蔬食地圖

【記者楊旻芳台北報導】台灣近日確診數連日攀升，若真的不小心確診了，吃蔬食飲食是否有效對抗病毒？根據《台灣素食營養學會》指出感染新冠病毒期間，人體的免疫系統需要大量的抗氧化、抗發炎元素來減輕症狀，這些元素從植物性飲食攝取是最多的。

罹患新冠病毒後該如何攝取營養？

如果不幸確診新冠病毒，到底吃素對抗病毒有沒有效果？台灣素食營養學會營養師陳婷鈺表示，植物中含有各種植化素、微量元素、礦物質、維生素，可提供許多營養素。至於要怎麼吃，提供以下幾點做參考。

圖／pexels

根據國際衛生組織建議，若真的確診，要多喝水，飲食要包含大量的新鮮蔬果、膳食纖維，避免過多飽和脂肪 (少吃肉類、蛋奶等)，另外還要注意少鹽、少糖。

1、多吃新鮮蔬果

新鮮蔬果應占每餐份量的的一半，多吃當季蔬果含有較高的植化速與抗氧化物，可以與身體共同對抗病毒。

2、多吃維生素C含量高的蔬果

因人體無法自行合成維生素C，一定要從食物中攝取。維生素C可以抑制促進發炎的細胞因子 (cytokines) ，還能增強白血球的功能。常見高維生素C食材有紅心芭樂、芭樂、青椒、彩椒、糯米椒、釋迦、紫花椰菜、油菜心、奇異果、青花菜、苦瓜、木瓜、草莓、甘藍等。

3、多攝取堅果、豆類、全穀類 補充鋅、硒

有些蔬果無法提供的營養素，需由堅果、豆類、全榖來補足。「鋅」就是其中一種，身體有太多功能需要鋅的幫助才能完成，像是造血、抗氧化、還有我們的免疫系統。

人體內有許多工作需要靠鋅來達成，中性白血球與自然殺手細胞的生成需要鋅，T細胞與B細胞也需要鋅當作訊息傳遞者。常見高鋅食物包括: 南瓜子、葵瓜子、松子仁、營養酵母、大蔥、黑(白) 芝麻、核桃、米豆、黑豆、紅豆、薏仁、綠豆仁、無糖花生醬等等。

另外「硒」 這個微量元素，要靠堅果、種子、辛香料的幫忙才能攝取到。感染病毒後，為了對抗身體會製造大量的自由基，過多的自由基能傷害器官，例如肺部。硒則可以維持免疫系統的健全，吃進去的硒會被轉換成硒蛋白。

硒蛋白參與非常多種類的氧化還原反應，大家最常聽到的應該就是穀胱甘肽過氧化物酶 (glutathione peroxidase)，這是身體拿來清除自由基的酵素。常見高硒食材包括: 巴西堅果 (一粒就已能滿足一天需求量，兩粒恐會超過上限) 、芥末籽、小麥胚芽、洋薏仁 (barley)。 

4、使用維生素D補充劑

素食者攝取維生素D的來源包括吃日曬香菇、曬太陽與補充劑。不過在隔離期間，外出曬太陽不切實際，日曬香菇也不易取得，因此從補充劑攝取會是最好的辦法。

我國建議維生素D每日攝取量是400IU，上限是 2000IU，但若極度缺乏，每日補充2000-5000IU也可能是必要的。為避免不當的攝取過多的維生素D而產生毒性，最好從少量補充，定期追蹤檢查，看是否有提升劑量的需求。

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5、其他注意事項

陳婷鈺提醒，除了從好的飲食來提升自身免疫力來對抗病毒，抗氧化、抗發炎，強化身體機能之外，有幾點注意事項也要注意，避免攝取以下「地雷」飲食，避免加重病毒反應。

避免吃炸物：

高溫油炸容易讓油脂變質，甚至製造出許多自由基，可以說是在扯免疫系統的後腿。

避免高鹽、高糖：

高鹽、高糖飲食無法減緩呼吸道的不適，除此之外，這樣的飲食習慣跟新陳代謝症候群、肥胖與高血壓很有關係，而這三種身體狀況會大大提升重症機率。

避免奶製品：

除了呼吸道的症狀，有些人會有腸胃不適的症狀。亞州人口乳糖不耐症高達80%以上，因此為避免加重肚子痛、腹瀉等症狀，最好避免。

避免飲酒：

喝下酒精並沒有消毒的功能，肝臟還會被逼迫得優先代謝它，根本無法處理其他營養素。酒精還會減弱免疫系統，是一個不折不扣的豬隊友。 

作者：陳婷鈺 營養師

報導來源：台灣素食營養學會www.twvns.org

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。