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健康飲食訣竅 遠離精製澱粉
|2024-02-20
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全榖類和未精製雜糧(糙米)相較精製穀物及精製雜糧(白米),對人體較有益。圖/Freepik

【本報台北訊】全榖類和未精製雜糧相較精製穀物及精製雜糧,對人體較有益,因未精製澱粉含有豐富膳食纖維,既增加飽足感,也減少攝取過多熱量,有助體重控制及降低心血管疾病風險。

全穀類和未精製澱粉是指沒有經過加⼯的原型食物,如糙米、地瓜、南瓜等;精製澱粉泛指經過加工處理的澱粉,即是經去除麩皮、胚芽的澱粉製成的食品,如白麵條、白吐司等,再因加工程度可分為乾淨精製澱粉和高油脂精製澱粉。

全穀類和未精製澱粉是指沒有經過加⼯的原型食物。圖/Freepik

未精製澱粉多屬於低升糖指數(GI值)食物,可延緩血糖上升的速度,且未精製澱粉保留更多營養素,以糙米、白米為例,糙米的營養成分多存在於麩皮與胚芽中,可提供更多維⽣素B群、鎂、鐵、鋅等多種營養。

國健署建議,每日主食應有三分之一以上包含全穀及未精製雜糧,還有研究指出,攝取足夠的全穀及未精製雜糧不僅降低死亡率,還能減少冠狀心血管疾病、第二型糖尿病、大腸直腸癌的疾病風險。

國健署建議,每日主食應有三分之一以上包含全穀及未精製雜糧。圖/Freepik

白飯、蕎麥麵、貝果、歐式麵包、隨沖即食燕麥片及馬鈴薯等,屬於乾淨精製澱粉,熱量和原型澱粉差不多,但升糖指數較高。

高油脂精製澱粉如炒飯、炒麵、焗麵、台式麵包、薯條等, 熱量大於乾淨精製澱粉和原型澱粉,且研究發現, 高油脂澱粉飽足感較低。

研究發現, 高油脂精製澱粉飽足感較低。圖/Freepik

國健署分享訣竅,未精製的米食,如糙米、黑米等,泡久⼀點會更軟、更好吃;可以地瓜、馬鈴薯等未精製雜糧,替代部分白飯;選購麵包時可選擇全麥吐司、全麥饅頭,取代白吐司和白饅頭。

國健署提醒,整潔、乾燥、通風、無陽光直射的環境,才能防止全榖雜糧發芽變質、發霉、劣變,以確保食物口感佳且安全無虞。

以全麥吐司、全麥饅頭取代白吐司和白饅頭較健康。圖/Freepik

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2024-02-20

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