蔬食地圖

【記者楊旻芳台北報導】現今有許多人開始嘗試吃素，卻發現茹素後沒幾個小時肚子便開始咕嚕咕嚕叫，上班時間就非常困擾，到底應該要怎樣吃，才能增加飽足感？不會餓得那麼快呢？

葷轉素的純素健身教練劉姿宜JOY指出，葷食者的腸胃已經適應動物性蛋白，在轉成蛋奶素或全素飲食後，會以主食、碳水、蛋為主，每餐雖然都吃很飽卻還是一樣容易感到很餓，主要是肉類在腸胃消化時間比較久，不過這個狀況會在腸胃道適應之後會開始好轉。

圖／劉姿宜提供

根據《台灣素食營養學會》營養師邱雪婷指出，許多人開始吃素，一開始可能只是將肉類刪除，主食方面還是選擇精製的五穀根莖類，如白米飯，麵包，白糖，這些精製糖類的升糖指數較高的食物，因此血糖容易上升較快，此時，胰島素也會跟著快速上升，胰島素快速上升之後，血糖立刻下降，就會造成肌餓感。

邱雪婷建議以下幾點，可以幫助大家在葷轉素降低饑餓感的同時，也吃得更健康

圖／freepik

1. 選擇纖維質較高的五穀雜糧：

可以多選擇糙米飯，五穀飯，乾豆類。 因為纖維較高的食物會延長消化時間，增加飽足感。若因糙米飯較硬，一時不適應，也可以一半米飯以白米，一半以糙米，另外可以外加入地瓜。 地瓜也是屬於纖維質高，升糖指數低的澱粉類食物。

而麵包類食物由於已經先磨成粉，再製造，空氣含量高，較為鬆軟，使其澱粉較容易吸收，也容易造成血糖快速升高。

2. 適當搭配堅果類食物：

花生，核桃，杏仁等。堅果類富含好的油脂加上纖維素，可以降低升糖指數，使血糖較穩定。

3. 避免含糖量高的食物

避免吃白糖，方糖，果糖，含糖飲料等。此類容易吸收的養分，容易讓血糖高低起伏較大。

圖／freepik

邱雪婷提醒，不論葷食素食，每餐都必須均衡，包括足夠的醣類，蛋白質及油脂。 蛋白質食物如豆類，及油脂食物如一般食用油，堅果類等有能夠緩和消化吸收速度，使血糖不易上升太快。

有些坊間療法建議早餐只吃水果，此方法就很容易造成血糖起伏，容易飢餓的問題，因水果主要能量來源為醣類，且多為簡單易吸收的糖分。 若要使血糖穩定，最好還是每餐均衡攝取各類食物。 

而台灣素食營養學會網站也特別設置「我的健康素食藍圖」功能，可免費幫助民眾依性別，年齡，身高，體重，活動量，計畫出確保營養均衡的素食飲食計畫。

報導來源：台灣素食營養學會

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，教育民眾正確的素食營養知識。