蔬食地圖

編按：
農曆春節團聚少不了零嘴助興，但高糖加工點心恐讓血糖大起伏，反而更疲累、情緒煩躁。營養師提醒，選對零嘴不只能解饞，也有助穩定心情，讓過年吃得更安心、也更放鬆。

【記者陳玲芳台北報導】農曆春節將至，親友團聚、追劇聊天少不了各式零嘴點心助興，但不少人都有經驗，零食一吃停不下來，最後卻覺得更疲累、心情更煩躁。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷指出，飲食確實會影響情緒，關鍵在於血糖是否穩定，以及「快樂荷爾蒙」血清素的原料是否攝取充足。她建議年節零嘴點心可選擇堅果搭配黑巧克力、新鮮水果加無糖優格、毛豆或豆干、烘烤黑豆、低糖豆花，以及牛奶燉銀耳等六大類型，在享受過年氣氛的同時，也能兼顧情緒穩定與健康。

血糖波動影響情緒

陳韻婷說明，血清素是讓人感到放鬆、情緒穩定的重要神經傳導物質，其原料之一「色胺酸」必須從食物中攝取。然而年節常見的糖果、糕餅與含糖飲料，多半只有精製糖與熱量，幾乎不含色胺酸，容易造成血糖快速上升又下降，不僅精神更疲倦，情緒也容易煩躁，甚至更想再吃甜食，形成惡性循環。

她提醒，過年期間作息不規律、活動量下降，本就容易影響血糖穩定，若再搭配高糖零嘴，情緒起伏會更加明顯。因此，與其完全不吃零食，不如聰明挑選能穩定血糖、補充蛋白質與好脂肪的點心種類，讓身體與心情都維持在較平衡的狀態。

6類零嘴助好心情

在六大推薦選擇中，堅果搭配70%以上黑巧克力，可補充好的脂肪與抗氧化物質，少量即可帶來滿足感；新鮮水果加無糖優格，兼顧色胺酸、蛋白質與益生菌，有助腸道健康，也能減少下一餐暴食的風險。

偏好鹹食者，可選擇毛豆或滷豆干，植物性蛋白質能延緩血糖上升速度，讓情緒較不易煩躁；烘烤黑豆富含膳食纖維、花青素與維生素E，有助補足年節飲食中較容易不足的纖維與抗氧化營養素。至於低糖豆花與牛奶燉銀耳，則兼具療癒感與營養，建議糖水減半或改用無糖豆漿、牛奶作為基底，甜度自行調整，負擔更低。

年節飲食不求完美

陳韻婷建議，過年零嘴點心可掌握三大原則：優質蛋白質、富含色胺酸、抗氧化營養素。同時，應避免高鈉、高糖、高熱量的加工零食，改以小份量分食，搭配白開水或無糖茶飲，有助降低身體負擔。

她也強調，年節飲食不需要追求完美，只要在零嘴點心的選擇上多一點用心，就能少一分負擔、多一分穩定與放鬆。希望大家在這個團聚時刻，不只是吃得開心，也能讓好心情與健康一路相伴，迎接嶄新的一年。