蔬食地圖

文／楊東庭

補鈣只能靠牛奶、起司嗎？其實多種綠葉蔬菜也是天然鈣來源，對素食者或乳糖不耐症的人更是好幫手。

綠葉蔬菜也能補鈣

像芥藍、青江菜、菠菜、大陸妹，甚至芝麻葉，每100克就含有80～180毫克不等的鈣質。雖然菠菜裡的草酸會稍微影響鈣吸收，但燙熟或搭配其他蔬菜食用，就能更好吸收。日常炒菜、煮湯、做沙拉，都能順便補鈣。

鈣有不同種類

無機鈣：多見於蔬菜和礦物質粉，適合沉積在骨骼，但吸收率可能會受一些食物成分影響。

有機鈣：像檸檬酸鈣或乳酸鈣，吸收率較好，多出現在補充劑或加強食品中。

哪些人特別需要補鈣？

成長中的孩子：骨骼快速發育，需要足夠鈣質。

孕媽咪與哺乳期女性：胎兒和寶寶的骨骼發育需要媽媽補充鈣。

更年期及年長女性：預防骨質疏鬆，維持骨骼健康。

素食者或乳糖不耐症族群：蔬菜、豆製品、堅果是重要鈣來源。

運動量大的人：骨骼與肌肉負荷高，需要更多鈣質。

輕鬆補鈣不傷身

1.每餐搭配多種蔬菜，順便吃點豆製品或堅果。

2.避免一次吃大量高草酸蔬菜，多樣化最安心。

3.適度曬太陽，幫助維生素D合成，鈣吸收更好。

總之，鈣不只是牛奶的專利，多樣蔬菜一樣能補足日常需求。此外，補鈣不只是「多吃含鈣食物」，重點是來源多樣化、分次攝取、注意吸收，再搭配維生素D與健康生活習慣，才是真正有效的補鈣方式。

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