蔬食地圖

文／陳玫樺（新光醫院營養師）

你今天的餐盤有幾種顏色？色彩繽紛的蔬食不僅令人食欲大開，更藏著豐富的營養密碼。植物中的天然色素，也就是「植化素（Phytochemicals）」，能協助人體清除自由基、降低發炎反應、提升抵抗力，是維持健康的重要關鍵之一。想吃得營養又繽紛，就讓我們從以下介紹的彩虹蔬食開始，每一口都吃進天然的營養。

紅色食物：番茄、甜椒、紅鳳菜、甜菜根及蔓越莓等。

紅色食物富含茄紅素、花青素與辣椒紅素，能抗氧化、保護心血管並提升免疫力。建議：茄紅素屬於脂溶性營養素，與油脂一起烹調更容易吸收，例如番茄炒豆腐、甜椒炒豆干。

橘黃色食物：南瓜、地瓜、玉米、木瓜及橘子等。

橘黃色蔬果富含β-胡蘿蔔素與玉米黃素，可維持視力、保護皮膚與黏膜，並提升免疫力。建議：β-胡蘿蔔素為脂溶性營養素，建議用油炒或與少許油脂同食，如紅蘿蔔炒蛋或烤南瓜堅果沙拉。

綠色食物：青江菜、菠菜、花椰菜、奇異果及芭樂等。

綠色蔬果是許多人蔬食餐盤的主角，富含葉綠素、多酚類、吲哚、兒茶素，能調節免疫並維持骨骼健康。建議：搭配不同烹調方式，如涼拌、快炒或做成綠拿鐵，讓綠色更有層次與風味。

藍紫色食物（黑色）：紫甘藍、茄子、紫葡萄、藍莓及黑木耳等。

藍紫色（黑色）系蔬果富含花青素與多酚化合物，也是高效抗氧化營養素，有助延緩老化、保護腦部與心血管健康。建議：可將紫地瓜加入沙拉或做成紫薯燕麥球，兼具美觀與營養。

白色食物：豆腐、豆漿、馬鈴薯、菇類及山藥等。

白色食材如豆腐、豆漿富含大豆異黃酮，也有些白色蔬菜含有蒜素、槲皮素及多酚類化合物，能增強免疫力並降低癌症發生風險。建議：可善用豆製品作為蛋白質主角，搭配其他彩色蔬菜，構成營養均衡的一餐。

彩虹蔬食實作食譜→【彩色豆腐能量碗】

食材（1人份）：
‧糙米飯 100克（主食）
‧紅：番茄丁50克
‧黃：南瓜50克
‧綠：青花菜50克
‧紫：紫地瓜50克
‧白：豆腐100克（或豆干）
‧調味：橄欖油5克（1小匙）、少許黑芝麻、適量鹽巴

作法：
1. 糙米飯盛碗底。
2.將各色蔬菜分別蒸、烤或燙熟。
3.豆腐煎至兩面微黃，切塊放上。
4.淋上橄欖油，撒上黑芝麻與鹽巴調味。

彩虹蔬食不僅讓餐桌更繽紛，也讓營養一目了然。每天多為餐盤添一點色彩，就是為健康加一分力量！

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