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楊聰財推薦五種運動，補足散步較難訓練的身體能力。圖／AI生成
【記者陳玲芳台北報導】年過60歲，爬樓梯容易喘、從椅子起身得靠雙手支撐，甚至過馬路也擔心腳步不穩？精神科醫師楊聰財指出，隨著年齡增長，肌力、平衡感與心肺耐力逐漸下降，若只靠散步，恐不足以維持日常活動能力。建議熟齡族加入五種簡易肌力與核心訓練，讓晚年不只活得健康，更能保有行動自由與生活尊嚴。
散步之外 肌力平衡更重要
楊聰財表示，散步有助促進心肺健康、改善情緒及維持認知功能，但無法完全取代肌力與平衡訓練。尤其肌少症、骨質疏鬆及關節退化，可能讓長者因害怕跌倒而減少外出，進一步影響社交與心理健康。
他強調，60歲後運動不該只追求步數，而應重視能否自在起身、上下樓梯、提購物袋，以及持續參與喜愛的活動。
專家提醒，隨著年齡增長，肌力、平衡感與心肺耐力逐漸下降，若只靠散步，恐不足以維持日常活動能力。圖／AI生成
5種簡易訓練 強化行動力
楊聰財推薦五種運動，補足散步較難訓練的身體能力。
第一是「桌邊斜板伏地挺身」，雙手撐住穩固桌面，屈肘讓胸部緩慢靠近桌面再推回，每次5至8下，強化胸部、肩膀及手臂力量。
第二是「直腿抬高」，仰躺時一腿彎曲、另一腿伸直，緩慢抬高約20至30公分，每側5至8下，訓練大腿與髖部肌群。
第三是「低階踏步」，利用約5至10公分高的穩固踏板，扶著支撐物緩慢上下，每側5至8次，增進下肢力量與動作協調。
第四是「靠牆半蹲」，背靠牆壁輕微屈膝，停留5至10秒，重複2至3次，強化腿部肌肉耐力。
第五是「死蟲式」，仰躺後交替緩慢伸展對側手腳，每側3至5次，訓練核心穩定與四肢協調。
循序漸進 運動安全擺第一
楊聰財提醒，長者應依健康狀況調整運動強度，不能勉強追求次數。每周可朝150至300分鐘中等強度有氧活動努力，搭配至少兩天肌力訓練，並加入平衡練習。
若有嚴重關節疼痛、心血管疾病、骨質疏鬆或反覆跌倒，應先接受專業評估；運動時若出現胸痛、暈眩或明顯喘不過氣，須立即停止。
他強調，運動不是與年齡競賽，而是讓自己即使年歲增長，仍能自由行動、維持社交與自主生活。
2026-10-28
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