蔬食地圖

【本報綜合報導】近年來蔬食已成為一種時尚潮流，一般人常常分不清蔬食和素食有何不同，其實兩者的飲食觀點大不相同。社會上普遍將「素食」認為是佛教信仰的慈悲不殺生，而蔬食理念則偏重推廣攝取植物性食物為主，有愛護動物及環境保護意識，讓民眾在享受美味佳餚時，也重視環境永續議題。

為了健康養生，愈來愈多人加入素食行列，不過由於有些營養素較難從植物性成分攝取，素食者可能因選擇相對較少，導致營養不均衡。素食者由於缺乏動物性蛋白質來源，若要吃素吃得健康，應慎選食材，好好規畫飲食內容。

7大營養素輕鬆吃

由於愈來愈多素食者，不僅僅是為宗教而素食，也可能是為了環境永續，或者健康因素。但素食可能缺乏某些物動性營養攝取來源，該怎麼吃才能營養均衡？其實，對一般人而言，素食和非素食之間沒有絕對的好或壞，能否吃得健康，就在於是否選對食材、吃對份量。

1.蛋白質

全素者的蛋白質來源僅能從植物性食物攝取，應該攝取營養價值高的優質植物蛋白，透過毛豆、黑豆，或黃豆及其製品豆漿、豆腐補充所需營養。再搭配蛋白質的「互補作用」，每餐以全榖雜糧類和豆類作搭配，補充不足的胺基酸。

全素者的蛋白質來源僅能從植物性食物攝取，應該攝取營養價值高的優質植物蛋白。圖／123RF

2.維生素D

人體對鈣質的吸收與平衡，必須藉助維生素D，以蛋奶素來說還可以補充，但對純素者而言，維生素D較少植物性食物來源。可利用人體自有的維生素D合成機制，做個日光浴，讓皮膚生成所需的維生素D，但建議避開中午時段，以防被強烈的紫外線晒傷。

做個日光浴，利用人體自有的維生素D合成機制，能讓皮膚生成所需的維生素D。圖／123RF

3.維生素B12

人體造血功能和神經系統都少不了維生素B12，長期缺乏維生素B12恐造成惡性貧血或神經病變。由於維生素B12來源多為動物性為主，全素者必須攝取營養替代品，例如海藻類、菇類，或是納豆、味噌、泡菜等發酵食品，以補充維生素B12 攝取不足。

全素者攝取海藻類、菇類或是納豆、味噌、泡菜等食品，可以補充維生素B12攝取不足。圖／123RF

4.鋅

鋅與人體代謝作用有關，與維持免疫及生殖系統、促進生長、調節內分泌等，全身上下都需要鋅的營養成分。但鋅主要來自動物性食物，全素食者可以攝取鋅含量豐富的堅果籽實類食物，以花生、南瓜子、芝麻、核桃、腰果等入菜。

全素者可以攝取鋅含量豐富的堅果籽實類食物，以花生、南瓜子、芝麻、核桃、腰果等入菜。圖／123RF

5.鐵

全素食者若缺乏鐵質的攝取來源，會影響紅血球製造功能，導致氧氣供應不足。蔬菜雖含有鐵質，但含量不多，吸收率不佳，而且纖維質植酸、草酸也會降低吸收率。可多攝取鐵質含量較高的黑芝麻、藻類、菠菜、紅鳳菜、葡萄乾等，配合維生素C的攝取，幫助鐵質吸收。

全素者可多攝取鐵質含量較高的黑芝麻、藻類、菠菜、紅鳳菜、葡萄乾等，配合維生素C的攝取，幫助鐵質吸收。圖／123RF

6.鈣

鈣不只能幫助發育長高，也是維持肌肉、心臟收縮，與神經感應的關鍵營養素。乳製品中富含鈣質，奶素者可攝取鮮奶、優酪乳、起司作補充。全素者選擇高鈣蔬菜時，可選擇鈣含量較高的青花菜、芥藍菜、羽衣甘藍等，或豆製品中鈣質含量豐富的傳統豆腐、豆干等。

乳製品中富含鈣質，奶素者可攝取鮮奶、優酪乳、起司作補充。圖／123RF

7.Omega-3脂肪酸

Omega-3能調節體內免疫功能，其中EPA有預防心血管疾病、抗發炎功效，DHA則有助於腦部及視力保健。全素食者要攝取Omega-3，可透過亞麻籽仁、核桃、奇亞籽、芥花油等作補充，或者食用藻油增加DHA的濃度。

全素食者若要攝取Omega-3，可透過亞麻籽仁、核桃、奇亞籽、芥花油等作補充。圖／123RF

全素者應以天然、原型食物為優先，少吃油炸的加工素料，才不會攝入過量的脂肪和鈉。多選用當季新鮮蔬果食材，必能吃到原汁原味的食物，更能吃出營養健康。

全植物蛋白更營養

全素食者相較於吃蛋奶素的人，在食物選擇的種類上相對較少。究竟有甚麼可以取代在烹調食物和製造食品時常用的雞蛋呢？雖人們對於全素食的營養攝取產生疑慮，其實只要選擇多樣性植物食材，並且在烹調上留意少油少鹽，生活一樣可以過得蔬適又健康。

1.亞麻子

亞麻子屬於常見的籽實類，含有多種營養成分，包括膳食纖維、蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質等。亞麻子的不飽和脂肪酸成分豐富，尤其是α-亞麻酸（ALA），這是一種人體必需的脂肪酸。此外，亞麻子含有大量的膳食纖維和亞麻籽素，有助於調節腸道健康和降低膽固醇指數。與雞蛋相比，亞麻子的營養成分有些相似，雞蛋雖是蛋白質的主要來源，但亞麻子含有豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維，這是雞蛋所缺乏的。

2.奇亞籽

奇亞籽膳食纖維含量極高，每100克奇亞籽的膳食纖維含量可達34克，這比其他許多食物的膳食纖維含量高。此外，奇亞籽是優質的植物蛋白質來源，每100克奇亞籽的蛋白質含量可達16克，並含有人體所需的必需氨基酸。此外，奇亞籽還含有豐富的鈣、鎂、鉀和鋅等礦物質，對於維持骨骼健康和各種代謝都很重要。

3.香蕉

香蕉富含碳水化合物，可維持身體機能正常運作，其維生素B6含量豐富，有助於紅血球形成、神經及免疫系統健康。所含的礦物質鉀、鎂和鈣，有助於調節心臟和肌肉的正常功能，以及平衡身 體的電解質。由於富含膳食纖維有助於腸胃道消化，可預防便秘。此外，類似的果泥也可替代雞蛋，例如蘋果泥、南瓜泥、番薯泥、梨子泥和酪梨泥等，能取代雞蛋在糕餅點心的運用，都有很棒的效果。

其實，無蛋奶全素食者，除了利用植物類替代品，也可以透過各種方式來增加飲食的多樣性和豐富性，一樣可以吃得美味又健康。

以香蕉泥、蘋果泥、南瓜泥等取代雞蛋在糕餅點心的運用，也會有很棒的效果。圖／123RF