蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】現代人吃多動少，很容易得到各種「文明病」，其中又以糖尿病居首，被人稱為「富貴病」。然而，在營養師高敏敏眼中，所謂富貴病其實還有四種，包括胃食道逆流、便祕、體脂肪增加、胃腸消化不好，預防之道必須從少肉多菜、補充膳食纖維做起。

四大富貴病你有嗎

富貴病1／胃食道逆流：吃太飽、胃過脹，若飯後躺下，易讓胃酸逆流。

富貴病2／便祕：常呆坐不動，會減弱消化道蠕動，易便祕。

富貴病3／體脂肪增加：吃太多、動太少，體脂率增加、有肥胖及代謝疾病風險。

富貴病4／腸胃消化不好：消化道過勞，易肚脹、腹痛、腸胃炎、消化不良，常覺得「胃堵堵」。

高敏敏說，其實不管是哪種富貴病，她都建議應吃高纖食物，配合多運動，讓消化道得到適度清理，不致於經常覺得胃腸卡卡。不過，不同蔬菜水果，膳食纖維含量都不同，所以「選擇」很重要，她特別歸納高纖蔬菜與水果各20種，建議大家每天輪流吃。

圖／高敏敏營養師提供

紫蘇高纖蔬菜之首

先來看20種高纖蔬菜，與各自的膳食纖維含量：

紫蘇 8.8g、薄荷 7.5g、黑豆芽 4.9g、山苦瓜 4.1g、紫色花椰菜 3.9、香菇 3.8g、黃秋葵 3.7g、山蘇菜 3.3g、地瓜葉 3.3g、菠菜(葉) 3.2g、豌豆莢 3.2g、青花菜 3.1g、紅莧菜 3.1g、金針菜 2.9g、海帶 2.8g、白苦瓜 2.8g、茄子 2.7g、黃豆芽 2.7g、芹菜 1.4g、高麗菜 1.1g。


圖／高敏敏營養師提供

黑棗高纖水果之冠

再來看20種高纖水果，與各自的膳食纖維含量：

黑棗 10.8g、仙桃 6.1g、百香果 5.3g、紅心芭樂 3.9g、榴槤 3.2g、釋迦 2.7g、奇異果 2.7g、白油桃 2.6g、無花果 2.5g、加州蜜李 2.1g、西洋梨 2.1g、柳橙 2g
四季芒果 1.8g、草莓 1.8g、小番茄 1.7g、香蕉 1.6g、甘蔗鳳梨 1.4g、蘋果 1.3g、甜柿 1.2g、哈密瓜 0.5g。。

4個拳頭大1天蔬菜量

高敏敏引用衛福部建議，成人每日膳食纖維攝取量依照每個人需求不同，大約在20至38g；然而，根據國民營養調查結果，發現大多人都沒有攝取足夠的纖維，「甚至連一半都不到！」

如果想多補充膳食纖維，她建議可以多攝取高纖蔬菜、水果為主。如每餐蔬菜至少選擇2種顏色，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素；還有，一天最少要吃「4個拳頭大」的蔬菜量才夠。

蔬菜之外，平時也可以從水果、或是富含纖維的澱粉類（可用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等），攝取足夠纖維，以幫助排便順暢。

草莓是高纖蔬果代表之一，也可與粗雜糧如燕麥片一起，充當早餐食用。圖／pexels

多喝水補好油好菌

她也提醒大家，如果吃了很多高纖維蔬菜或水果，卻還是有便祕問題，就要檢討可能是其他原因，像是：

1. 水分不足：建議多喝水，每天至少2000cc，幫助排便順暢。
2. 粗雜糧攝取不足：粗雜糧除了纖維，還有有礦物質鎂，能讓放鬆腸道更easy。
3. 沒攝取好油：不要聞油色變！好油可以幫助糞便柔軟平滑。
4. 沒補充好菌：好腸道絕對少不了好菌幫助，可以每天吃優酪乳、優格，補好菌同時也能補充鈣質。

高敏敏提醒大家，日常一定要記得透過選擇多元、不同食物，來幫助腸道順暢、做好體內環保，同時少坐、多動，方能遠離便祕困擾，擁有清新舒暢的人生。