蔬食地圖

【記者陳玲芳台北報導】端午連假將至，大快朵頤與出外旅遊的同時，不免擔心「熱量魔王」或「群聚風險」找上門。營養師分享吃粽4大妙招，尤其強調高纖蔬果的重要性；醫師則提醒，一定要照顧好腸胃道健康，方能維持免疫機能，提升免疫力、避免染疫。

粽子熱量堪比便當

端午節的腳步近了，許多人為求應景，不免俗地總要來顆粽子；而不論「北部粽」或「南部粽」，口味是鹹還是甜，只要是以糯米包入各種餡料，粽子的熱量，都相當驚人。

營養師Ricky（張家祥）指出，粽子的平均熱量多落在400至600大卡間，相當於一個便當的熱量；成分以澱粉為主，為使配料有爆香的口感，通常會使用大量的油進行翻炒，若不節制食用，就會造成熱量攝取超標。

營養師Ricky（張家祥）表示，由於粽子中的糯米較難消化，建議「一天一顆」為上限。圖／張家祥營養師提供

Ricky表示，一般來說，大部分民眾會將正餐中的「澱粉」來源改成粽子，如果只是澱粉替換，較不需要煩惱如何消耗粽子的熱量；但如果是美食當前、來者不拒的「粽子控」，常常一不小心就「一天三餐，加起來吃了好幾顆粽子」的人，今年過節一定要特別留意。

一天一粽為上限

因為，要消化一顆粽子，大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動，才有辦法將熱量充分轉移至肌肉中。對於端午節如何放心吃粽？營養師Ricky分享4大吃粽妙招。

1.粽子取代白飯：將粽子取代主餐中的白飯，避免攝取過多澱粉。

2.搭配彩色蔬果：在享用粽子的同時，搭配優質的彩色蔬果，如花椰菜、甜椒與奇異果等，以當餐「吃到蔬果」，為最基本的飲食原則。

3.澱粉類最後吃：遵循進食四步驟「湯、菜、肉、飯」，將澱粉放在最後，可減緩食物進到身體後的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升，避免造成血糖一次上升太快。

營養師表示，粽子的平均熱量多落在400至600大卡間，相當於一個便當的熱量。圖／ingimage

4.一天一粽：由於粽子中的糯米較難消化，建議「一天一顆」為上限，切勿三餐都吃粽子，避免對腸胃造成過大負擔。

Ricky說，消化不良可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等，因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果，如花椰菜、甜椒等深綠色蔬菜，與蘋果、鳳梨、奇異果等高纖蔬果。

顧好腸胃「第二大腦」

面對夏日流行病，萬芳醫院消化內科主治醫師張智翔表示，只要照顧好腸胃道健康，就能維持免疫機能，同時分享平時可透過補充維生素C，與提升腸道保護力，來維持免疫機能，提升免疫力。

張智翔說，腸胃又被稱為人的「第二大腦」，腸腦軸中的腸道細菌，會藉由活性代謝產物，對身體多個系統進行調節，帶動細胞活動，調節人體免疫與代謝。保持健康的腸道，即能相對應地調節免疫機能，因此「腸胃健康」至關重要。建議大家，平日應多注意營養攝取，保持腸胃道的正向循環。

萬芳醫院消化內科主治醫師張智翔表示，只要照顧好腸胃道健康，就能維持免疫機能，建議平時可透過補充維生素C，提升腸道保護力。圖／張智翔醫師提供

補C水果現切現吃

端午連假氣候炎熱，溫度高加上溼度高，如果沒有做好食物保存，很容易造成細菌感染，引起腸胃道疾病；吃粽子不知節制，也會消化不良、容易打嗝、脹氣。另一方面，連假期間群聚機會增加，人與人之間相互感染腸道病毒或流感病毒，甚至感染新冠病毒的可能性，也隨之提高。

張智翔提醒民眾切莫掉以輕心，外出用餐需注意餐廳的選擇，做好基本防禦措施，並記得餐前勤洗手，平時可透過以下兩大準則，降低疾病感染風險。

一、補充維生素C：除了均衡飲食外，建議挑選富含維生素C的天然原形食物，水果最好是「現切現吃」，避免讓營養素受到空氣影響而流失。

二、提升腸道保護力：多吃蔬果可促進腸胃道蠕動，尤其富含酵素及膳食纖維的水果，如鳳梨、奇異果等，可預防便祕、維持腸道機能，促進身體健康。

醫師提醒，吃粽子如不知節制，會消化不良，容易打嗝、脹氣。圖／Unsplash