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【保健酵素】天然發酵食物抗氧化
文/灃食教育基金會|2023-02-06
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天然水果酵素包括鳳梨、木瓜、芒果、香蕉、酪梨、奇異果等。圖/123RF

吃發酵食物有抗氧化的功效嗎?發酵與酵素有何不同?發酵作用是指運用微生物,包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌、麴菌、納豆菌等各式菌種,將大分子分解轉變成小分子的過程,例如:澱粉分解成寡糖、雙醣、單醣,或是蛋白質分解成胺基酸等,微生物在發酵過程中,會產生維生素、氨基酸等人體需要的營養素。

 

穀類發酵食物包括醋、酒釀、麵包、饅頭與包子等。圖/123RF

適當攝取 有益健康

發酵食物以大豆製成的味噌為例,會產生大豆異黃酮,有抗氧化、抗過敏等功能,其他常見發酵食物包括:泡菜、醬油、起司、優酪乳、醬油、酸菜、豆腐乳、醋、紅茶、納豆等,也都能產生幫助人體對抗自由基的物質。雖然人體本身就有抗氧化的機制,但是隨著年紀增長,細胞抗氧化力會逐漸降低,適當攝取發酵食物或天然抗氧化營養素,如維生素A、C、E,可幫助維持良好健康狀態。

 

把醃漬食物當做發酵食物是錯誤的觀念,醃漬與發酵的微生物作用不同。圖/123RF


天然發酵食物可分為5大類:

1.穀類發酵食物:如醋、酒釀、麵包、饅頭與包子等。

2.豆類發酵食物:如臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆瓣醬、味噌、納豆等。

3.蔬果類發酵食物:如泡菜、酸菜、福菜、菜乾、酸黃瓜、果醋、水果酵素等。

 

4.發酵飲料:如發酵茶、半發酵茶、未發酵茶等。

5.奶類發酵食物:如起司、優酪乳、優格等。

灃食智庫許庭禎副教授提醒,許多人誤以為醃漬食物也是發酵的一種,這是錯誤的觀念。醃漬僅是加入糖、鹽等調味料,大多是為了增加風味,在早期是防止食物腐敗的作法,皆與發酵食物的微生物作用不同。另外,發酵食品屬酸性食物,如果酸性食物攝入過多,也可能引起消化不良,因此建議發酵食物以少量多餐為主,控制食用量,且均衡飲食,即可達到最佳的健康功效。

 

紅茶屬於發酵飲料類,適量飲用有益身體健康。圖/123RF

認識酵素種類與功效

酵素(enzyme)的基本結構是蛋白質,由DNA的遺傳密碼轉譯而成,所以酵素乘載著DNA所賦予的訊息,負責所有的「同化」與「異化」作用。同化作用是將外源物質轉變成人體所需要的;異化作用則是指將人體的物質分解代謝。酵素統領著生物的生理作用,所以消化吸收、新陳代謝、組織修復等生理機能,全都需要酵素才能進行。

 

維生素E最佳食物來源是大豆、玉米、堅果、綠色蔬菜和蔬菜油,例如葵花籽油、橄欖油等。圖/123RF

酵素的種類可分為3大類,包括消化酵素,代謝酵素和食物酵素。

▲消化酵素:是指可以幫助分解食物的酵素,在進行飲食時,食物必須從大分子分解成小分子才能被人體吸收利用,而這分解的過程就要透過消化酵素的協助,例如:蛋白質分解成胺基酸,澱粉分解成葡萄糖。

▲代謝酵素:由身體製造的酵素,負責身體無數的化學反應,能促進新陳代謝,讓身體隨著不同的環境變化並正常運作。

▲食物酵素:食物中含有的天然酵素,主要是能促進食物的消化過程,存在於新鮮的蔬菜水果。而含量較高的食物酵素,包括鳳梨、木瓜、芒果、香蕉、酪梨、泡菜、奇異果等。須留意的是,當食物酵素超過48℃以上時,便會失去原有的催化功能,建議避免以高溫烹調。

由於人體老化過程中,合成酵素的能力會開始低落,造成新陳代謝、消化吸收和組織修復等生理功能會減緩,這也使得人體開始出現老化的樣貌,甚至產生慢性病。因此需要有良好的生活習慣、運動與飲食,以促進人體合成足夠的酵素,保持健康的身體狀況。

幾種常見抗氧化營養素

根據灃食智庫許庭禎副教授分析,常見的抗氧化營養素包括:維生素A (β-胡蘿蔔素)、維生素C、E、茄紅素、葉酸、大豆異黃酮、白藜蘆醇、兒茶素、硒等,適度攝取抗氧化營養素,可以幫助清除人體內的自由基,延緩人體老化,幫助提升免疫功能。常見的抗氧化營養素主要有3種:

▲β-胡蘿蔔素: 主要來源是深綠、黃橙色的蔬果,其中以紅蘿蔔最具代表性。紅蘿蔔有保護眼睛的效果,不僅是因為β-胡蘿蔔素可以轉變成維生素A,有助於視網膜,也因為其中所含有的β-胡蘿蔔素可以消除自由基,降低眼睛罹患白內障的風險。

▲維生素C:同樣來自深綠、黃色蔬菜、水果,例如:芭樂、柳丁、葡萄柚、辣椒、奇異果、花椰菜、草莓、柳橙、檸檬等。營養補充品中常有維生素C片,建議不要一次食用大量的維生素C,而是在一天之內分次食用,才可達到較好的抗氧化效果,並降低結石的風險。

▲維生素E:屬於脂溶性抗氧化物質,多分布在細胞膜表面、血液的脂蛋白等處,能阻止脂質的過氧化,進而保護細胞膜,維持正常功能。最佳食物來源是大豆、玉米、堅果、綠色蔬菜和蔬菜油,例如:小麥胚芽油、葵花籽油、杏仁果、榛果、橄欖油、酪梨、蘆筍、菠菜、蕪菁等,有助於預防癌症發生的機率。

另外,食品在存放或加工過程中,也容易因為氧化作用而變質,因此食品添加的抗氧化劑亦可分為天然或化學合成。天然抗氧化劑多存在蔬果中,而化學抗氧化劑包含「二丁基羥基甲苯(BHT)」、「丁基羥基甲氧苯(BHA)」,主要用來避免食物中的油脂氧化,部分被添加於洋芋片、植物油、麥片或餅乾、泡麵等,以減少油耗味及氧化產生的風險。

2023-02-06

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