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平時多吃天然、原型食物及蔬果，同時偶爾享用自己喜歡的食物，都可以成為健康飲食的一部分。 圖／Magnific
【本報綜合報導】不少人努力吃得健康，卻常被各種互相矛盾的飲食資訊搞得無所適從。營養師指出，判斷飲食是否健康，其實不需要斤斤計較每一口食物是否「最完美」，更重要的是身體狀況、飲食多樣性，以及是否能自在地享受食物。
英國營養師Jennifer Low表示，以她的經驗來看，大多數擔心自己飲食是否健康的人，其實原本的飲食已經很健康。
完美不存在 別被焦慮綁架
她指出，社群媒體有時會讓人誤以為健康飲食非常困難，但營養學研究一再發現，地中海型飲食是相當健康的飲食模式。這類飲食包括大量全穀類碳水化合物，還有種子、堅果、豆類、橄欖油，以及大量水果與蔬菜。
只要掌握這樣的基本飲食方向，就不需要擔心自己吃下的每一樣東西是否都是最理想選擇。Low提醒，過度執著於「完美飲食」，甚至可能演變成對健康飲食的不健康執著，也就是所謂的「正食癖」（orthorexia）。
即使以地中海型飲食為主要方向，也不代表所有被認為「不健康」的食物都必須完全排除。Low表示，食物除了提供營養，也應該讓人感到愉快。
研究也發現，如果過度限制食物攝取量、禁止某些食物或食物種類，之後一旦重新允許自己吃，反而更容易出現過量攝取的情況。
因此，平時多吃天然、原型食物，同時偶爾享用自己喜歡的食物，兩者都可以成為健康飲食的一部分。她強調：「其實根本沒有『完美』這回事。」
例如，有時候下午點心想吃的是一塊巧克力，而不是蘋果；有時候則可能真的比較想吃水果。能夠根據身體需求及當下狀態做選擇，也是「直覺飲食」的一部分。
8項指標 判斷飲食是否健康
Low提出8項指標，協助民眾判斷自己的飲食是否處於健康狀態：
1.身體運作良好
包括排便規律、糞便狀況正常，且沒有出現營養素缺乏的跡象。
2.大致遵循地中海型飲食
平時攝取大量全穀類、水果、蔬菜、健康脂肪等蛋白質來源，但不需要完全禁止其他食物。
3.睡眠狀況良好
睡前不會因為吃得太少而過度飢餓，也不會因為吃得太多而過度飽脹。
4.規律吃飯，而且吃得夠
每天有規律進食，攝取足夠熱量與營養，同時保持食物種類多樣化。
5.吃喜歡的食物不會產生罪惡感
可以享受巧克力、甜點等食物，不會因為吃了這些食物就覺得自己做錯事。Low建議，不一定要將這些食物稱為「犒賞」，因為替食物貼上好或壞的標籤，本身就可能讓人產生不必要的心理負擔。
6.可以自在地與親友一起吃飯
與家人朋友聚餐時，不會因為菜單上的熱量或某些非醫療性的飲食規則，例如完全不吃碳水化合物等，而無法享受共同用餐的時光。
7.飲食具有彈性
原本安排好的飲食計畫如果臨時改變，也不會因此感到焦慮，可以依照新的情況調整。
8.吃東西不會感到自責
不論選擇什麼食物，都不會因為吃下它而陷入強烈的自責或罪惡感。
如果發現自己在其中一、兩項仍有改善空間，營養師建議不必一次大幅改變飲食，可以從容易做到的小地方開始。例如，如果平時膳食纖維攝取不足，可以逐步增加富含纖維的食物，而不是突然大幅改變飲食內容。
另一方面，若每天花大量時間焦慮「自己到底該吃什麼」，或懷疑自己與食物之間已經形成不健康的關係，也不要只靠意志力解決。對飲食或進食行為感到困擾，可以尋求專業醫療機構協助。
2026-10-28
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