蔬食地圖

文／嚴菱瑕（新光醫院營養師）

隨著環保與健康意識的提升，愈來愈多人選擇以蔬食作為日常飲食型態。不過，很多人仍心存疑慮，「不吃肉會不會容易缺鐵？會不會導致臉色蒼白、容易疲倦？」其實，只要懂得如何搭配食材與調整飲食習慣，即使不吃肉，也能吃出好氣色與充沛體力。

鐵是人體製造血紅素與肌紅蛋白的重要成分，負責將氧氣輸送至全身組織，對維持能量代謝、專注力與免疫功能都扮演關鍵角色。根據國健署衛福部建議，男性一天應攝取10毫克的鐵，女性一天應攝取15毫克的鐵；若攝取不足，可能出現貧血、頭暈、注意力不集中或疲倦等現象。對女性、青少年、孕婦及長期蔬食者而言，更應特別關注鐵的攝取與吸收。

植物性鐵質特性

食物中的鐵分為兩種型態：血紅素鐵（heme iron）與非血紅素鐵（non-heme iron）。血紅素鐵主要存在於紅肉、魚類與家禽中，吸收率約15～35%；非血紅素鐵則多見於植物性食物，如豆類、深綠色蔬菜、全穀與堅果，吸收率約2～20%。雖然植物鐵吸收率較低，但可藉由適當的飲食搭配與烹調方式來提升鐵吸收。

搭配維生素C更好吸收

維生素C能將植物性鐵由三價鐵還原為更易吸收的二價鐵，是蔬食者提升吸收率的關鍵營養素。建議每餐都可加入富含維生素C的食物，例如芭樂、奇異果、橘子或番茄。舉例來說，以新鮮水果作為飯後甜點，是簡單又有效的補鐵方式。

避開干擾鐵吸收陷阱

茶、咖啡及部分可可飲品中的單寧酸會與鐵結合，降低身體吸收率。建議用餐時避免搭配這類飲品；若平時有喝茶習慣，可改在兩餐之間享用，較不影響鐵的利用。

除了單寧酸外，鈣質、植酸與多酚類物質也是常見的干擾來源。黃豆類、全穀與堅果雖然是優質的植物性食材，但植酸含量高，可能阻礙鐵吸收。建議可利用浸泡、低溫烘焙等方式降低植酸含量，例如，黃豆、糙米浸泡後再烹煮，堅果選擇低溫烘焙方式，都能提升鐵的可利用率。

若需額外補充鈣質，建議與富含鐵質的餐食錯開食用，以避免兩者相互競爭吸收，影響營養攝取的效果。

多樣攝取植物性鐵

蔬食飲食要多樣化，建議多攝取全穀雜糧、豆類、深色蔬菜、菇類、藻類和堅果種子。其實，豆製品（如傳統板豆腐、豆乾、黑豆）、全穀雜糧類（如小麥胚芽、藜麥、燕麥、紅豆）、堅果與種子（如芝麻、南瓜子、花生）等，皆富含鐵質。蔬菜類（如紫菜、髮菜）或深綠色葉菜（如地瓜葉、莧菜、紅鳳菜、龍鬚菜），也能提供鐵質來源。

蔬食飲食要多樣化，建議多攝取全榖雜糧、豆類、深色蔬菜、菇類、藻類和堅果種子。圖／123RF

特定族群需特別留意

女性因每月生理期會失血，鐵流失量較男性高；青少年則因生長快速、血容量增加，需求量也相對提高；孕婦更因胎兒生長需要額外鐵供應。這些族群若採蔬食飲食，應特別留意每日鐵攝取量是否達到建議值。若出現臉色蒼白、疲倦或頭暈等情形，建議定期檢測血紅素與血清鐵指數，並諮詢營養師或醫師評估是否需補充鐵劑。

補鐵日常飲食建議

1.每餐建議以豆製品作為主要蛋白質來源，隨餐搭配維生素C豐富的蔬果。

2.正餐避免茶與咖啡，改於兩餐之間飲用。

3.黃豆類、全穀類先浸泡，而堅果選擇低溫烘焙方式，降低植酸、增加鐵利用率。

4.多樣化選擇食物來源，豆製品、堅果、蔬菜輪流食用，營養更均衡。

其實，蔬食並不等於營養不均，只要掌握搭配原則與烹調技巧，植物鐵同樣能被充分利用。不吃肉，也能補好鐵、補出健康紅潤的氣色。

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