蔬食地圖

文／李孟龍（天然冰淇淋研發者）

要講哪種食品添加物造成了最嚴重的社會問題，我第一個想到的一定是果糖。食品界有個非常有趣的爭議例子：糖尿病的成因。

全球有三億一千五百萬人罹患糖尿病，台灣兩千三百萬人中，每十個就有一個。

美國有三分之一的醫療保險支出花費在糖尿病患者身上，台灣同樣難兄難弟，健保也有三分之一花在糖尿病，或稱為代謝綜合症（肥胖、第二型糖尿病、高血脂、高血壓、心血管疾病、阿茲海默症）的醫療與照護上。

美國兒科內分泌學家、加州大學舊金山分校（UCSF）內分泌學系兒科名譽教授拉斯蒂格（Robert Lustig）在他那場大名鼎鼎的演講「糖：苦澀的真相」中講過以下這麼一段話：

「飲料導致肥胖嗎？」這個問題的答案，取決於你問誰。

如果你問來自美國軟性飲料協會的科學家理查．亞當森（Richard Adamson），他會這麼說：「吃糖和肥胖完全沒有關聯。」

但如果你問我的同事大衛．路德維格（Ludwig，內分泌科主治醫師），他會這麼說：「兒童每天多喝一份含糖飲料，BMI增長零．二四，肥胖機率上升六成。」

另外，只要是飲料企業贊助的研究做出來的肥胖與糖的關聯程度，總是比獨立研究機構做出的程度更低。

高果糖糖漿是魔鬼，但不僅是因為代謝方式而邪惡，果糖的邪惡還源於經濟利益，因為太便宜，果糖無處不在：漢堡麵餅、椒鹽脆餅、燒烤醬、番茄醬……幾乎每一種食品……

接下來我會試著把拉斯蒂格教授的觀點用比較簡單的方式整理出來。這也形成了我對於添加物的觀點。基本上，我只買不使用果糖的產品。

果糖到底哪裡不好？

果糖被廣泛用在食品上，包括甜點。圖／Pexels

一、形成糖化終端產物的能力，果糖是葡萄糖的七倍

我自己實驗的經驗是，做焦糖時，如果加入一半果糖而不是純蔗糖，會更容易得到金黃色的焦糖，也比較不容易失敗。這種梅納反應同樣發生在你的血管裡，那將形成血管裡的斑塊，也就是心血管疾病的初期症狀。

二、果糖不能壓制由胃分泌的「飢餓賀爾蒙」（Ghrelin）

測試看看吧！餐前先喝一大杯果糖水，你會發現，你的食量幾乎不會受到任何影響。但如果改成葡萄糖水或蔗糖水，你會飽得吃不下一口飯。

三、再多果糖也不會刺激胰島素分泌（穩定血糖）

分泌胰島素的胰腺β細胞對果糖沒有受體，所以胰島素不會上升，瘦素賀爾蒙（可抑制食欲並降低脂肪的儲存）也不會上升，大腦因此無法得知「你剛吃過東西啊」。可以說，果糖能讓人吃個不停，攝取遠遠超過自身需要的碳水。

四、肝臟代謝果糖的方式很特別

解釋這點需要比較人體代謝葡萄糖與果糖的不同。人體的每個細胞都能燃燒葡萄糖。假設你吃掉了兩片吐司──約等於一百大卡的葡萄糖──其中有八十大卡會交給所有器官使用，剩餘的二十大卡會進入肝臟，經過磷酸化（將一個磷酸基團導入一個有機分子。此作用在生物化學中占有重要地位）後，其中大部分會被肝臟以肝醣的形式儲存起來。

肝醣的儲存量對人體沒有什麼危險，產生病症的通常是「需要時無法釋放」。舉例來說，肝醣存量不足有可能引發血糖降低、疲勞、運動能力降低。肝醣量過高的話，最極端的例子是肝醣儲積症，常見症狀有顫抖、易怒、發紺、抽搐、呼吸暫停、昏迷、嗜睡、難以喚醒、顫抖、常覺飢餓、生長緩慢、腹圍增大等。最重要的是，這些症狀都來自於「肝醣積存，但無法釋放」，而不是「肝醣積存」本身。

最令人驚訝的是，即便肝醣的囤積甚至有可能讓肝臟腫大到外觀可見，卻不會發生肝衰竭併發症，因為對於肝臟來說，肝醣是無毒的儲存物。

接著來看看果糖。同樣的一百大卡果糖進入你的身體以後，細胞一點也無法燃燒果糖，導致一百大卡的果糖只能全數進入肝臟，全部都交給肝臟處理（想一想這對肝臟的負擔）。果糖經由Glut5載體進入肝臟，同時過程中不分泌任何胰島素，因為果糖不刺激胰腺。

