蔬食地圖

【本報台北訊】隨著健康飲食觀念愈來愈普及，許多人開始選擇吃蔬食，但卻因方法錯誤，導致愈吃愈胖或營養不均衡，營養師表示，不吃肉不代表健康減肥，也不等於比較營養，建議多吃「食物原型」，並掌握均衡搭配，才是真正的健康茹素。

營養師高敏敏在臉書表示，現代人愈來愈重視健康飲食，但不少人常納悶，「為什麼吃素沒有比較瘦」，對此，她表示，其實吃素不一定等於健康，必須掌握正確觀念及訣竅，才能實踐健康的蔬食飲食。

少吃加工素肉：素肉常用黃豆、蒟蒻、穀類等再原料加工製成，建議應以原型食物為主，更能攝取食材原本的營養。

蔬菜清淡吃：為了提升蔬菜口味，料理方式常用炒、炸、勾芡、調味料等，建議以清淡口味為主，避免攝取過多鹽、糖、油等，減少三高和心血管疾病風險，以及降低腎臟負擔。

圖／123RF

蛋白質攝取足夠：蛋白質是身體主原料，若攝取不足恐導致精神不濟與疲勞、免疫力下降、易生病、頭髮稀疏、指甲脆弱易斷裂、皮膚乾燥發炎等，一般成人的每日建議攝取量公式為「體重ｘ0.8～1.2＝每日蛋白質攝取公克數」。

脂肪酸平衡攝取：台灣素食者因外食吃太多不新鮮、已氧化變質的油脂，以及多元不飽和脂肪酸Omega-3與Omega-6攝取嚴重失衡，導致罹患心血管疾病比例較一般人高。

而Omega-3脂肪酸人體無法自行製造，需從食物中補充，適量攝取Omega-3脂肪酸可幫助調整體質、調節生理機能、營養補給，建議可多攝取Omega-3含量較高的印加果油、紫蘇籽等。

資料來源：小心「素食5地雷」吃錯反更容易胖！營養師揭超商「蔬食熱量排行」

圖為紫蘇。圖／農委會花蓮農改場提供