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台灣夏季水果百百種，營養師建議，控制水果攝取量，不僅補充多種營養素，吃多也不怕胖，才能一舉多得。圖／123RF
【本報台北訊】台灣夏季水果百百種，營養師建議，食用水果前，先了解每種水果的含糖量和熱量，判斷適合一般健康人吃，或患慢性病患者應少吃等，控制水果攝取量，不僅補充多種營養素，吃多也不怕胖，才能一舉多得。
營養師程涵宇表示，減肥可以吃水果，但是有控糖的民眾，仍要以低糖、低熱量的水果為優先選擇。
她在臉書整理18種夏季水果含糖量排行，第1名是榴槤、第2名為香蕉，一般人覺得香甜的芒果只排第9名，含糖量竟比第8名的蘋果還少。
滋味酸甜的百香果則是第10名，建議可加入無糖飲料一起飲用，風味更多變又能維護腸道健康。
程涵宇說明，以每份100公克比較含糖量及熱量，18種夏季水果含糖量排行榜如下。
榴槤：1瓣果肉，含糖量18.4公克＝熱量132大卡
香蕉：0.7根，含糖量18公克＝熱量85大卡
釋迦：0.5顆，含糖量16公克＝熱量104大卡
葡萄：16顆，含糖量15.6公克＝熱量64大卡
龍眼：12顆，含糖15.2公克＝熱量72大卡
荔枝：5顆，含糖量14.1公克＝熱量65大卡
鳳梨：0.1顆，含糖量11.6公克＝熱量53大卡
蘋果：1顆，含糖量11.1公克＝熱量51大卡
芒果：0.4顆，含糖量9.8公克＝熱量50大卡
百香果：1.5顆，含糖量9.7公克＝熱量64大卡
奇異果：1顆，含糖量9.3公克＝熱量56大卡
紅龍果：0.25顆，含糖量9.2公克＝熱量50大卡
美濃瓜：六分之一顆，含糖量8公克＝熱量37大卡
西瓜：0.8碗，含糖量7.8公克＝熱量33大卡
哈密瓜：六分之一顆，含糖量7.5公克＝熱量39大卡
水梨：0.3顆，含糖量6.8公克＝熱量34大卡
水蜜桃：0.3顆，含糖量6.4公克＝熱量39大卡
芭樂：0.65顆含糖量6.2公克＝熱量38大卡
圖／FREEPIK
程涵宇公布，高熱量及高含糖量雙冠軍的夏季水果就是榴槤，除了含有豐富的碳水化合物，蛋白質及脂肪也較其他水果多，膳食纖維含量也很高。
她表示，榴槤雖然吃起來甜，但其實是低GI水果，減脂者應注意食用量，不宜過多。
香蕉排名第2，愈成熟的香蕉糖含量愈高、抗性澱粉愈少，她建議糖尿病患者、減重者、高血壓族群，應選擇綠色香蕉，因為帶綠色的香蕉GI值低、膳食纖維高、糖含量低，血糖較能穩定。
此外，香蕉還含有豐富抗性澱粉，能提供飽足感，非常適合減重族群；豐富的鉀離子則有助於平衡體內的鈉離子，幫助穩定血壓。
圖／123RF
第3至7名則是釋迦、葡萄、龍眼、荔枝和鳳梨，釋迦中的鉀離子含量與香蕉幾乎相同，更是芭樂的2.6倍，可護心降血壓，另外，鈣含量是芭樂的2.2倍，維生素C含量則是蘋果的34倍。
紫葡萄富含多酚抗氧化促循環，甜度高，建議連皮一起吃；龍眼和荔枝因熱量較高，建議每天淺嘗則止；鳳梨有助消化順暢，可於三餐飯後適量食用。
芒果香又甜，是夏季盛產的水果，其實1份芒果的含糖量比蘋果還低。
程涵宇指出，芒果熱量不僅較蘋果稍低，還擁有比蘋果高60倍的維生素A，是護眼水果好選擇；蘋果特色則是含豐富槲皮素，具抗氧化功效。
圖／123RF
含糖量第10名的百香果，每1.5顆含糖量僅9.7公克、熱量64大卡，屬於每份量中含糖量小於10公克的水果，可安心多吃。
她說明，百香果富含超高纖質，有助維護腸道健康，推薦加進無糖綠茶中一起飲用，不僅風味酸甜，還能用來取代含糖飲料，是最佳控糖水果選擇。
其他可多攝取的低糖夏季水果，還包括奇異果、紅龍果、西瓜、水梨、芭樂等，都是在減肥減脂時期的好幫手，有助消化、補充維生素C等多重營養，即使吃多也不用擔心變胖。
資料來源：減肥可吃水果嗎？營養師1圖解水果「控糖排行榜」：吃芒果竟比蘋果瘦
圖／123RF
2025-06-13
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