台灣夏季水果百百種,營養師建議,控制水果攝取量,不僅補充多種營養素,吃多也不怕胖,才能一舉多得。圖/123RF
【本報台北訊】台灣夏季水果百百種,營養師建議,食用水果前,先了解每種水果的含糖量和熱量,判斷適合一般健康人吃,或患慢性病患者應少吃等,控制水果攝取量,不僅補充多種營養素,吃多也不怕胖,才能一舉多得。
營養師程涵宇表示,減肥可以吃水果,但是有控糖的民眾,仍要以低糖、低熱量的水果為優先選擇。
她在臉書整理18種夏季水果含糖量排行,第1名是榴槤、第2名為香蕉,一般人覺得香甜的芒果只排第9名,含糖量竟比第8名的蘋果還少。
滋味酸甜的百香果則是第10名,建議可加入無糖飲料一起飲用,風味更多變又能維護腸道健康。
程涵宇說明,以每份100公克比較含糖量及熱量,18種夏季水果含糖量排行榜如下。
榴槤:1瓣果肉,含糖量18.4公克=熱量132大卡
香蕉:0.7根,含糖量18公克=熱量85大卡
釋迦:0.5顆,含糖量16公克=熱量104大卡
葡萄:16顆,含糖量15.6公克=熱量64大卡
龍眼:12顆,含糖15.2公克=熱量72大卡
荔枝:5顆,含糖量14.1公克=熱量65大卡
鳳梨:0.1顆,含糖量11.6公克=熱量53大卡
蘋果:1顆,含糖量11.1公克=熱量51大卡
芒果:0.4顆,含糖量9.8公克=熱量50大卡
百香果:1.5顆,含糖量9.7公克=熱量64大卡
奇異果:1顆,含糖量9.3公克=熱量56大卡
紅龍果:0.25顆,含糖量9.2公克=熱量50大卡
美濃瓜:六分之一顆,含糖量8公克=熱量37大卡
西瓜:0.8碗,含糖量7.8公克=熱量33大卡
哈密瓜:六分之一顆,含糖量7.5公克=熱量39大卡
水梨:0.3顆,含糖量6.8公克=熱量34大卡
水蜜桃:0.3顆,含糖量6.4公克=熱量39大卡
芭樂:0.65顆含糖量6.2公克=熱量38大卡
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程涵宇公布,高熱量及高含糖量雙冠軍的夏季水果就是榴槤,除了含有豐富的碳水化合物,蛋白質及脂肪也較其他水果多,膳食纖維含量也很高。
她表示,榴槤雖然吃起來甜,但其實是低GI水果,減脂者應注意食用量,不宜過多。
香蕉排名第2,愈成熟的香蕉糖含量愈高、抗性澱粉愈少,她建議糖尿病患者、減重者、高血壓族群,應選擇綠色香蕉,因為帶綠色的香蕉GI值低、膳食纖維高、糖含量低,血糖較能穩定。
此外,香蕉還含有豐富抗性澱粉,能提供飽足感,非常適合減重族群;豐富的鉀離子則有助於平衡體內的鈉離子,幫助穩定血壓。
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第3至7名則是釋迦、葡萄、龍眼、荔枝和鳳梨,釋迦中的鉀離子含量與香蕉幾乎相同,更是芭樂的2.6倍,可護心降血壓,另外,鈣含量是芭樂的2.2倍,維生素C含量則是蘋果的34倍。
紫葡萄富含多酚抗氧化促循環,甜度高,建議連皮一起吃;龍眼和荔枝因熱量較高,建議每天淺嘗則止;鳳梨有助消化順暢,可於三餐飯後適量食用。
芒果香又甜,是夏季盛產的水果,其實1份芒果的含糖量比蘋果還低。
程涵宇指出,芒果熱量不僅較蘋果稍低,還擁有比蘋果高60倍的維生素A,是護眼水果好選擇;蘋果特色則是含豐富槲皮素,具抗氧化功效。
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含糖量第10名的百香果,每1.5顆含糖量僅9.7公克、熱量64大卡,屬於每份量中含糖量小於10公克的水果,可安心多吃。
她說明,百香果富含超高纖質,有助維護腸道健康,推薦加進無糖綠茶中一起飲用,不僅風味酸甜,還能用來取代含糖飲料,是最佳控糖水果選擇。
其他可多攝取的低糖夏季水果,還包括奇異果、紅龍果、西瓜、水梨、芭樂等,都是在減肥減脂時期的好幫手,有助消化、補充維生素C等多重營養,即使吃多也不用擔心變胖。
資料來源:減肥可吃水果嗎?營養師1圖解水果「控糖排行榜」:吃芒果竟比蘋果瘦
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2025-06-13