蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】許多夏季蔬果，富含礦物質及維生素，能幫助身體代謝，豐富的纖維含量，對於維持腸道及血管健康也有助益。營養師表示，尤其是不同顏色的水果，含有不同的植化素，是身體抗發炎及預防疾病的好幫手，但也提醒民眾，市售的果汁、果乾都不能取代水果，只有「吃水果」才是王道。

台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師傅茵指出，根據國健署每日飲食指南建議，每天應攝取至少2份水果，而每份的份量，大約是一個女性拳頭大小，若為切塊水果，則以飯碗的7分滿為一份的量。

平均而言，每份水果的熱量約60大卡、醣類15公克；許多人誤以為水果甜度和熱量呈現正相關，傅茵說「其實不然，甜度高的水果，熱量不一定比較高，也不代表醣類含量較多，或容易導致血糖上升。」

圖／pexels

吃果乾注意分量

傅茵提醒，如水果乾是水果脫水而製成，雖然來自天然食材，看似安全、養生的小點心，仍然要留意攝取量，經過脫水後雖然縮小了體積與重量，但提供熱量的葡萄糖、果糖仍存在其中，也就是說，即使攝取較少分量的水果乾，也已經達到一份水果的熱量了。

她舉例，如每100公克的芒果約55大卡，同樣重量的無糖芒果乾就含有328大卡，若添加糖去蜜漬的果乾，其熱量、糖分都會再增加，另外要注意，許多水果乾產品都會額外添加色素、香料或防腐劑，如二氧化硫、偏亞硫酸氫鈉、亞硫酸鉀等，購買前多注意食品成分與標示。

喝果汁不如吃水果

傅茵說，忙碌的現代人，會以「喝果汁」來取代「吃水果」，認為不但節省削水果、切水果的時間，也能攝取到水果的營養。殊不知，大部分瓶裝果汁都使用濃縮果汁還原而成，濃縮果汁在製作過程中，為確保品質，會經過高溫、高壓、殺菌，容易導致維生素流失，也會添加糖，且製作過程中，大多會過濾掉膳食纖維。

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另外，現打果汁需要注意衛生安全，應確認使用水果是否新鮮，果汁機和器具是否有正確清洗與消毒，作業環境是否整潔，以及人員在製作過程中是否佩戴手套，藉以確保製作的果汁安全無虞。

在水果挑選上，建議民眾選購在地、當季的水果，除了減少因國際運輸而增加的碳排放量，在地時令蔬果，從產地到餐桌，所經過的時間愈短，需要使用的農藥及防腐措施愈少，也較能保留住營養素。

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正確清洗去除農藥

除了營養素，她也提醒大家，清洗水果以清水流動沖洗10-15分鐘為佳，網路上流傳以鹽水、小蘇打、醋等清洗方式，目前並無任何科學能證實清洗效果較佳，甚至有可能會影響農藥分解，所以建議民眾，以簡單的清水沖洗即可。

傅茵表示，雖然水果營養豐富，部分慢性病患食用上還是要特別注意，例如慢性腎臟病人代謝鉀子的能力異常，若有高血鉀症狀，應避免高鉀水果，如香蕉、瓜類、小番茄、芭樂、奇異果等，並定期追蹤回診，由醫療專業人員個別指導；提醒有在服用降血壓、降血脂藥物的民眾，可諮詢藥師指導，以及避免食用柚子、葡萄柚等水果，避免肝臟中酵素受到干擾，而無法順利代謝藥物。

營養師示範「水果優格碗」食材：奇異果20g、芒果30g、火龍果30g、無糖優格210g；步驟：1.將水果洗淨、切丁2.優格裝入碗中後，放上水果丁。營養成分：熱量178.9kcal、醣類16.1g、蛋白質11.9g、脂肪7.7g、膳食纖維0.3g。圖／傅茵營養師提供