蔬食地圖

【記者趙奕寧台北報導】為達均衡飲食，衛福部國民健康署建議國人每餐吃的澱粉要跟蔬菜一樣多，但你知道其實並非所有植物都是蔬菜，有些屬於「澱粉」嗎？大家常吃的芋頭、地瓜、玉米、南瓜等，即是蔬菜界中的全榖雜糧類，若進行飲食控管或糖尿病患者，要多留意。

衛福部國民健康署列出均衡飲食原則，每位成人每天都要均衡攝取6大類食物，包括全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類及油脂與堅果種子類。

然而，「全榖雜糧類」的來源並非只有白飯、糙米飯、全麥饅頭、紅豆、綠豆等等，日常生活中有許多常見的蔬菜，也被歸在全榖雜糧類，像是芋頭、地瓜、鷹嘴豆、山藥、牛蒡、南瓜、菱角、玉米、荸薺等。

日常生活中有許多常見的蔬菜，被歸在全榖雜糧類，像是芋頭、地瓜、鷹嘴豆、山藥、牛蒡、南瓜、菱角、玉米、荸薺等。圖／pixabay

一般而言，每100克蔬菜僅能提供5克的碳水化合物、蛋白質1克、熱量25大卡；100克白飯，則是含有碳水化合物41克、蛋白質3.1克、熱量182大卡。

易讓人誤會的「澱粉類蔬菜」，每100克的芋頭，有26.4克碳水化合物、蛋白質32.5克、熱量128大卡；100克地瓜有25.4克碳水化合物、蛋白質1.8克、熱量114大卡；100克牛蒡，碳水化合物19.1克、蛋白質2.6克、熱量75大卡。

芋頭是易讓人誤會的「澱粉類蔬菜」，每100克有26.4克碳水化合物、蛋白質32.5克、熱量128大卡。圖／123RF

100克玉米（白玉米），碳水化合物11.4克、蛋白質3.4克、熱量66大卡；100克山藥，碳水化合物17.8克、蛋白質2.8克、熱量83大卡；100克南瓜，碳水化合物17.3克、蛋白質1.9克、熱量69大卡；100克馬鈴薯，碳水化合物15.8克、蛋白質2.6克、熱量74大卡。

玉米其實屬於全榖雜糧類，它每100克有碳水化合物11.4克、蛋白質3.4克、熱量66大卡。圖／Pexels

100克荸薺，碳水化合物14.5克、蛋白質1.7克、熱量63大卡；100克蓮藕，碳水化合物2克、蛋白質2克、58大卡。提醒糖尿病患者，要更注意醣類食物的攝取與代換，避免血糖變化過於劇烈。

若有進行嚴格飲食控管，「蔬菜」熱量低且易有飽足感，是減脂和注重飲食健康的好選擇，因此選購蔬菜時，應特別留意是否為真的蔬菜，還是「澱粉類蔬菜」，以免造成反效果。

常見的的芋頭、地瓜、玉米、南瓜等，其實並非真的蔬菜，而是「澱粉類蔬菜」。圖／取自農委會農業知識入口網