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純素也能營養均衡 掌握這3點更健康
本報綜合報導|2023-07-17
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吃蔬食、素食已成為現代人的新飲食模式,也是全球的生活新趨勢。圖/123RF

「吃素」給人的既有印象,是健康、無負擔的飲食方式,但營養學專家指出,吃全素的人也是營養缺乏症、慢性病及癌症的高危險群。因此,吃素要吃得健康,必須吃得正確,更要選擇健康的烹調方式。以下幾個要點提供參考。

 

全穀雜糧 搭配豆類

 

穀物加工過程中會流失營養素,因此建議每日所攝取全穀雜糧類,至少1/3以上是未精製的全榖雜糧類。熱量攝取在1200卡以下的素食者,如果有營養素缺乏的現象,建議將未精製全穀雜糧類比例提升至2/3以上。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品,例如傳統豆腐、豆干等,都可提供每日所需蛋白質。

選擇好油 多吃堅果

除了注意油脂的攝取量,也應重視油脂品質,少攝取不好的「飽和脂肪酸」,多攝取「單元不飽和脂肪酸」及適量「多元不飽和脂肪酸」。油脂類以橄欖油、芥花油、苦茶油的單元不飽和脂肪酸含量較高;葵花油、大豆沙拉油等含有較高的多元不飽和脂肪酸;椰子油和棕櫚油含飽和脂肪酸比例高,因此,建議隨烹調方法,經常變換食用油。

堅果種子類食物,指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,富含植物性蛋白質、脂肪、維生素A 、維生素E及礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時做多樣化選擇,以達到營養均衡。

深色蔬菜 菇藻紫菜

深色蔬菜含較多維生素與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜,例如:地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、川七等。依據國人膳食營養素參考攝取量建議,可藉由藻類(如海帶、紫菜)增加維生素B12來源。此外,蔬菜中的菇類,例如:香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等,栽培過程能生成維生素D ,建議素食者除深色蔬菜,也可選用各種菇類與藻類補充營養素。

2023-07-17

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