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營養師表示，毛豆富含維生素B1，可以穩定心情，減少憂鬱、焦躁情緒。圖／Pexels
【記者陳玲芳台北報導】營養師高敏敏表示，憂鬱症致病因素有6大致病點，包括直系血親曾有憂鬱症；經歷生活重大變化，如破產、生活計畫被打亂等；經歷壓力事件/創傷，如親人去世；服用特定藥物（應與專科醫師確認藥物是否合適）；癌症、中風、慢性疼痛等，都有可能衍生憂鬱症；使用成癮物質或酒精，如酒精、香菸等，提醒大家多留意。
高敏敏指出，憂鬱症不只會影響心情，身體也會被影響，所以「穩定情緒」是一件很重要的事。她建議，應從「飲食」下手改善憂鬱，尤其每天不可或缺四大營養素。
不可或缺四大營養素
一、陽光維生素D
維生素D缺乏時，人會感到焦慮，甚至肌肉無力、骨質疏鬆。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外走走、晒晒太陽，補充維生素D，「沒有陽光的日子 ，就用吃的吧！」
圖／Pexels
二、色胺酸
製造「快樂荷爾蒙」血清素，改善大腦壓力。牛奶、乳酪、香蕉中，都有豐富的色胺酸。
三、維生素B群
維持神經系統運作，最重要的維生素。可以透過全穀類、深色蔬菜來補充，而最簡單方式，是選擇各種食物原型，均衡攝取。
四、Omega3脂肪酸
可減緩憂鬱、延緩腦部退化。除了深海魚之外，藻油、亞麻仁油中，也有豐富的Omega-3脂肪酸。
此外，也建議有憂鬱症的朋友，甜點、炸物、加工品要少吃。西班牙曾經做一項長達6年研究，針對近9000人的追蹤調查，發現常吃甜點、炸物速食、披薩的人，罹患憂鬱症的比例，較一般人高出49%。
12種好心情食物
高敏敏歸納出12種好心情食物如下：
1. 香蕉 ：維生素B6，可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓力、幫助放鬆心情。
2. 牛奶 ：礦物質「鈣」可幫助放鬆肌肉、舒緩壓力。而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸，可製造快樂荷爾蒙血清素，改善大腦壓力。
3. 優格、優酪乳 ：腸道菌相可影響「腦腸軸線」，有好的腸道環境，才可維持愉快心情。
4. 燕麥 ：燕麥的水溶性膳食纖維，可以穩定神經、提升睡眠品質，還能穩定血糖、幫助調節心情。另外，燕麥也有碳水化合物，可以提供能量。
5. 核桃 ：礦物質鎂、維生素能穩定調節情緒。「鎂」可說是天然的神經安定劑，可以穩定神經，提升睡眠品質。平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉，就能補充足夠的礦物質鎂。
6. 茶 ：微量、適量的咖啡因，能幫助平復心情，茶胺酸也能放鬆情緒。不妨早上來一杯無糖茶 ，維持好心情之外，也能提神，展開活力的一天。
7. 蛋：蛋白質可以幫助人體轉換血清素，可以穩定情緒、放鬆心情。
8. 85%巧克力 ：巧克力雖然屬於甜食類， 但其實其實85%以上的黑巧克力，糖添加較少，且其中含有咖啡因和類黃酮、可可鹼，類黃酮增加大腦血流量，可可鹼有助調節情緒。
圖／Pexels
9. 熱可可 ：跟巧克力一樣，適度享用，可以帶來好情緒。但建議不要加入太多糖，可以加一點牛奶， 同時補充每日鈣質所需。
10. 全穀雜糧 ：如以糙米、紫米取代白米，其膳食纖維及維生素B群 ，可以養腸、健腦。維生素B群，是維持神經系統運作，重要的維生素。
11. 莓果類 ：具有強大的抗氧化能力，加上讓水果呈現顏色的花青素 ，能使大腦正常運作。建議可多補充是藍莓、蔓越莓，都有助於緩解壓力。
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12. 毛豆 ：富含維生素B1，可以穩定心情，減少憂鬱、焦躁情緒。
當然，除了上述12種快樂食物，每天補充足量水分也很重要， 因為水會影響血流，血流也影響腦部運作。所以，日常水分一定要足夠！建議每日至少攝取1500-2000cc水分。
高敏敏提醒，如果透過一段時間的飲食調整，依然無法改善長期以來的負面情緒，千萬不要諱疾忌醫，一定要尋求醫師或心理師的專業協助。
2023-07-11
