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素食QA 吃素吃不胖好困擾 怎樣才能增肌、增重
楊旻芳|2022-07-05
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圖/123RF

【記者楊旻芳台北報導】吃素總是吃不胖好困擾,很多人都說增肌需要多吃蛋白質,但就算吃許多蛋白質仍然還是吃不胖,是什麼原因呢?純素健身教練劉姿宜分享,其實想增肌減脂,除了吃蛋白質之外,還需要靠另一樣營養素來完成肌肉合成,這個營養素就是「碳水化合物」。另外建議搭配訓練,飲食佳訓練同步進行,效果會更好。

有些人有體重過重的困擾,卻也有人過瘦感到困擾,尤其是銀髮族及健身族或是太瘦的民眾。劉姿宜表示,很多人都說增肌需要加強蛋白質攝取,結果攝取大量蛋白質,卻缺乏碳水化合物來完成肌肉的合成。若是碳水攝取太少,包含訓練後肌肉飽滿度,也會落差很大。

圖/freepik

碳水化合物很重要  促進增加肌肉合成

劉姿宜說,若碳水化合物攝取不足,蛋白質就會被分解去代替碳水化合物在身體內的工作,提供身體能量,而非去做原本修補肌肉的工作;且碳水化合物可以增加胰島素的分泌,胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。

增肌訓練比減脂更難, 想增肌建議每日總熱量消耗增加300~500大卡

劉姿宜分享多年來健身的經驗,其實增肌訓練會比減脂更難,尤其腸胃的吸收狀況不好的人會更加有難度,因此若有體重一直上不去、過瘦體質的民眾想要增肌、增重,劉姿宜建議,每日總熱量消耗TDEE(註1),一天要增加300~500大卡。

當計算出每日的基礎代謝率BMR(註2),也就是每人每日所需要消耗熱量,也就是「每天總消耗的能量」後,再去看自己每天的每日總熱量消耗TDEE。

舉例來說,一位40歲的女性,167公分70公斤,平常屬於激烈運動者,得出每天的基礎代謝率 (BMR) 為1382。

Mifflin-St Jeor formula (BMR)計算公式如下:

男性:(10 × 體重 kg)+(6.25 × 身高 cm)-(5 × 年齡)+ 5。

女性:(10 × 體重 kg)+(6.25 × 身高 cm)-(5 × 年齡年) - 161。

圖/取自純素健身教練Joy提供

而每日激烈運動者TDEE計算方式為,BMR x 1.9 得出2625,建議想增肌、增重要再增加300~500大卡,因此每天須攝取TDEE2925大卡。

拍照記錄  檢視自己的飲食是否充足

劉姿宜分享,外食者飲食也容易不均衡,也容易吃太鹹重油,他建議可以將自己一日三餐拍照紀錄後,方便檢視自己每日攝取的3大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)是否充足。

以外食來說,這份餐點的蛋白質來源為天貝、豆腐及毛豆,碳水選擇鳳梨,堅果則含有優質的油脂來源。 

可以藉由拍照紀錄,來檢視自己的每日飲食,另外也可以下載MyFitnessPal這個APP來記錄飲食,非常方便。圖/取自純素健身教練Joy粉絲專頁

自行備餐的部分,碳水化合物來源有義大利麵、蛋白質可以選擇植物肉排、煮菜再放入少量油脂即可。

圖/取自純素健身教練Joy粉絲專頁

若不知道如何分配每日飲食,也可以參考《台灣素食營養學會》推出的「我的健康素食藍圖」功能。




搭配規律的運動規畫 效果更佳

劉姿宜表示,搭配運動訓練規畫效果會更佳,一周可以訓練3-5天,因為當運動強度提高,才會刺激肌肉生成。不過這裡所說的運動與勞動不同,平常工作及大的勞動量並不等同於運動,劉姿宜提醒,這裡要多加注意,常常會有民眾認為自己平常工作勞動量大就能取代運動效果。

建議初期訓練多關節大肌群胸、背、腿, (例如槓鈴深蹲、硬舉、槓鈴臥推..等);再來訓練單關節小肌群肩膀、肱二頭、肱三頭 (例如固定器材、肱二頭彎舉...等)。

如果是毫無運動經驗的新手小白開始重量訓練,在基礎期前半年肌耐力(最大肌力65%)可以以15RM(註3) X 3~4組,半年後(依照個人訓練狀況而定,不一定半年也有可能更久)可以開始肌肥大、肌力訓練(最大肌力80~85%),則可以6~8 RM X 4~6組。

「吃、睡、練」3大重點  

另外劉姿宜提醒,記得「吃、睡、練」3大重點,充足的睡眠也是非常重要,每天需睡足7-8小時,能幫助肌肉修復,不管是想要增肌增重或是增肌減脂不同需求的民眾,都是以半年至1年的時間來檢視有沒進步,相信只要堅持努力半年的飲食控制+訓練,絕對能達到成效。

劉姿宜補充,畢竟每個人的身體狀況都有些許不同,若飲食上有任何問題,可以到大醫院都有營養科諮詢醫生跟營養師,更能了解自己的飲食狀況。

註1:「每日總熱量消耗TDEE」是指身體一整天下來,包括基礎代謝、活動量、吃東西所消耗的熱量。不同的生活型態需要的熱量也不一樣,當每天攝取的熱量和 TDEE 相等,便達到「熱量平衡」。

註2:人類一天躺著不動所消耗的熱量

註3:15RM,即一個你能夠連續完成15下的重量次數,沒辦法做到第16下

圖/取自純素健身教練Joy粉絲專頁

純素健身教練劉姿宜有15年的運動經歷,任職教練8年,擁有專業研習及證照等豐富經歷,NASM-CES 美國國家運動醫學學院 運動矯正專家、AFAA PFT 國際個人體適能顧問認證、ITI-CKC Lv1 國際臨床壺鈴教練證照、VIPR Pro 國際指導員、TRX-STC懸吊系統訓練師認證、Redcord Neurace 1 挪威紅繩、德國4D PRO BUNGEE 運動指導員、怪獸訓練-運動員競技訓練技巧、PNF本體感覺神經肌肉誘發術、中高年齡層團體運動指導員、AHCI-FRT深層筋膜組織放鬆術、ASNP應用運動營養學研習,幫助無數民眾擁有身體健康與完美的體態。

2022-07-05

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