蔬食地圖

【記者陳禹岑整理報導】優格富含益生菌、營養均衡且方便食用，成為許多民眾早餐、點心及運動後補充的常見選擇。然而希臘優格與一般優格之間的差異討論不斷，不少人好奇究竟哪一種更健康。

美國健康網站《Prevention》近日引述營養師與研究報告分析指出，兩者皆具營養價值，但在蛋白質、鈣質與口感等方面差異明顯，選擇時應回到自身飲食目標與身體需求。

製作工法不同 造就營養差異

根據報導，希臘優格在製程中會多次濾掉乳清，使其質地更濃稠、口感更醇厚。相較之下，一般優格保留乳清，所以質地較稀、口感柔順。由於乳清中含有鈣質，濾除乳清後的希臘優格在鈣含量上通常較低，但蛋白質含量因濃縮而明顯提升。

以每 170 公克（約一杯）原味無糖優格為例：

無脂希臘優格：約 104 大卡，含 18 公克蛋白質，鈣約 189 毫克。

無脂一般優格：約 85 大卡，含 7 公克蛋白質，鈣約 284 毫克。

營養師指出，這差異意味著，希臘優格對需要增肌、控制血糖波動或需要長效飽足感的人更有幫助；而一般優格則比較有利補充鈣質，支持骨骼健康。

高蛋白有助增肌與長效飽足

UCSF Health營養師飛利浦Bree Phillips表示，蛋白質能延緩胃排空，讓飽足感更持久，希臘優格特別適合放入3餐或點心中，幫助穩定食欲。她指出，一份希臘優格的蛋白質含量可近似一次小份量雞胸肉或兩顆蛋。

此外，一項針對運動訓練者的研究顯示，持續12周在健身後食用希臘優格者，其手臂肌肉厚度與肌肉增長幅度均明顯高於僅補充碳水化合物的對照組。同時，相關研究也指出，希臘優格在運動後可降低發炎反應，有助肌肉修復。

營養師赫南德茲Carla Hernandez則表示，一般優格因保留乳清，其鈣含量稍高，更適合兒童、女性與年長者等需要維持骨密度族群。但她同時提醒，鈣的吸收需要維生素 D、蛋白質與鎂等多種營養協同，僅靠一般優格也不足以全面改善骨質健康。

加糖是最大風險

真正影響健康的關鍵不是選希臘還是一般優格，而是是否「含糖」。市售許多水果風味、蜂蜜優格與早餐杯優格每份糖量可能高達15至25公克，相當於3至4茶匙砂糖，長期攝取恐提高肥胖與代謝風險。

專家建議，最重要的是選擇「原味、無加糖」。若需要風味，可以自行加入水果、肉桂粉、堅果或少量蜂蜜，甜度更自然也較健康。

編輯推薦》吃優格有訣竅！研究揭「多1物」有助益生菌存活率：https://reurl.cc/5bvron