和葡萄糖一樣，果糖也需要經過磷酸化。大量的果糖、大量的消耗ATP（三磷酸腺苷），人體也大量損失磷酸鹽。這時候，肝臟裡的清道夫腺苷脫氨酶驚覺大事不妙，開始從其他ATP回收磷酸鹽試圖補充，但這個過程會產生大量的廢棄物，也就是尿酸。我們都知道尿酸是痛風的主因。

果糖誘發多種疾病！

此外，尿酸還會產生另一種疾病：高血壓。

尿酸會抑制血管中的一氧化氮合酶，這種酶負責製造一氧化氮──人體內最天然的降血壓物質，一旦無法製造一氧化氮，也就無法降低血壓。

還記得葡萄糖大約只有一成會轉化成脂肪嗎？攝取果糖，至少有三成會轉變成脂肪。蔗糖則最簡單。蔗糖是雙糖，一半葡萄糖一半果糖，好壞各一半。

簡單總結：吃葡萄糖，絕大部分供應細胞，極小部分轉成脂肪。吃果糖，產生大量尿酸、大量脂肪，同時讓你的血糖與血壓都失控，並且帶給肝臟最大的負擔。更簡單一點的結論是，果糖不但毫無疑問地會誘發肝病、高血壓、痛風、糖尿病，而且這個現在進行式的巨大社會問題奠基在你我的痛苦之上，唯一的好處是廠商的巨大利潤。

最初，只有運動飲料必定會添加高果糖糖漿。對於剛完成一場劇烈比賽、把肝醣消耗殆盡的運動員來說，高果糖糖漿能夠更快速地補充肝醣。但現在，幾乎所有的飲料店、包裝飲料、醬料、大量合成肉類都使用高果糖糖漿。

沒人說得準，到底「一個正常人的正常飲食」一天得攝取多少果糖。

就如同那些告訴你「只要不過量攝取，就不為害健康」、擁有財團背景的媒體同樣無法告訴你，色素、香精、鹿角菜膠、氫化植物油等等等等，你一天到底會吃掉多少？

當今，糖尿病患者愈來愈多，果糖是誘發原因之一。圖／Pexels

【養生常識】

不是光甜就好！

為什麼食品生產者如此喜愛使用果糖呢？答案是價格與甜度。

以台灣零售商店能夠買到的市場行情，以下所提都是零售價，我相信大型食品集團的大量採購，甚至自製自用，價格更便宜得多。

甜度的概念若以蔗糖當作基準。90克的水溶入10克的糖，在此稱為「甜度十」。若是小時候常看到廣告的那個大品牌，一桶25公斤的果糖漿只需要600元上下，而且一些小工廠的果糖漿還可以更便宜。

雖然價格其實沒有比砂糖便宜多少，甜度卻是蔗糖的1.7倍。換句話說，用量只需要58%，就能讓產品維持一樣的甜度。

同樣份量的葡萄糖需要1800元，足足三倍價格，甜度卻只有74%，用量需要提升135%。

若以一杯700CC手搖飲，最常被點的半糖為例，甜度約為20。如果使用蔗糖，需要使用24克，糖的成本是0.672元。如果使用葡萄糖，需要使用32.4克，糖的成本是2.33元。如果使用果糖，需要使用14克，糖的成本是0.334元。

「咦？0.672與0.334，差三毛錢而已，有差嗎？」你或許會這麼問。

從一杯來看或許沒差，但如果是一萬杯或是一百萬杯呢？

如果是每天販售19億份的品牌可樂、某大集團每年光台灣就賣出8千萬箱的飲料呢？差三毛錢，一年就足足差了6億。

如果身為消費者的我們從來都不知道差異，也不關心，好喝就好，爽！你是食品大廠，會用哪一種糖？

好喝的手搖飲，甜蜜滋味藏有不利健康的隱憂。圖／123RF

食品使用糖的取向，其實象徵了該社會的消費者對於食物的關心程度。為什麼我們滿坑滿谷都是高果糖糖漿，為什麼那麼多人糖尿病、高血壓、痛風？果糖相關研究至少已經公開了40幾年，為什麼我們一直都不知道？

我們關心明星、關心選舉、關心核能發電議題，卻很少關心每天都要放進嘴裡、這部名為「人體」的發電廠，是不是被掉包了黑心燃料。

如果我們依舊不關心，你能否想像未來還有多少文明病帶來的苦痛將侵蝕我們身邊所愛的人，甚至是我們自己？

（摘自《正當冰淇淋：進擊吧，真材實料的味覺教育！揭露成分表的祕密，遠離添加物！》，時報出版）