蔬食地圖

文／記者陳玲芳

多數人以為缺乏「鎂」頂多只會影響睡眠，但其實鎂參與身體相當多的機轉，如對血糖、神經系統、骨骼、肌肉組織等，都扮演相當重要的角色。醫師提醒，如果你是缺鎂9大高風險群，更應注意體內礦物元素狀態，避免讓身體「鎂」中不足。

聯安預防醫學機構聯欣診所院長顏佐樺指出，根據2017至2020年國民營養健康狀況變遷調查，鎂為國人普遍攝取不足的礦物質。諸多研究顯示，長期缺鎂與糖尿病、心血管疾病、經痛、憂鬱症、哮喘有關，因此千萬別忽視缺乏鎂的嚴重性。

9大高危群 鎂中不足

缺乏鎂的原因很多，有可能是因為藥物影響，導致鎂容易流失，也可能是因為腸胃道症狀造成腸胃道吸收力不佳，但最主要的影響因子，還是攝取量不足。

因此，想要避免鎂的缺乏，最重要還是留意飲食攝取，應多吃深綠色蔬菜、堅果種子類、全穀類以及豆類等鎂含量高的食物。如果你是以下缺鎂的高風險群，則更應注意體內礦物元素的狀態，避免身體「鎂」中不足。

缺鎂9大高風險群，包括外食族；經常肌肉痠痛、抽筋、頭痛者；不易放鬆、容易緊張者；便祕、排便不順者；憂鬱症、焦慮症、失眠者；本身或家族有高血壓、糖尿病、代謝症候群等病史者；長期服用胃藥、消炎、抗生素、利尿劑等藥物者；高強度運動、經常流汗者；酗酒者。

鎂除了可助眠，也參與身體相當多的機轉，可透過食物補充，如海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類等。 圖／123RF

補鎂有助減輕焦慮

三十歲陳小姐，長年有嚴重的經前症候群與睡眠問題，並且經常性頭痛，來到聯欣診所後，經過「營養元素及毒性元素分析」與「血管內皮功能健康評估」檢測，發現嚴重缺乏鎂與B群，開始補充保健食品。尤其開始補充鎂之後，睡眠立刻有明顯改善，不再淺眠易醒，也比較容易入睡。

顏佐樺說，「鎂」之所以能夠幫助睡眠，主要是因為鎂參與血清素製造與褪黑激素分泌的過程，並且能幫助多巴胺、正腎上腺素、腎上腺素的分泌，因此補充後能夠幫助減輕焦慮，也有助於睡眠品質的提升。

由於人體無法自行製造鎂，因此除了透過飲食補充外，不少人會選擇攝取保健食品，但若有腎功能異常者，補充鎂之前，為避免礦物質增加腎臟負擔，一定要經過醫師評估後再使用。

另外，在選擇鎂產品時，應注意鎂有不同型態，只有選對劑型，才能真的有效補充。

氧化鎂：為市面上最常見卻也是最不好吸收的型態，不僅吸收率只有百分之四，且會增加腸胃蠕動，只適合當軟便劑。

檸檬酸鎂：價格經濟實惠，且吸收率相對氧化鎂來得高，但容易造成腸胃不適。

葡萄糖酸鎂：生物利用率高，然而容易造成腸胃不適、腹瀉，且與其他鎂的型式相比，價格較高。

甘胺酸鎂：是所有鎂的型式中吸收及生物利用率最高的型態，使用時無副作用，並會釋放甘胺酸，可增加深層睡眠時間。

儘管鎂的確有助於紓壓好眠，但也提醒大家，補充任何保健食品之前，最好都先客觀審視自己缺乏的風險，並利用合適的檢測方式評估營養狀態，了解到底缺乏何種營養素，才可有效改善不適症狀。

多重因素造成失眠

顏佐樺表示，睡眠是現代人日趨關注的議題，造成失眠的原因非常多，大部分是由「多重因素」所影響，而其中最主要的原因，是「生活習慣」及「壓力」。

偶爾失眠者，可先從檢視、調整睡眠習慣開始，再嘗試副作用、依賴性較低的營養素或藥草，若真的無效，還是得尋求專業資源，進行睡眠檢測，正確找出失眠原因，並進行適當的醫療處置。

造成失眠的原因非常多，大部分是由「多重因素」所影響，而其中最主要的原因，是「生活習慣」及「壓力」。圖／Unsplash

顏佐樺為台灣少數通過美國功能醫學會（ IFM）官方認證的功能醫學醫師，也是台灣首位通過整合醫學專科訓練的醫師，擅長功能醫學、營養醫學、與整合生活型態醫學，對目前歐美預防醫學領域中蔚為風潮的「正念飲食」療法、西方草藥處方均有涉獵。

顏佐樺分享以下三個經臨床經驗證實相對安全、卻實證也有效的「助眠」保健食品。

1.鎂離子

鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質，除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素，也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體，因而改善睡眠。發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙的老年人連續八周補充五百毫克鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。

「鎂」存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。腎臟功能不好者，一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過醫師或營養師建議，額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。可以選擇於睡前補充，同時服用鈣，可以加強放鬆效果。

顏佐樺表示，除了幫助睡眠，鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。針對睡眠障礙者，可優先建議補充鎂。腎臟疾病者補充前，需先諮詢醫師。

2.維生素D

依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》研究顯示，白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式，是多晒太陽。

白天晒太陽，身體會產生足夠的血清素，血清素可讓注意力集中、穩定情緒，工作時活力充沛；天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。

如果，白天血清素的製造、分泌少，除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素不足，就不易入睡或無法熟睡，換言之，維生素D不足，也會影響睡眠。

顏佐樺表示，所謂「吃好、睡好，沒煩惱」，良好睡眠是維繫健康重要的一環，大家都應更加重視睡眠時間及品質。但維生素D的補充劑量，仍建議要遵循醫師與營養師的專業評估。

白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關，補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式，是多晒太陽。圖／freepik

3.纈草

纈草是原生於歐亞的一種草藥，其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆，統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。《美國醫學期刊》一篇統合分析結果顯示，服用300至900毫克纈草萃取物，多數受測者認為可改善睡眠品質，且短期使用無嚴重副作用，建議睡前1小時服用，連續使用2周以上。