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編按：
花椰菜不只低熱量，還富含維生素 C 與多種抗氧化物，是不少人餐桌上的健康首選。不同顏色與品種在口感、營養與料理方式上各有差異，本篇一次整理花椰菜的功效、吃法，以及挑選保存重點，教你把花椰菜吃對、吃新鮮。

【台北訊】花椰菜又稱菜花，花球是由主軸和肉質花梗所組成，形成半球形，球面呈乳黃、近白色，口感較鬆軟，是餐桌上的常見蔬菜。

花椰菜種類

花椰菜又稱菜花、花菜，外觀呈半球形，表面為顆粒狀，依據梗的顏色可分成白梗和青梗。

目前市場上以白色花球為主流，現今已研發出紫色和橘色等不同顏色的花椰菜，不過具特殊色澤的花椰菜，較適合在低溫冷涼的地區生長，所以台灣較少種植。

白色花椰菜：口感較鬆軟，適合燉煮、清炒等方式。

紫色花椰菜：口感較清脆，適合生食，特別適用於沙拉料理。

橘黃色花椰菜：口感介於兩者之間，適合蒸、炒、烤或煮湯。

花椰菜功效

花椰菜含有多種營養素，包括蛋白質、脂肪、碳水化合物，以及豐富的礦物質如鈣、磷、鐵、鉀、鉬、錳、鉻與硒等，同時也富含維生素A、B1、B2、菸鹼酸和C，其中維生素C的含量特別高，不僅超過甘藍菜，更是芹菜的15倍。

減肥：花椰菜的含水量高達90％以上，熱量較低。

降壓：花椰菜含有豐富的鉀，適量攝取鉀有助於預防高血壓。

抗癌：花椰菜含槲皮酮、穀胱甘肽、葉黃素等抗氧化物，能中和致癌物質，有助抗癌、抗菌、抗炎、抗病毒等。

免疫：花椰菜富含維生素C、硒，有助於提高人體免疫功能，增加抗病能力。

預防肺部疾病：花椰菜含有蘿蔔硫素，有助於清除肺部細菌，對吸煙者或患有慢性阻塞性肺疾病患者非常大的好處。

花椰菜和青花菜差別

花椰菜又稱菜花、花菜，呈現半圓球狀，市面上以白梗花椰菜較常見，肉質「帶點顆粒感」更是其特徵，平常吃的花椰菜部位為「花球」；至於青花菜又稱綠花菜、西蘭花，呈現青綠色扁球狀，平常吃的青花菜部位為「花蕾」。

就熱量方面比較，花椰菜的含水量更高，因此熱量較低；青花菜含水稍低，熱量相對略高一些。

在礦物質方面，花椰菜鉀含量較高，並富含磷、鈣、鈉與葉酸；青花菜則含有較多鈣、鐵、鎂及葉酸。

圖／FREEPIK

花椰菜吃法

花椰菜可以生吃，但要注意攝取量。花椰菜富含硫配糖體，經由酵素芥子酶轉化，可產生具有抗氧化與抗癌潛力的蘿蔔硫素。

然而，芥子酶在加熱過程中容易失去活性，進而影響蘿蔔硫素的生成，因此生吃花椰菜可得到更多的抗癌物質。

花椰菜含有硫配糖體，這是對身體很好的天然化合物，經芥子酶作用可轉化為具有抗氧化與潛在抗癌活性的蘿蔔硫素。

由於芥子酶遇熱易失活，生食有助於提升蘿蔔硫素的產生，因此部分國外餐廳會以生花椰菜佐鹽作為前菜。

花椰菜的料理方式多元，可以炒、煮、烤、焗烤等，然而，花椰菜粒炒飯近年來非常流行，主要因為低碳水、熱量較低，且富含纖維和營養，是健康飲食的熱門選擇。

挑選與保存

花球：選擇花球緊密、沒有鬆散或散開的現象，且表面沒有明顯凹凸不平或褐色斑點。

花梗：選擇花梗呈淡綠色，表示成熟度足夠，且沒有裂痕或發霉。

觸感：輕觸花球，應有結實的感覺，避免選擇有軟點或觸感松散的花椰菜。

想要長時間保持新鮮，關鍵是將花椰菜存放在冰箱中，並使用密封袋包裝，因為冰箱的低溫與溼度能有效減緩氧化過程。

此外，存放前不要清洗花椰菜，因為水分會加速氧化和變質；購買時建議挑選顏色亮白的新鮮花椰菜，避免在短時間內氧化變質。

美國註冊營養師凱莉．科斯塔（Kelly Costa）指出，若花椰菜長黑點、且黑點不大，而味道聞起來很新鮮、摸起來脆而不黏，只需將黑點的部分剪掉即可食用。

反之，若花椰菜的黑點很多，或是開始出現異味、質地黏糊，代表已經變質，不建議食用。一般來說，可以透過嗅覺及觸覺來確定是否變質。

氣味：新鮮的花椰菜不會有刺鼻或異常氣味。

手感：新鮮的花椰菜應該又硬又脆，而不是柔軟或黏糊的手感。

資料來源：「花椰菜VS青花菜」你分得清楚嗎？減肥必吃「這1種」熱量低水分多

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