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端午吃粽有絕配 高纖蔬果:勿忘我
陳玲芳|2023-06-19
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在享用粽子的同時,營養師建議搭配優質的彩色蔬果,如花椰菜、甜椒與奇異果等,以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。圖/群萃公關提供

【記者陳玲芳台北報導】端午連假將至,大快朵頤與出外旅遊的同時,不免擔心「熱量魔王」或「群聚風險」找上門。營養師分享吃粽4大妙招,尤其強調高纖蔬果的重要性;醫師則提醒,一定要照顧好腸胃道健康,方能維持免疫機能,提升免疫力、避免染疫。

粽子熱量堪比便當

端午節的腳步近了,許多人為求應景,不免俗地總要來顆粽子;而不論「北部粽」或「南部粽」,口味是鹹還是甜,只要是以糯米包入各種餡料,粽子的熱量,都相當驚人。

營養師Ricky(張家祥)指出,粽子的平均熱量多落在400至600大卡間,相當於一個便當的熱量;成分以澱粉為主,為使配料有爆香的口感,通常會使用大量的油進行翻炒,若不節制食用,就會造成熱量攝取超標。

營養師Ricky(張家祥)表示,由於粽子中的糯米較難消化,建議「一天一顆」為上限。圖/張家祥營養師提供

Ricky表示,一般來說,大部分民眾會將正餐中的「澱粉」來源改成粽子,如果只是澱粉替換,較不需要煩惱如何消耗粽子的熱量;但如果是美食當前、來者不拒的「粽子控」,常常一不小心就「一天三餐,加起來吃了好幾顆粽子」的人,今年過節一定要特別留意。

一天一粽為上限

因為,要消化一顆粽子,大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動,才有辦法將熱量充分轉移至肌肉中。對於端午節如何放心吃粽?營養師Ricky分享4大吃粽妙招。

1.粽子取代白飯:將粽子取代主餐中的白飯,避免攝取過多澱粉。

2.搭配彩色蔬果:在享用粽子的同時,搭配優質的彩色蔬果,如花椰菜、甜椒與奇異果等,以當餐「吃到蔬果」,為最基本的飲食原則。

3.澱粉類最後吃:遵循進食四步驟「湯、菜、肉、飯」,將澱粉放在最後,可減緩食物進到身體後的血糖反應,讓胰島素有足夠的時間緩慢上升,避免造成血糖一次上升太快。

營養師表示,粽子的平均熱量多落在400至600大卡間,相當於一個便當的熱量。圖/ingimage

4.一天一粽:由於粽子中的糯米較難消化,建議「一天一顆」為上限,切勿三餐都吃粽子,避免對腸胃造成過大負擔。

Ricky說,消化不良可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等,因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果,如花椰菜、甜椒等深綠色蔬菜,與蘋果、鳳梨、奇異果等高纖蔬果。

顧好腸胃「第二大腦」

面對夏日流行病,萬芳醫院消化內科主治醫師張智翔表示,只要照顧好腸胃道健康,就能維持免疫機能,同時分享平時可透過補充維生素C,與提升腸道保護力,來維持免疫機能,提升免疫力。

張智翔說,腸胃又被稱為人的「第二大腦」,腸腦軸中的腸道細菌,會藉由活性代謝產物,對身體多個系統進行調節,帶動細胞活動,調節人體免疫與代謝。保持健康的腸道,即能相對應地調節免疫機能,因此「腸胃健康」至關重要。建議大家,平日應多注意營養攝取,保持腸胃道的正向循環。

萬芳醫院消化內科主治醫師張智翔表示,只要照顧好腸胃道健康,就能維持免疫機能,建議平時可透過補充維生素C,提升腸道保護力。圖/張智翔醫師提供

補C水果現切現吃

端午連假氣候炎熱,溫度高加上溼度高,如果沒有做好食物保存,很容易造成細菌感染,引起腸胃道疾病;吃粽子不知節制,也會消化不良、容易打嗝、脹氣。另一方面,連假期間群聚機會增加,人與人之間相互感染腸道病毒或流感病毒,甚至感染新冠病毒的可能性,也隨之提高。

張智翔提醒民眾切莫掉以輕心,外出用餐需注意餐廳的選擇,做好基本防禦措施,並記得餐前勤洗手,平時可透過以下兩大準則,降低疾病感染風險。

一、補充維生素C:除了均衡飲食外,建議挑選富含維生素C的天然原形食物,水果最好是「現切現吃」,避免讓營養素受到空氣影響而流失。

二、提升腸道保護力:多吃蔬果可促進腸胃道蠕動,尤其富含酵素及膳食纖維的水果,如鳳梨、奇異果等,可預防便祕、維持腸道機能,促進身體健康。

醫師提醒,吃粽子如不知節制,會消化不良,容易打嗝、脹氣。圖/Unsplash

#粽子, #高纖蔬果,

2023-06-19

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