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春節這樣吃不發福 營養師教你健康過新年
|2024-02-06
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北市聯醫中興院區營養師徐裴莉表示,民眾可參考衛福部國民健康署「我的餐盤」建議,過年期間吃出營養的份量與比例。圖/freepik

【本報台北訊】歲末年終將至,春節是和家人團聚的時光,免不了圍爐、吃火鍋及水果點心等,常有人擔心年後發福。營養師提供營養均衡、安心吃的年菜餐盤搭配技巧,簡單調整食物與份量比例,增加飽足感、不挨餓。

北市聯醫中興院區營養師徐裴莉表示,民眾可參考衛福部國民健康署「我的餐盤」建議,吃出營養的份量與比例。

蛋白質攝取

年菜中的豆製品和蛋等料理,為蛋白質來源,然而經炒、煎、炸等有高熱量疑慮,因此每餐建議攝取1個掌心的體積較為恰當。另,香滷豆干可提供蔬食者容易缺乏的蛋白質和鈣質,亦可適量攝取。

此外,食材的挑選及烹調過程,建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如蒸、烤、燉、拌等方式,不僅可避免熱量過高且容易消化吸收,較不會產生腹脹。

食材的挑選及烹調過程,建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如蒸、烤、燉、拌等方式。圖/freepik

每天早晚各喝1杯(每份量240毫升)的乳品,可增進鈣質攝取,保持骨質健康。

其他乳製品還有無糖優酪乳(每份量240毫升)、無糖優格(每份量210克)、起司(每份量2片)、焗烤用乳酪絲(每份量35克)等,亦可適量攝取。

若非奶素者,可從豆蛋類攝取足夠蛋白質,每餐約一又三分之一掌心的量,或是透過食用深色蔬菜,補充較豐富的維生素和礦物質,如鈣質攝取。

蔬食者易缺乏的維生素B12,可從藻類中攝取,尤其紫菜含量最多;菇類則有較豐富的維生素D,有助於鈣吸收。

菇類有豐富的維生素D,助於鈣吸收。圖/freepik

全榖雜糧、蔬菜一樣多

舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等,均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。

為均衡營養,建議搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類,可以增加飽足感。

發糕屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。圖/資料照片

冬季常見蔬菜種類包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)。

果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)及海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等。

上述蔬菜、根莖類、菇類等食材,均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等,建議民眾每餐攝取1.5個拳頭大小的份量,對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕,皆有明顯效果。

蔬菜、根莖類、菇類等含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質。圖/freepik

每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往民眾容易吃過量。

徐裴莉建議,每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量,每日攝取2次為宜,若有血糖問題的民眾,要特別注意水果的攝取量。

堅果種子一茶匙

堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心。

因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約1茶匙),每天總量以不超過1湯匙為限。

資料來源:年菜怎麼吃不容易胖?營養師推6大口訣:菜比水果多、早晚喝「它」

堅果種子因富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小。圖/freepik

2024-02-06

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