蔬食地圖

【本報台北訊】歲末年終將至，春節是和家人團聚的時光，免不了圍爐、吃火鍋及水果點心等，常有人擔心年後發福。營養師提供營養均衡、安心吃的年菜餐盤搭配技巧，簡單調整食物與份量比例，增加飽足感、不挨餓。

北市聯醫中興院區營養師徐裴莉表示，民眾可參考衛福部國民健康署「我的餐盤」建議，吃出營養的份量與比例。

蛋白質攝取

年菜中的豆製品和蛋等料理，為蛋白質來源，然而經炒、煎、炸等有高熱量疑慮，因此每餐建議攝取1個掌心的體積較為恰當。另，香滷豆干可提供蔬食者容易缺乏的蛋白質和鈣質，亦可適量攝取。

此外，食材的挑選及烹調過程，建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如蒸、烤、燉、拌等方式，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收，較不會產生腹脹。

食材的挑選及烹調過程，建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如蒸、烤、燉、拌等方式。圖／freepik

每天早晚各喝1杯（每份量240毫升）的乳品，可增進鈣質攝取，保持骨質健康。

其他乳製品還有無糖優酪乳（每份量240毫升）、無糖優格（每份量210克）、起司（每份量2片）、焗烤用乳酪絲（每份量35克）等，亦可適量攝取。

若非奶素者，可從豆蛋類攝取足夠蛋白質，每餐約一又三分之一掌心的量，或是透過食用深色蔬菜，補充較豐富的維生素和礦物質，如鈣質攝取。

蔬食者易缺乏的維生素B12，可從藻類中攝取，尤其紫菜含量最多；菇類則有較豐富的維生素D，有助於鈣吸收。

菇類有豐富的維生素D，助於鈣吸收。圖／freepik

全榖雜糧、蔬菜一樣多

舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等，均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。

為均衡營養，建議搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類，可以增加飽足感。

發糕屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。圖／資料照片

冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）。

果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）及海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等。

上述蔬菜、根莖類、菇類等食材，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，建議民眾每餐攝取1.5個拳頭大小的份量，對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕，皆有明顯效果。

蔬菜、根莖類、菇類等含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質。圖／freepik

每餐水果拳頭大

水果和蔬菜兩者最大的不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往民眾容易吃過量。

徐裴莉建議，每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量，每日攝取2次為宜，若有血糖問題的民眾，要特別注意水果的攝取量。

堅果種子一茶匙

堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心。

因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約1茶匙），每天總量以不超過1湯匙為限。

資料來源：年菜怎麼吃不容易胖？營養師推6大口訣：菜比水果多、早晚喝「它」

堅果種子因富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小。圖／freepik