蔬食地圖

【本報綜合報導】在冬季發生的猝死意外，心血管疾病（CVD）是主因，它影響心臟及血管正常功能，易增加高血壓、心臟病、中風的風險。據研究顯示，控制高血壓、糖尿病和高膽固醇，以及採取健康飲食的生活方式，可以預防心血管疾病。

血管硬化和堵塞是心血管疾病的主要原因，它會阻礙血液的流動，增加心臟的負擔，引發各種併發症。因此，保持血管的彈性和通暢，是預防心血管疾病的關鍵。研究證實，改善飲食是降低CVD風險的有效方法。在日常生活中，哪些是有益於心血管的食物？

蔬菜類

甜菜。圖／123RF

多吃綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍等富含鉀，鉀能夠平衡體內鈉鹽，有幫助血壓穩定的功能。同時，含有葉酸和維生素B，維生素B有清理血管的作用；葉酸能夠參與甲基循環，降低同型半胱氨酸的含量，可幫助維持人體組織新陳代謝。

此外，甜菜含有硝酸鹽，硝酸鹽能夠轉化成一氧化氮，一氧化氮能夠放鬆和擴張血管，促進血液循環。同時，甜菜還能抗炎，保護血管壁。

水果類

莓果類。圖／123RF

藍莓、黑莓、草莓、櫻桃、覆盆子、石榴等漿果類，富含花青素，這種強效的抗氧化劑，能減少自由基對血管壁的破壞，放鬆和擴張血管，改善血液循環，降低動脈阻力，降低血壓。香蕉富含鉀，能夠平衡體內鈉鹽，降低血壓。葡萄柚和番茄富含葡萄糖苷，也有抗炎抗氧化的作用。

堅果種子類

堅果種子。圖／123RF

杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等堅果種子類，富含健康脂肪和可溶性纖維素，以及鉀和鎂，有抗氧化作用，能夠維護腸道健康，避免腸漏，減少炎症，保護血管，減少血液凝固的風險，還可以放鬆和擴張血管，可平衡電解質，降低血壓。

植物蛋白類

納豆。圖／123RF

一般豆類如蠶豆、扁豆、豌豆等，富含可溶性的纖維素，能夠減少腸道對膽固醇的吸收，降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的含量。由於富含鉀和鎂，能夠放鬆和擴張血管，平衡電解質。

納豆是一種發酵的大豆食品，含納豆激酶，有溶解血栓、軟化和擴張血管的作用。納豆激酶有預防和治療心血管疾病的作用，有助於降低心血管疾病的風險。納豆激酶也存在於豆腐乳、豆豉等發酵的大豆食品中。

穀糧類

燕麥。圖／123RF

燕麥和黑米都含有多酚，對心臟有益。燕麥富含可溶性纖維素，特別是β-葡聚糖，能夠減少腸道對膽固醇的吸收，降低低密度脂蛋白膽固醇的含量，減少動脈粥樣硬化的風險。但必須注意，要選擇天然燕麥，因加工燕麥轉化成糖的速度較快，容易導致血糖快速升高。

橄欖油

橄欖油。圖／123RF

由於橄欖油含有單鏈不飽和脂肪酸和抗氧化劑，可減少炎症反應、避免血管遭受自由基損害，促進血液循環，有助於降血壓。此外，亞麻仁油富含有Omega-3，也具有抗氧化功效，對心血管有益。

茶和巧克力

黑色巧克力。圖／123RF

綠茶含兒茶素，可以抗炎、減少氧化壓力，也能促進一氧化氮的產生，具有降血壓的作用。

而黑色巧克力不僅含多酚，還含有很多類黃酮的化學物質，能夠促進一氧化氮的產生，改善血管，降低血壓。但要注意，只能攝取黑色巧克力，其他巧克力含糖量和熱量偏高，不宜食用過量。

醋和優格

醋。圖／123RF

醋含有葡萄糖苷酸，具有抗炎作用，能夠減少炎性因子的釋放，保護血管壁。跟醋一樣，經過發酵的優格或優酪乳，含有葡萄糖苷酸，也有抗炎作用，能夠減少炎性因子的釋放，保護血管壁。

除了選擇有益於心血管的食物，也要少吃含過多的鹽、糖、油、膽固醇等對心血管有害的食物，避免增加血壓、血糖、血脂等，導致血管的硬化和堵塞，增加心血管疾病的風險。可視實際情況，制定健康的飲食計畫，盡量選擇能軟化血管、降低血壓的食物，調整飲食習慣，保護心血管的健康，從而有效預防疾病風險。

蜂蜜不僅有助於緩解咳嗽，也可以改善便祕、增強免疫力，對人體有很好的滋補作用。圖／123RF

蜂蜜好處多多

冬季易發各種流行病毒，加上黴漿菌肺炎的傳播，愈來愈多人有咳嗽症狀。其實，蜂蜜對某些咳嗽很管用，效果勝過抗生素，而且吃法簡單。若是乾咳，蜂蜜的滋潤性質非常適用；對於咳嗽少痰者，建議喝檸檬蜂蜜。蜂蜜非常適合感冒的乾咳，可以適當服用蜂蜜，利用蜂蜜滋潤肺部、保護粘膜，改善咳嗽症狀。

蜂蜜解咳吃法

蜂蜜解乾咳，主要有3種吃法：一是蜂蜜加水稀釋，調成喜歡的濃度和甜度，直接飲用。二是直接吃蜂蜜，口含15CC的蜂蜜，一小口含在嘴裡慢慢融化、吞下。三是水梨加蜂蜜，就是梨子切片直接沾蜂蜜吃。

現代研究已證實，蜂蜜也具有殺菌、抗發炎、抗氧化功效，對上呼吸道感染導致的咳嗽有緩解作用。蜂蜜對兒童急性咳嗽比抗生素更好，由於蜂蜜具有抗菌特性，不會加劇細菌抗藥性，可用於治療兒童急性咳嗽。

其他常見功效

蜂蜜不僅有助緩解咳嗽，也可以改善便祕、增強免疫力，對人體有很好的滋補作用。蜂蜜在統傳中醫早已被用於治療便祕，日常喝蜂蜜水有助改善便祕，可在蜂蜜水中添加富含水溶性纖維的奇亞籽，或添加百香果、檸檬等調味。

在感冒時身體虛弱，也可以喝蜂蜜水增強元氣和體力。此外，蜂蜜有促進傷口癒合的功效，傷口不容易癒合時，喝適量的蜂蜜水，能促進組織再生。惡性腫瘤患者化療之後，如果覺得體力差，可以喝適量的蜂蜜水，有助增強免疫能力，預防腫瘤惡化。

雖然蜂蜜成分當中含有糖，但蜂蜜卻是一種有助於控制血糖的食物。據一項營養系統評價和分析研究指出，在健康飲食模式下，適量攝取蜂蜜有助於降低血糖和血脂。