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營養師表示，三餐按時定量攝取，維持餐餐均衡，並以「原型食物」為主，更能維持飽足感、延緩飢餓。圖／pexels
【記者陳玲芳專題報導】放完長假的「後遺症」之一，是「吃飽卻一直嘴饞」。小心不是真餓，而是「假性飢餓」；如果傻傻分不清，恐將吃下過多熱量，讓你「想不發胖，也難。」營養師高敏敏提示幾個重點，教你這樣吃、這樣做，輕鬆對付假性飢餓。
什麼是假性飢餓？營養師高敏敏說，就是你「明明吃飽了，還是覺得餓」。「沒錯！就是這麼討厭又尷尬的問題。」不少人長期以來，會因為分不清「假餓」、「真餓」，而在無形中吃下很多不必要的熱量，造成體重增加，甚至血糖上升、引發身體代謝問題。
圖／高敏敏營養師提供
喝水止渴 嚼口香糖
高敏敏表示，對付假性飢餓，可以「這樣吃」：
1.少吃高GI精緻澱粉：以原型食物為主，如地瓜、玉米、芋頭等；未精緻食物較粗硬，更能放慢吃飯速度，增加飽足感。
2.正餐吃均衡、吃飽：按時定量攝取，維持餐餐均衡，並以「原型食物」為主，更能維持飽足感、延緩飢餓、平穩血糖、滿足營養所需。
3.定時喝夠水：除了飲食之外，水分的補充也很重要，再加上有時候「覺得餓」，其實可能只是「口渴了」。因為人體處理飢餓與口渴感受，在大腦屬於同區域，因此容易混淆。建議多喝水，可幫助身體代謝，讓自己更有精神。
4.嘴饞嚼口香糖：嚼無糖口香糖，讓嘴巴有「咀嚼」動作，藉此判斷「是不是真的餓了」。
營養師指出，因為人體處理「飢餓」與「口渴」感受，在大腦屬於同區域，因此容易混淆。建議多喝水，可幫助身體代謝，讓自己更有精神。圖／pexels
認真吃飯 不滑手機
同時，對付假性飢餓，也可以「這樣做」：
1. 不熬夜、睡眠充足：睡覺時會分泌瘦素和飢餓素，幫助身體控制飽足感，但熬夜會造成瘦素水平下降，飢餓素水平上升，因此容易「嘴饞」、想吃東西，甚至「不吃還會睡不著」。
2. 多活動、去運動：營養師常強調「運動很重要」，畢竟要有好身材、好體力，非得「7分靠飲食，3分靠運動」，兩者都做到，才是健康人生。足量運動，可幫助身體提高代謝、減重、提升心肺功能，好處多多。
3. 壓力大、找原因：壓力大不只會影響心情，身體功能也會受影響，所以「穩定情緒」是一件很重要的事。尤其「情緒上的飢餓」，只會造成嘴饞加重。建議找出「壓力源」並予以改善。如果自己無法改善，一定要尋求醫師或心理師協助。
4. 吃飯認真吃，不要滑手機：研究發現，螢幕的藍光，會誘發「飢餓感」，還會降低「褪黑激素」造成睡眠障礙。吃飯每口至少嚼20下，專心用餐時間至少20分鐘。每一口都感受食物在口腔中的味道才能將「飽足」的訊息傳到大腦，同時也能減少腸胃負擔。
高敏敏也提醒大家，不要等到「餓了」才吃飯，最好能每天定時、定量，攝取食物營養，維持「餐餐均衡不過飽」，才是好的飲食習慣。
2023-02-09
