蔬食地圖

【本報台北訊】缺鈣影響的層面不僅骨質疏鬆，年邁長者身高縮水、牙齒問題，甚至抽筋、失眠都可能都與缺乏鈣質有關，許多人認為補充鈣片攝取便足夠，營養師建議，可從日常飲食補鈣。

鈣的重要性

根據國民營養調查顯示，9成以上的國人鈣質普遍攝取不足，平均攝取量也僅達建議量的50%至70％。

程涵宇營養師在臉書指出，鈣不僅是體內最豐富的礦物質，對於健康也很關鍵。

骨骼是撐起身體的主要支架，而鈣更是形成骨骼的最主要成分之一，鈣構成骨骼和牙齒，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞，而成人的鈣每日建議攝取量為1000毫克。

當鈣質攝取不足，會影響骨骼代謝平衡，造成骨流失（bone loss），甚至造成骨質疏鬆。

程涵宇說明，骨流失不會痛，甚至完全無感，但若演變成骨質疏鬆，可能打噴嚏就會骨折。

骨折後的修復期會影響生活品質，而骨質疏鬆症女性患者比例較男性高出3倍以上，尤其停經後的女性影響更大。

高鈣食物

程涵宇提醒，存骨本黃金期為20歲至35歲，之後骨量便會開始走下坡；35歲後，每年平均減少0.5%至1%；50歲停經後更是每年減少1%至2%，因此一定要從生活中就養成補充鈣質的習慣。

她分享高鈣食物清單，除了奶類還有很多高鈣好選擇，如豆類、蔬菜、堅果等，只要選對天天補鈣沒問題。

高鈣食物清單（每單位食物鈣含量／成人每日鈣建議量）：

小方豆乾：411毫克 / 2個60公克
牛奶：312毫克 / 300毫升
黑芝麻：296毫克 / 20公克
板豆腐：280毫克 / 200公克（半盒）
帕瑪森起司：242毫克 / 28公克

圖為示意圖。圖／123RF

芥蘭菜：181毫克 / 100公克
莧菜：146毫克 / 100公克
乳清蛋白：140毫克 / 30公克
青江菜：122毫克 / 100公克
髮菜：118毫克 / 10公克

圖／資料照片

地瓜葉：105毫克 / 100公克
優格：103毫克 / 100公克
核桃：99毫克 / 20公克
奇亞籽：63毫克 / 10公克

除攝取高鈣食物，根據世界衛生組織資料，高鹽也會容易造成骨質流失，應盡量避免。

另，適當的日照促進體內維生素D製造，並幫助鈣質吸收，從事適當的肌力運動也有助於強健骨本，養成飲食與運動的良好習慣，提早預防骨質疏鬆。

資料來源：不只牛奶、小魚乾⋯營養師教你吃「16種高鈣食物」日常食物裡就有

圖／資料照片