蔬食地圖

【本報綜合報導】眼睛健康不只和用眼習慣有關，日常飲食也能提供重要營養。地瓜、胡蘿蔔富含β胡蘿蔔素，深綠色蔬菜則能補充其他護眼營養素。想維持好眼力，關鍵不是只吃一種食物，而是吃得多樣、均衡。

長時間盯著螢幕、眼睛乾澀疲勞已成現代人的生活日常。想維護良好視力，除了改掉過度用眼、頻繁揉眼睛等悄悄傷害眼睛的習慣外，透過日常飲食補充對的護眼營養素也很重要。

維生素A不足 影響暗處視力

講到護眼，大家第一個想到的往往是胡蘿蔔。但根據《EatingWell》營養師分析指出，地瓜對於眼睛的益處不亞於胡蘿蔔。地瓜和胡蘿蔔都是常見的橘黃色食物，含有β胡蘿蔔素，進入人體後可轉換成維生素A。維生素A有助維持角膜健康，也是視網膜感光功能所需的重要營養素，攝取不足可能影響暗處視力。

而地瓜除了β胡蘿蔔素，也含有維生素C；胡蘿蔔則含有葉黃素等類胡蘿蔔素，有助提供抗氧化保護。兩者各有優點，並沒有哪一種絕對比較好。

值得注意的是，維生素A屬於脂溶性營養素，地瓜、胡蘿蔔搭配少量橄欖油、堅果或其他健康油脂一起吃，更有助身體吸收。

但如已攝取足夠維生素A，也不會因為額外吃很多胡蘿蔔，就讓視力變得更好。

地瓜：富含β-胡蘿蔔素及維生素C，維生素C是一種強效抗氧化劑，可以減少眼睛細胞損傷。

胡蘿蔔：除了β-胡蘿蔔素，可降低夜盲症的風險；還含有葉黃素，葉黃素是防止黃斑部病變的重要營養素。

想要全方位保護眼睛，單靠維生素A還不夠，營養師還建議在日常餐桌上記得補足以下4大關鍵營養素：

1.葉黃素與玉米黃素（防藍光、防光害）：存在於菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、綠花椰菜。它們能聚集在黃斑部，像大腦的「太陽眼鏡」一樣過濾有害藍光，降低老化型黃斑部病變風險。

2.花青素（促進微血管循環）：藍莓、桑椹、紫地瓜及葡萄等紫黑色食材富含花青素，能促進眼部血液循環、舒緩眼睛疲勞與夜間視力不佳。

3.Omega-3脂肪酸（改善眼睛乾澀）：堅果含有豐富的ALA（α-次亞麻油酸），能穩定眼表脂質層，有效改善乾眼症與眼部發炎。

4.維生素C（延緩水晶體混濁）：芭樂、奇異果、柑橘類水果能抗氧化、清除自由基，保護眼睛血管並延緩白內障形成。

若缺乏活動 傷害眼睛健康

除了飲食，《EatingWell》訪問註冊營養師Liz Daniels提醒，長時間久坐、缺乏運動也是容易忽略的健康風險。規律活動有助維持血液循環、改善代謝；若長期缺乏活動，也可能增加肥胖、糖尿病等問題，間接影響眼睛健康。

日常可以從每天散步、減少久坐開始，並留意血糖及血壓控制。使用電腦或手機則要遵守「用眼30分鐘，休息10分鐘」原則，均衡飲食，天天5蔬果，每年定期1至2次視力檢查。

而且，飲食補充營養不能取代眼科檢查，若有黃斑部病變等眼部問題，是否需要使用特定營養補充品，應由眼科醫師依病情評估，別自行購買高劑量保健食品任意吃。