蔬食地圖

【本報台北訊】近年櫛瓜愈來愈熱門，成為健康飲食新選擇，具營養豐富、高纖維、低熱量特性，甚至被稱為減肥聖品，不管是生吃、煎、烤、煮、氣炸都適合。

櫛瓜特色

櫛瓜屬於南瓜的一種，也可以稱為「夏南瓜」，新鮮櫛瓜吃起來清爽脆甜，包括外皮與籽都可食用，是營養價值極高的蔬菜，富含銅、錳、鎂、磷、鉀、葉黃素、胡蘿蔔素等重要營養素，低GI、低熱量的特色，更是許多蔬食老饕與減肥者的最愛。

櫛瓜乍看與小黃瓜形似，口感介於大黃瓜和蒲瓜之間，雖然都屬於瓜果類，但櫛瓜營養成份更高、熱量更低，且口感不同。

櫛瓜味道溫和、含水量高，小黃瓜更為脆口，有些許生腥味；「節瓜」雖與「櫛瓜」讀音相同，卻是2種不同蔬果，櫛瓜屬於南瓜品種，節瓜則是屬於冬瓜品種，又被稱為小冬瓜。

櫛瓜功效

櫛瓜是非常營養的食材，也因高纖、超低熱量被視為「減肥聖品」，除了幫助瘦身，其營養素還能抗氧化、腸道消化、控血糖、護心血管及護眼，營養師林雨薇在臉書分享櫛瓜5大功效。

抗氧化：櫛瓜富含葉黃素、玉米黃素和 β-胡蘿蔔素，有強大的抗氧化能力。

腸道消化：櫛瓜纖維質高，可促進腸道消化，減少腸躁症、結腸炎機率。

控血糖：櫛瓜醣類含量低，可適時取代澱粉，有效穩住血糖。

護心血管：櫛瓜富含果膠及鉀，有助於降低壞膽固醇，減少中風風險。

護眼：櫛瓜富含β-胡蘿蔔素，可降低眼部黃斑部病變，有效預防視力退化。

圖為示意圖。圖／FREEPIK

食用櫛瓜注意事項

櫛瓜可生吃、煎、煮、烤或氣炸，生吃櫛瓜口感清脆，營養也較完整，食用前務必清洗乾淨，減少細菌或寄生蟲汙染風險。櫛瓜表皮光滑，只要用軟毛刷刷洗表皮，再去除尾端、蒂頭就能料理。

若想兼顧健康與營養，建議用乾煎方式烹煮，櫛瓜所含的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性，適合和油一起煎，可提高β-胡蘿蔔素的吸收率，同時也能維持脆口、清甜多汁的口感。

櫛瓜雖營養但仍要適量攝取，根據衛福部「每日飲食指南手冊」，每天至少要吃2份水果與3份蔬菜，水果1份相當於1個拳頭大小，蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量，所以櫛瓜可以吃1碗～2碗的量，適量攝取即可。

不過，腸胃不適者、腎臟病患者建議少吃櫛瓜，才不會造成身體負擔。

若是腸胃不佳者，吃太多恐會脹氣，因櫛瓜中的膳食纖維，會被腸道微生物發酵產生氣體，有可能會出現脹氣、腹痛、腹瀉等症狀，若食用時出現這些狀況，建議減少單次攝取量及攝取頻率。

櫛瓜挑選和保存

挑選櫛瓜注意尾端、蒂頭、瓜體，瓜體愈新鮮摸起來愈緊實，不會有軟綿的觸感；蒂頭則是要乾燥，且無枯黑或潰爛。

農業部分享挑選3步驟，尾端紋路多果肉較緊緻；蒂頭乾燥，沒有枯黑或潰爛；瓜體長而細、顏色鮮豔、表面光滑且具光澤。

櫛瓜雖和南瓜屬於同種，卻不像南瓜一樣耐放，建議可整條保存，並使用廚房紙巾或保鮮膜將櫛瓜包裹起來，並保持乾燥，再一併放入密封袋中冷藏，保存時間約7至10天；若冷凍保存可保鮮約3周至1個月。

林雨薇在臉書指出，櫛瓜中的葫蘆素又稱「苦素」，略帶苦味口感，這是因對抗害蟲而產生的有毒物質，同時也是防禦機制，若櫛瓜出現苦味，食用後恐造成腹瀉、嘔吐、胃腸出血等中毒反應，建議不要食用。

資料來源：櫛瓜可以生吃嗎？出現苦味還可以吃？教你「1吃法」提高營養吸收率

圖為示意圖。圖／FREEPIK