蔬食地圖

【人間福報數位部綜合報導】心情低落除了可能與睡眠、壓力及生活環境有關，日常飲食也扮演關鍵角色。近年營養精神醫學研究發現，腸道菌與大腦之間存在「腸腦軸」，透過神經、免疫、代謝及內分泌訊號，參與情緒、壓力反應與認知功能調節。

營養師老辜在臉書指出，腸道菌分解膳食纖維時會產生乙酸、丙酸及丁酸等短鏈脂肪酸，有助維持腸道屏障與調節免疫。

此外，腸道菌也參與色胺酸代謝，色胺酸作為血清素的前驅物，能進入大腦影響情緒調節。腸道與大腦也會透過迷走神經傳遞訊息，影響壓力相關的神經與內分泌系統。

關鍵飲食方向 有助促進腸道菌相與心理健康

營養師老辜整理有助腸道與情緒健康的4類飲食方向：

高纖維食物：蔬菜、水果、豆類、全穀類及抗性澱粉，可提供腸道菌發酵原料，以促進短鏈脂肪酸生成。

富含多酚食物：莓果、葡萄、茶、咖啡及可可含有豐富多酚，經腸道菌代謝後，可參與抗氧化與免疫調節。

Omega-3脂肪酸：亞麻籽油、奇亞籽、核桃及藻類油富含EPA與DHA的前驅物或直接來源，研究指出，補充EPA與DHA可能改善發炎程度較高者的憂鬱症狀。

發酵食品：植物性優格、克菲爾（Kefir）、泡菜及酸菜等，可提供活菌與微生物代謝物，搭配益生元食物有助降低主觀壓力。

避開高糖與高飽和脂肪 植物性飲食更養腦

老辜提醒，高糖、高飽和脂肪與低纖維的飲食型態，易引發慢性低程度發炎，並改變腸道菌相，與較差的心理健康指標相關。

目前研究顯示，植物性飲食、地中海飲食及富含膳食纖維的飲食型態，均與較佳的心理健康顯著相關。

老辜建議，日常飲食增加蔬果、豆類、全穀類及植物性優質油脂攝取，適量搭配發酵食品，少吃高糖與高加工食品，從腸道健康開始照顧情緒。

點我加入蔬福生活FB粉專 享受環保又養生的美味之旅