蔬食地圖

【本報台北訊】每一種蔬菜都有不同的營養價值，紅色蔬果含有豐富的茄紅素、綠色含有葉黃素或葉綠素、紫色富含花青素等，這些天然植化素，有助抗氧化、抗癌、保持年輕等。可是到底怎麼烹煮，才能完整攝取這些植化素的營養價值？康寧醫院營養師陳詩婷以顏色區分，教大家保留住蔬菜營養的烹煮方式。

紅色：高溫快速烹煮

紅色蔬果如番茄、紅椒等。紅色蔬果含有大量抗氧化成分「茄紅素」，有助於乳癌、攝護腺癌的防護。不過，茄紅素的釋放得透過高溫烹煮，才能破壞植物的細胞壁，使茄紅素被釋放出來。值得注意的是，釋放出來的茄紅素並不耐高溫，建議快炒兩、三分鐘就起鍋；同時，茄紅素是脂溶性物質，烹飪時加點油一起烹煮，能更充分吸收。

橘黃色：加油烹煮

橘黃色蔬果如南瓜、地瓜、黃椒、胡蘿蔔等。橘黃色蔬果含有豐富的β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等，有助於提高細胞的免疫力、維持視力健康、改善膚質。這類營養素都是脂溶性營養素，也耐高溫，應該加油一起烹煮，才能將其營養素更好釋放出來。

綠色：快速汆燙

深綠色蔬菜如菠菜、青花菜、青江菜、地瓜葉等。深綠色蔬菜含有豐富的葉綠素、鈣質、葉酸等營養素，有助維持視力、鞏固骨骼及牙齒。葉黃素可以保護眼睛、預防白內障。不過，葉綠素高溫長時間烹煮會使營養素活性降低，若加醋會使葉綠素喪失活性，所以，煮葉菜類速度要快，且不要放醋。

圖為示意圖。圖／FREEPIK

白色：快速水炒

白色蔬果如山藥、蘑菇、白蘿蔔等。白色蔬果含有豐富的含硫化合物，有助於排除呼吸系統的毒素，對於心臟血管方面也有幫助，部分研究也證實可以提升免疫力。含硫化合物為水溶性營養素，且不耐高溫，建議可以快速水炒，最後再加油，保留蔬菜的營養價值，口感也較清爽。

藍紫色：最好涼拌

藍紫色蔬菜如紫甘藍、紫地瓜、紫玉米、茄子等。

藍紫色蔬菜含有豐富的花青素，對心血管有益；有研究發現，多吃紫色系的蔬果，免疫力及腦力也能提升。其中，花青素是水溶性營養素，怕熱也怕水，所以最適合的烹調方式是切絲當涼拌菜，可最大化發揮其營養價值；若不喜歡吃涼拌菜，也可快速燙熟拌調味料食用。