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文／吳蓁卿（營養師）
決定蔬食美味與否的關鍵往往不是食材本身，而是烹調與搭配的「好廚藝」。只要善用當季食材的天然鮮甜，以及菇類與昆布交織出的鮮味效應，平凡的蔬菜也能瞬間成為令人驚艷的頂級美食。以下提供幾道兼具色香味的純素佳餚。
金沙栗子南瓜天貝
香甜綿密的南瓜與鬆軟的栗子共煮，搭配經酵母發酵的高蛋白天貝，呈現出濃郁回甘、咖哩鹹香的風味。
食材：南瓜300克（去籽切塊）、栗子10顆、天貝150克、薑黃粉1茶匙、鹽麴1.5大匙、植物油1大匙、無糖燕麥奶200毫升、水200毫升。
作法：天貝切成2公分方塊，入平底鍋加少許油煎至金黃酥脆。鍋中下1大匙植物油，熱鍋加入南瓜塊與薑黃粉翻炒均勻，倒入水與無糖燕麥奶，蓋鍋蓋以中小火慢火燉煮10分鐘至南瓜綿軟。放入蒸熟的栗子與煎香的天貝，加入鹽麴調味，開大火收汁即可。
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香甜綿密的南瓜與鬆散的栗子。圖／123RF
薑香山藥木耳高麗菜
這道菜是經典台式家常菜的升級，運用老薑冷油慢煸，搭配高麗菜的清甜、木耳的黑金爽脆以及山藥的滑順黏液，是護胃養生的首選。
食材：高麗菜250克、山藥150克、黑木耳100克、老薑20克、苦茶油1.5大匙、純素香菇素蠔油1大匙、枸杞10克、水50毫升。
作法：高麗菜洗淨撕成大片，山藥去皮切成0.8公分厚片，黑木耳洗淨切塊，老薑切薄片備用。鍋中倒入苦茶油，下老薑片以小火慢煸約2～3分鐘，至薑片邊緣微捲、香味四溢。先下高麗菜與黑木耳大火快炒至半熟，再放入山藥片與50毫升水，蓋鍋蓋悶煮2分鐘。加入香菇素蠔油調味炒勻，起鍋前撒入枸杞快速翻炒均勻即可。
薑香山藥木耳高麗菜。圖／123RF
昆布佛手瓜玉米濃湯
佛手瓜質地細緻清甜，與高纖甜玉米一同熬湯，並加入乾香菇與昆布雙重鮮味底湯，不加任何味精就能呈現出極致鮮甜的奶香濃湯。
食材：佛手瓜1顆、甜玉米2支、乾香菇4朵、日式昆布10克、水1000毫升、無糖濃豆漿200毫升、生白芝麻1大匙、海鹽1茶匙、白胡椒粉1/4茶匙。
作法：佛手瓜去籽切塊，玉米刨下玉米粒並保留玉米心。鍋中加入香菇昆布高湯、佛手瓜塊、玉米粒與玉米心一同燉煮15分鐘至食材軟爛，隨後將玉米心撈出。取出一半的湯料與湯汁，加入生白芝麻與無糖濃豆漿，放入調理機打成濃湯，倒回鍋中與瓜塊及玉米顆粒混合，加熱至微滾，加入海鹽與白胡椒粉調味即可。
昆布佛手瓜玉米濃湯。圖／123RF
野菇綠花椰豆腐煲
綠花椰菜富含強效抗氧化物質，搭配硫酸鈣凝固的傳統豆腐，利用黑麻油將花椰菜與菇類煸香後紅燒，呈現出極具口感與鑊氣的家常名菜。
食材：綠花椰菜1朵、傳統老豆腐1塊（約300克）、綜合野菇150克（鮮香菇、鮑魚菇）、高純度黑麻油1.5大匙、純素黑松露醬1大匙、醬油1.5大匙、水100毫升。
作法：豆腐切成厚塊；綠花椰菜切小朵，放入滾水汆燙30秒後撈出瀝乾；野菇洗淨手撕成條。熱鍋倒入1大匙黑麻油，將豆腐塊以中火煎至兩面呈金黃焦香備用。原鍋再補入0.5大匙黑麻油，下野菇大火爆炒2分鐘至水分收乾、香氣釋放。放入煎好的豆腐、綠花椰菜與醬油、100毫升水，約3分鐘收汁，起鍋前拌入純素黑松露醬翻炒均勻即可。
野菇綠花椰豆腐煲。圖／123RF
2026-11-03
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