蔬食地圖

編按：
棗子口感清甜、維生素 C 含量亮眼，但營養師提醒，棗子的天然糖分與熱量也不低，若一次吃太多，對血糖控制與減脂族群都是隱形負擔，熱量甚至可能等同一片厚片吐司。專家建議，需控制血糖或體重者，應留意食用份量與時機，將棗子納入每日水果總量中計算，才能吃得安心、不怕超標。

【本報台北訊】冬季正值蜜棗盛產，營養師表示，棗子是少數能提供「高單位維生素C」與「高複雜纖維」的水果，可養顏美容，但食用方式與份量須注意。

營養師曾建銘在臉書指出，台灣改良蜜棗每100公克含有45至70毫克維生素C，1顆大棗（約150公克）即可超過成年人一天所需量，含量是蘋果的10至20倍，也是檸檬的2倍。

他形容，若蘋果是「醫生」，棗子就是「美容師兼免疫保鑣」。

然而，棗子也容易引起脹氣，因其含有山梨糖醇（Sorbitol），進入大腸後會被細菌快速發酵產生氣體；另，棗子皮薄但纖維韌性強，若咀嚼不完全，易造成腸道產氣。

他也警告，糖友須留意食用份量。大顆蜜棗1顆約150克、等於1份水果，小顆則2顆約等於1份。

若一次吃下4顆小棗，攝取的碳水量相當於1片厚片吐司，口感清爽卻帶給胰臟負擔。

曾建銘提醒，腎臟病患、易脹氣或腸躁症，以及糖尿病患，都應精算份量，避免空腹食用，並細嚼慢嚥，建議可切片食用，控制速度與份量，或取代下午茶點心食用。

編輯推薦》一月正當季！蓮霧營養、產地、品種與挑選保存一次搞懂：https://reurl.cc/R97eMx

點我加入蔬福生活FB粉專 享受環保又養生的美味之旅