蔬食地圖

文／洪友仕（澳洲執業中醫師）、游群翔（胸腔內科專科醫師）、羅慶徽（老年醫學專科醫師）

「夏至」當天，太陽正好直射北回歸線，此時北半球的白晝（陽）最長，此日黑夜（陰）最短，過了夏至日，白晝漸短黑夜漸長，「夏至一陰生，冬至一陽生」。

古諺：「冬至湯圓，夏至面。」傳統上「冬至」會吃湯圓，也有人是吃餃子跟餛飩，由於夏至是新麥剛收割的時節，很多地方都會「吃麵」，或是吃麵食，也就是配合時節進食，有著「嘗新」的意涵。

另外，夏至也有許多當令的食材，如荔枝、芒果、鳳梨、西瓜、香瓜、哈蜜瓜、葡萄等，味道甜美，水分豐富，正是夏天最可口的水果。

夏至有許多當令的食材，如荔枝、芒果、鳳梨、西瓜等，味道甜美，水分豐富，正是夏天最可口的水果。圖／台南市農業局提供

此時之蔬菜，葉菜類多已過時，雖有空心菜獨霸，其他除了竹筍外都是瓜果類，如冬瓜、絲瓜（菜瓜）、苦瓜、南瓜（金瓜）、瓠瓜、茄子、菜豆等。

這些都是傳統中醫上認為「退火」的食物，攝食當令食材也是夏至風俗之一。今天就和大家一起來認識失智症。

夏至有許多當令的食材，如荔枝、芒果、鳳梨、西瓜等，味道甜美，水分豐富，正是夏天最可口的水果。圖／123RF

如何預防失智症

失智症包含阿茲海默症、血管性失智症及其他失智症，其中以阿茲海默症占最多，混合型亦不少。目前還沒有任何藥物可以治癒失智症，因此如何降低失智症風險成為很重要的議題。

全世界每3秒新增1名失智症患者，2018年國際失智症協會推估全球有5千萬失智症患者，到了2050年將高達1億5200萬人。

2018年底台灣65歲以上老人失智症盛行率約為7.86%，加上年輕型失智者，推估全台超過28萬失智人口，而2065年將逼近90萬人。

2018年底台灣65歲以上老人失智症盛行率約為7.86%，加上年輕型失智者，推估全台超過28萬失智人口。圖／freepik

衛生福利部於2017年底公告失智症政策綱領2.0，『降低失智風險』即為政策綱領七大策略之一。

2019年5月世界衛生組織出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」，為各界提供了透過公共衛生方法降低認知功能減退和失智症風險的知識基礎。

民眾應積極在生活中增加大腦保護因子（趨吉），同時減少危險因子（避凶），以降低罹患失智症的風險，甚至預防失智症的發生。

研究顯示，控制某種失智症的危險因子，也可能同時降低其他失智症的風險。例如，治療高血壓不但可降低阿茲海默症的風險，對於血管性失智症或混合型失智症也都有降低風險的效果。

民眾應積極在生活中增加大腦保護因子，同時減少危險因子，以降低罹患失智症的風險。圖／freepik

一、趨吉（增加大腦保護因子）

多運動

每周規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。

建議：維持每周2至3次以上、每次至少30分鐘的規律運動的習慣，如快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧舞蹈等，都是好的選擇。

這些有氧運動對認知功能的增強效果比單純肢體伸展類的運動好很多。為了能夠長期持續運動，請注意避免運動傷害。

每周規律地從事2次以上的運動，對失智症與阿茲海默症都有保護作用，其相對風險下降近6成。圖／freepik

多動腦

研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降近5成。民眾應養成終身學習的習慣，以增強腦細胞間有效的神經鍵結，並儲備大腦認知功能「儲存腦本」。

建議：保持好奇心、接觸新事物、參加課程、學習新知；閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌；繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織；規畫旅遊、參觀博物館、聽音樂會。

