來源，而豆類本身即有降低膽固醇之功效。植物性食物本身不含任何膽固醇。

2. 避免糕餅類食物

植物奶油，酥烤油，或任何食品含反式或氫化油。許多油炸食物如薯條，都是使用反式脂肪來炸的，植物油原本應該是液體的，但是許多食品業者為了增加其保存期限及穩定度，讓它具有動物性脂肪的特性 (變成固體)，因此利用化學方法，讓結構改變，形成了反式脂肪酸。反式脂肪酸會增加膽固醇，對身體有相當大的殺傷力。

而素食者要特別注意喔，並不是所有植物性油脂都是好的！


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3. 增加可溶性纖維的攝取：

可溶性纖維來自豆類，堅果，蔬菜，水果，穀類等。例如：薏仁，紅豆，綠豆；有粘性的蔬菜如：秋葵，茄子等。邱雪婷說：常看到有些人吃橘子總會把白色的絲剝掉，這是很可惜的，因為白色的絲含有可溶性纖維。 可溶性纖維質會幫助膽汁排出，使身體需要用掉更多膽固醇來製造膽汁。

健康的素食是避免反式脂肪酸是最好預防心血管疾病的方法！美國有一位有名的醫師Dean Ornish，對48位重度冠心病患者進行一項臨床試驗研究，發現改成低脂素食後，治好硬化阻塞的血管，且沒有復發；靠一般藥物的對照組的情況反而惡化，5年內有不少使用一般藥物的對照組已經需要再度手術。

邱雪婷提醒，從人體構造來看，植物性飲食最符合人類，高膽固醇的罪魁禍首就是吃過多的動物性油脂，如奶油(含飽和脂肪酸)，因此改變飲食，才是治本之道。

本文作者：《台灣素食營養學會》邱雪婷營養師
 

《台灣素食營養學會》簡介   

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。