蔬食地圖

吃發酵食物有抗氧化的功效嗎？發酵與酵素有何不同？發酵作用是指運用微生物，包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌、麴菌、納豆菌等各式菌種，將大分子分解轉變成小分子的過程，例如：澱粉分解成寡糖、雙醣、單醣，或是蛋白質分解成胺基酸等，微生物在發酵過程中，會產生維生素、氨基酸等人體需要的營養素。

穀類發酵食物包括醋、酒釀、麵包、饅頭與包子等。圖／123RF

適當攝取 有益健康

發酵食物以大豆製成的味噌為例，會產生大豆異黃酮，有抗氧化、抗過敏等功能，其他常見發酵食物包括：泡菜、醬油、起司、優酪乳、醬油、酸菜、豆腐乳、醋、紅茶、納豆等，也都能產生幫助人體對抗自由基的物質。雖然人體本身就有抗氧化的機制，但是隨著年紀增長，細胞抗氧化力會逐漸降低，適當攝取發酵食物或天然抗氧化營養素，如維生素A、C、E，可幫助維持良好健康狀態。

把醃漬食物當做發酵食物是錯誤的觀念，醃漬與發酵的微生物作用不同。圖／123RF

天然發酵食物可分為5大類：

1.穀類發酵食物：如醋、酒釀、麵包、饅頭與包子等。

2.豆類發酵食物：如臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆瓣醬、味噌、納豆等。

3.蔬果類發酵食物：如泡菜、酸菜、福菜、菜乾、酸黃瓜、果醋、水果酵素等。

4.發酵飲料：如發酵茶、半發酵茶、未發酵茶等。

5.奶類發酵食物：如起司、優酪乳、優格等。

灃食智庫許庭禎副教授提醒，許多人誤以為醃漬食物也是發酵的一種，這是錯誤的觀念。醃漬僅是加入糖、鹽等調味料，大多是為了增加風味，在早期是防止食物腐敗的作法，皆與發酵食物的微生物作用不同。另外，發酵食品屬酸性食物，如果酸性食物攝入過多，也可能引起消化不良，因此建議發酵食物以少量多餐為主，控制食用量，且均衡飲食，即可達到最佳的健康功效。

紅茶屬於發酵飲料類，適量飲用有益身體健康。圖／123RF

認識酵素種類與功效

酵素（enzyme）的基本結構是蛋白質，由DNA的遺傳密碼轉譯而成，所以酵素乘載著DNA所賦予的訊息，負責所有的「同化」與「異化」作用。同化作用是將外源物質轉變成人體所需要的；異化作用則是指將人體的物質分解代謝。酵素統領著生物的生理作用，所以消化吸收、新陳代謝、組織修復等生理機能，全都需要酵素才能進行。

維生素E最佳食物來源是大豆、玉米、堅果、綠色蔬菜和蔬菜油，例如葵花籽油、橄欖油等。圖／123RF

酵素的種類可分為3大類，包括消化酵素，代謝酵素和食物酵素。

▲消化酵素：是指可以幫助分解食物的酵素，在進行飲食時，食物必須從大分子分解成小分子才能被人體吸收利用，而這分解的過程就要透過消化酵素的協助，例如：蛋白質分解成胺基酸，澱粉分解成葡萄糖。

▲代謝酵素：由身體製造的酵素，負責身體無數的化學反應，能促進新陳代謝，讓身體隨著不同的環境變化並正常運作。

▲食物酵素：食物中含有的天然酵素，主要是能促進食物的消化過程，存在於新鮮的蔬菜水果。而含量較高的食物酵素，包括鳳梨、木瓜、芒果、香蕉、酪梨、泡菜、奇異果等。須留意的是，當食物酵素超過48℃以上時，便會失去原有的催化功能，建議避免以高溫烹調。

由於人體老化過程中，合成酵素的能力會開始低落，造成新陳代謝、消化吸收和組織修復等生理功能會減緩，這也使得人體開始出現老化的樣貌，甚至產生慢性病。因此需要有良好的生活習慣、運動與飲食，以促進人體合成足夠的酵素，保持健康的身體狀況。

幾種常見抗氧化營養素

根據灃食智庫許庭禎副教授分析，常見的抗氧化營養素包括：維生素A (β-胡蘿蔔素)、維生素C、E、茄紅素、葉酸、大豆異黃酮、白藜蘆醇、兒茶素、硒等，適度攝取抗氧化營養素，可以幫助清除人體內的自由基，延緩人體老化，幫助提升免疫功能。常見的抗氧化營養素主要有3種：

▲β-胡蘿蔔素： 主要來源是深綠、黃橙色的蔬果，其中以紅蘿蔔最具代表性。紅蘿蔔有保護眼睛的效果，不僅是因為β-胡蘿蔔素可以轉變成維生素A，有助於視網膜，也因為其中所含有的β-胡蘿蔔素可以消除自由基，降低眼睛罹患白內障的風險。

▲維生素C：同樣來自深綠、黃色蔬菜、水果，例如：芭樂、柳丁、葡萄柚、辣椒、奇異果、花椰菜、草莓、柳橙、檸檬等。營養補充品中常有維生素C片，建議不要一次食用大量的維生素C，而是在一天之內分次食用，才可達到較好的抗氧化效果，並降低結石的風險。

▲維生素E：屬於脂溶性抗氧化物質，多分布在細胞膜表面、血液的脂蛋白等處，能阻止脂質的過氧化，進而保護細胞膜，維持正常功能。最佳食物來源是大豆、玉米、堅果、綠色蔬菜和蔬菜油，例如：小麥胚芽油、葵花籽油、杏仁果、榛果、橄欖油、酪梨、蘆筍、菠菜、蕪菁等，有助於預防癌症發生的機率。

另外，食品在存放或加工過程中，也容易因為氧化作用而變質，因此食品添加的抗氧化劑亦可分為天然或化學合成。天然抗氧化劑多存在蔬果中，而化學抗氧化劑包含「二丁基羥基甲苯（BHT）」、「丁基羥基甲氧苯（BHA）」，主要用來避免食物中的油脂氧化，部分被添加於洋芋片、植物油、麥片或餅乾、泡麵等，以減少油耗味及氧化產生的風險。