研究顯示，從事可刺激大腦功能的心智活動或創造性活動，都可降低罹患失智症之風險，例如閱讀書報雜誌、寫作等等。圖／freepik

原型植物飲食

植物性食物對大腦健康有益處 ，有助於預防阿茲海默症、其他種類的癡呆症。研究顯示，在動物產品、糕點和油炸食品中，發現的飽和脂肪、反式脂肪會增加認知能力下降的風險。

富含維生素E的食物，包括堅果、種子、綠色蔬菜、全穀類，對大腦健康特別有好處。研究還顯示，水果和蔬菜中的維生素C，有助於防止認知能力下降。

富含維生素E的食物，包括堅果、種子、綠色蔬菜、全穀類，對大腦健康特別有好處。圖／freepik

建議：

１均衡營養攝取五顏六色的蔬果、豆類（優質蛋白質）、全穀類（維生素C、E及B群）等。

２許多植物性食物如亞麻籽、橄欖油、核桃、奇亞籽、芥花油等，含有豐富的ALA，並可以在體內轉換成EPA和 DHA，因此攝取含ALA的食物，也可以得到Omega-3對健康的好處。

３使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉，少食用飽和性脂肪。

４不建議喝酒。

目前不建議長時間、高劑量從飲食以外，來進行補充維生素或深海魚油，以免過量而造成副作用。

多社會互動

研究顯示，多參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成；孤單的人，罹患阿茲海默症的風險增加2倍以上，孤單的生活方式其認知功能退步速度比較快。

建議：努力保持社會參與、和人群接觸，如參加同學會、公益社團、社區活動、宗教活動、當志工等，都有助於降低失智症發病之風險。

多參與社交活動可降低罹患失智症之風險，其相對風險下降4成。圖／Unsplash

維持健康體重

中年時期肥胖者（BMI≧30），其阿茲海默症發生的相對風險上升3倍，過重者（25<BMI<30）升高2倍。老年過瘦（BMI<18）失智風險亦提高。

建議：避免肥胖、過重或過瘦，維持健康體位（18.5≦BMI<24），老年人不宜過瘦。

二、避凶（遠離失智症危險因子）

三高（高血壓、高膽固醇、高血糖）

高血壓、糖尿病、心臟血管疾病、腦中風都會增加阿茲海默症的風險。許多研究顯示糖尿病會增加失智的風險。血壓收縮壓>160mmHg且未治療者，發生阿茲海默症的風險為血壓正常者的5倍。

重要的是，研究顯示控制高血壓可以降低發生阿茲海默症的風險。

建議：及早調整飲食、運動，維持正常血壓、血糖及膽固醇。高血壓、高血脂、糖尿病患者應及早接受治療，控制在適當的範圍內。

頭部外傷

嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，腦部曾經受到重創的人罹患阿茲海默症的風險是一般人的4倍以上。

建議：騎單車或機車時應戴安全帽，並避免其他頭部受傷之機會。

嚴重頭部外傷是阿茲海默症危險因子之一，因此騎單車或機車時應戴安全帽，並避免其他頭部受傷之機會。圖／Pexels

抽菸

抽菸是阿茲海默症的危險因子，相對風險上升近2倍，而戒菸可降低風險。持續抽菸的人每年認知功能退化的速度較快。

建議：立即戒菸，可尋求戒菸門診協助。

憂鬱

曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加，研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍。

建議：以運動、靜坐、瑜珈等方式釋放壓力，並學習以積極正向的態度面對生活，接受自己、家人及同事的不完美。憂鬱症患者宜定期接受治療。

曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加，研究顯示其相對風險值約為無憂鬱病史者之2倍，建議以運動、靜坐、瑜珈等方式釋放壓力。圖／Unsplash

聽力障礙

聽力障礙使人有困難接收外界資訊，不只和家人、同事、朋友的溝通不良，影響正常社交，也增加了學習新事務的難度，提高認知功能衰退的風險；有聽力障礙者罹患失智症的風險為聽力正常者的2倍。

建議：保護聽力，減少長期暴露在噪音環境，避免長時間使用耳機，及早治療和聽力相關的耳部疾病。當有聽力障礙時，建議配戴助聽器以避免功能衰退。

資料來源：台灣失智症協會、農委會

有聽力障礙者罹患失智症的風險為聽力正常者的2倍，因此保護聽力，減少長期暴露在噪音環境更顯重要。圖／freepik