蔬食地圖

文／陳佳琪（營養師）　

隨著植物性飲食的普及，愈來愈多人選擇以豆類作為日常飲食的主要蛋白質來源。豆類不僅富含植物蛋白，還擁有豐富的膳食纖維和維生素，有助於提升整體健康。豆類不僅能提供穩定的能量，還能支持腸道健康、改善心血管功能，甚至對維持體重有正面影響，並且在烹飪上也極具彈性，無論是燉、煮、熬湯或沙拉，都能變化出美味佳餚。

豆類營養具優勢

豆類，無論是黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆還是豌豆，含有完整的植物蛋白以及礦物質與抗氧化成分。研究指出，豆類蛋白有助於維持血糖穩定、支持心血管健康，並對腸道菌群具有正面影響。相較動物蛋白，豆類蛋白脂肪含量低，特別是飽和脂肪少，對心血管系統更友善。

豆類的植物化素（如異黃酮、花青素等）也有抗氧化作用，有助於減少自由基對細胞的損傷，進一步促進整體健康。因此，將豆類納入日常飲食中，不僅能提供高質量的蛋白質，還能讓飲食更多樣化。

選擇豆類蛋白除了健康效益，也有環保優勢。豆類種植對土地、水資源的需求相對較低，且能固定空氣中的氮，有助改善土壤品質。因此，豆類蛋白不僅是個人健康選擇，也符合永續飲食理念。

豆類的烹調方式多樣，比如黃豆可以做豆腐、豆漿、納豆等，能滿足多望化需求。圖／123RF

多樣化美味料理

豆類的烹調方式多樣，比如黃豆可以做豆腐、豆漿、納豆；鷹嘴豆可用來做泥醬或加入咖哩；黑豆則適合做甜品或燉煮；豌豆可輕鬆蒸煮或加入湯品，增添口感與蛋白質攝取。這些料理不僅含多種豆類的營養成分，也能滿足味覺的多樣化需求，逐漸成為日常飲食的新選擇。以下是5道豆類蔬食料理。

1. 黃豆豆漿

黃豆是「完整蛋白質」的來源，富含異黃酮等植物化學成分，對女性的骨骼健康尤其有益。將黃豆浸泡數小時，然後用豆漿機或料理機打成豆漿，加熱後可直接飲用。豆漿不僅能提供高質量的植物蛋白，還含有豐富的鈣、鐵及維生素B群，是早餐或下午茶的營養飲品選擇。

2. 鷹嘴豆沙拉

鷹嘴豆富含膳食纖維，對控制血糖、改善消化有顯著效果。將煮熟的鷹嘴豆與切碎的彩椒、小番茄、小黃瓜等蔬菜混合，加入橄欖油、檸檬汁和香料，攪拌均勻即可。這道沙拉既清爽又營養，適合炎熱的夏季，作為輕食或方便的午餐選擇。

鷹嘴豆沙拉。圖／123RF

3. 黑豆燉蔬菜

黑豆含有豐富的抗氧化成分（如花青素），有助於減少體內炎症並保護心血管健康。將黑豆與胡蘿蔔、馬鈴薯、菇類等蔬菜一同燉煮，可以製成一鍋溫暖的家常燉菜。這道菜色香味俱全，不僅可以作為主菜，還能滿足全家人的營養需求。

4. 扁豆蔬菜濃湯

扁豆蛋白質含量高，並且易於消化，適合各年齡層的人食用。將扁豆與番茄、香菇、胡蘿蔔等蔬菜一同燉煮，加入香草或香料，做成一道營養豐富的湯品。不僅能提供植物蛋白，還能補充日常所需的纖維、維生素和礦物質，適合寒冷季節食用。

5. 豌豆玉米炒飯

豌豆含有豐富的植物蛋白和膳食纖維，能幫助調節血糖並促進腸道蠕動。將蒸熟的豌豆與糙米、紅蘿蔔、玉米粒一起翻炒，加入橄欖油、醬油和少許香料，即是一道健康美味的主食。這道豌豆炒飯色彩繽紛、營養豐富，適合作為午餐或晚餐，還能為身體提供均衡的營養。

豌豆玉米炒飯。圖／123RF

豆類植物蛋白不僅能為日常提供必要的營養，還能支持多重生理功能，促進健康。以上5道豆類料理不僅簡單易做，而且能讓我們在日常生活中輕鬆享受植物性蛋白的好處。從豆漿到沙拉、從燉菜到湯品、炒飯，豆類都可成為餐桌上不可或缺的一部分。隨著對健康飲食需求的增長，豆類不僅是營養食材的好選擇，也能讓純素飲食增添口感與風味。