蔬食地圖

【記者楊旻芳台北報導】常在有機店看到「發芽豆漿」、「發芽玄米」等產品，而且價格都比一般市售的豆漿、糙米還要貴，有沒有發芽有甚麼差別？為什麼有些消費者偏愛選擇有發芽的產品？《台灣素食營養學會》針對這個問題做出了詳細的解析。

穀類、豆類、種子  含有營養素抑制物

《台灣素食營養學會》營養師陳婷鈺指出，許多穀類、豆類、種子會含有一些阻礙營養素吸收的成份，像是植化素 (Phytic Acid)、草酸 (Oxalate)、凝集素 (Lectin) 與胰蛋白酶抑制劑 (Trypsin inhibitor) ，若不經處理，會大幅降低鐵、鋅、鎂、鈣的吸收率，如果剛好腸胃消化功能比較弱，被吸收的比例可能又更少。

圖／Veganbaking.net

而這個問題，可以經由浸泡、發芽將抑制物分解。

經過浸泡、發芽  可將抑制物分解

這些抑制物，大部分是水溶性的，可經由浸泡、汆燙後，將部分去除。若能再進一步發芽，就可以利用這些種子分泌的酵素，將更多的抑制物分解掉。發芽過程所啟動的生化反應，還能增加一些營養素的比例，像是小麥在發芽10天後，離胺酸含量竟然提升了百分之65。

視種子的大小與種類，浸泡與發芽的的效果不會一致，可以參考下方圖表

圖表／台灣素食營養學會

催芽可以減少豆類的脹氣問題

素食者吃豆類最怕的就是脹氣，因為豆類中的引發問題的化合物是蜜糖三 (棉籽糖) 、水蘇糖和毛蕊花糖，這些都是到達結腸前無法分解的寡糖。因為人體本身無法製造可分解豆類中寡糖鍵結的α - 半乳糖苷酶 (alpha-galactosidase) ，於是它們在末完全消化的狀態下到達結腸，被結腸中的細菌發酵而產生腸道氣體。

經過浸泡、催芽  可減少豆類中的寡糖攝取量

豆科植物在發芽過程中，會將寡醣轉化為糖類。發芽的綠豆、扁豆和豌豆可以生吃，其他豆科植物應在發芽後煮熟食用。先將豆子浸泡12～ 24小時，瀝乾後沖洗乾淨，然後濕孵至少1～3天，或直到出芽。確保每天沖洗和瀝乾豆子2～3次。豆子一旦出芽就表示可以烹煮了，而催芽也可減少一半的調理時間。

發芽方法

陳婷鈺分享，國外有一個專門賣發芽種子、豆類的網站，上面詳細的敘述每一種植物的發芽方法，可以參考。

圖表／台灣素食營養學會
 

而發芽的過程不需要陽光，記得將容器放在沒有陽光直射的空間。另外，台灣氣候潮溼溫暖，若有起泡現象，記得把水倒掉並且立即清洗，再繼續放著讓發芽，過程中可增加清洗次數，避免過度發酵。

有些人會覺得自己發芽很麻煩難度又高，陳婷鈺說，其實台灣是很適合種植蔬果的國家，在先天環境這麼優的地方，不試試看，實在太可惜了！

左上: 綠豆 、右上: 黑麥、中下: 大麥。圖／台灣素食營養學會

報導來源：台灣素食營養學會

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。