蔬食地圖

【記者陳禹岑整理報導】不少人減重失敗，關鍵往往敗在「餓」。食安專家韋恩（楊世煒）指出，問題未必是吃得不夠，而是吃錯食物，選到「不耐餓」的選項。研究顯示，有些食物即使熱量不高，卻能帶來更長時間的飽足感，對長期飲食控制特別關鍵。

韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」分享，進行體重管理時，應重視食物的「飽足感指數」。這項指標衡量的是食物吃下後，能維持多久不再進食，與單純的熱量高低並不完全成正比，而是與食物體積、膳食纖維、蛋白質及水分含量密切相關。

他引用研究指出，以白麵包的飽足感指數100為基準，以下幾類食物在「耐餓度」上表現特別突出：

1. 水煮馬鈴薯：飽足感指數高達300以上，是白麵包的3倍多。關鍵不在於澱粉，而是水分高、體積大，能明顯增加胃部擴張感，但前提是以「水煮」方式料理，而非油炸。

2. 燕麥：飽足感指數約200。其富含可溶性膳食纖維，可延緩胃排空速度，使血糖上升較為平穩，有助延長飽足時間。

3. 豆類與扁豆：飽足感指數約落在160至180之間。蛋白質搭配膳食纖維的組合，能讓血糖與食慾更穩定，對外食族而言相當實用。

4. 橘子與蘋果：飽足感指數約150左右。其優勢並非甜度，而是水分與纖維含量高，加上咀嚼時間較長，比果汁或甜點更能撐住飢餓感。

韋恩也提醒，相較之下，像是牛角麵包、蛋糕、甜甜圈等精緻甜點，飽足感指數多半不到70，看似熱量高，卻很快又餓，正是減脂過程中最容易踩到的地雷。

想要成功減重，與其一味忍餓，不如聰明選擇飽足感高的食物，才能讓飲食控制更容易長久維持。

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