蔬食地圖

【記者楊旻芳綜合報導】素食者在懷孕期間總是會面臨到一個難題，就是「懷孕期間可以吃素嗎？」。長輩總是耳提面命，孕婦應該多吃肉、多吃魚才有營養。到底懷孕期間繼續茹素，營養到底夠不夠？根據台灣素食營養學會營養師指出：「答案是肯定的！」，只要細心規畫飲食、加上家人正面的態度支持，無論葷素，都可以孕育出健康的小寶寶。



台灣素食營養學會營養師陳婷鈺指出，研究證實孕婦只要飲食均衡，攝取足夠的葉酸、DHA、鈣質、鐵與維生素B12，就不用擔心營養不足的問題。

【素食者孕期常見疑問破解】

疑問一：懷孕吃素會影響寶寶成長嗎？

解答：不會

根據美國營養學會(ADA)、美國小兒科醫學會(AAP)都表示，孕婦吃素對胎兒生長發育並不會產生影響，甚至可以減少在孕期及生產過程中併發症產生機率、降低嬰兒得到缺血性心臟病、肥胖症、成年後糖尿病的風險。



疑問二：胎裡素會讓寶寶營養不良嗎？

解答：不會

寶寶發育所需的營養素與成人相同，只要孕媽咪均衡攝取營養素，就能保證胎兒健康成長。



疑問三：哪些營養成分，是素食孕媽咪比較容易缺乏的？

解答：鐵質及維生素B12

這兩種營養成分大多來自於動物性食材，因此懷孕中需要特別加強補充。

以下將懷孕營養分為三期，循序逐漸增加熱量與營養，最後並提供您每種營養素的建議攝取量與食譜。



懷孕初期（1~12週）：熱量需求與懷孕前相同

陳婷鈺表示，這段期間最重要的營養素是葉酸與鐵，幫助胚胎細胞複製和分裂，有助於寶寶腦神經與骨骼的發育。在懷孕第六週，胎兒會利用葉酸形成神經管，若缺乏葉酸，可能造成脊柱裂(spinabifida)與發育障礙。另外，蔬食者較容易缺鐵，應多食用含鐵的蔬菜，並搭配水果一起攝取以增強吸收力。同時避免咖啡、茶、奶類與鈣質補充劑，以免抑制鐵質吸收。

葉酸攝取來源（建議每日攝取600微克）：綠色蔬菜、豆類、五類及含青花素蔬果

陳婷鈺說，當孕婦出現嚴重害喜時，維他命能保障媽媽們在沒有食慾時，仍能提供胎兒必須的營養素。但應注意的是，高劑量維他命A會導致中毒，在購買時應確定維他命A(retinol)的含量不超過25，000 IU。



孕期中期（13~28週）：須比懷孕前增加300大卡的熱量

陳婷鈺指出，這個時期寶寶會快速成長，開始會從孕媽咪身體吸收發育需要的營養，因此需加強維生素B12、蛋白質及鈣質的攝取。

而維生素B12較難從植物中攝取到，而長期缺乏B12會造成記憶衰退、憂鬱症等問題。蔬食媽咪若要快速且有效攝取維他命B12，補充劑是最佳選擇。

蛋白質來源：豆製食品、植物奶

維生素B12來源：豆製食品、植物奶

鈣質來源：深綠色蔬菜、豆類、芝麻、藻類或鈣片



孕期後期（29~40週）：須比懷孕前增加450~500大卡的熱量

這段期間是寶寶的衝刺期，孕婦更需增加熱量與營養素。

陳婷鈺補充，此時體內血液容量及體內循環增加，須預防貧血的暈眩、貧血產後失血需攝取足夠鐵質。鐵質攝取來源有莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜或黑棗、紅棗。因植物性鐵質吸收率不高，建議飯後搭配攝取維生素C含量高的水果，例如芭樂、奇異果等幫助鐵質吸收。

陳婷鈺提醒，孕期須注意飲食均衡，若有需求建議可諮詢醫生、營養師，得到最適合個人的孕期營養規畫。



圖／台灣素食營養學會



報導來源：台灣素食營養學www.twns.og

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。