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健康餐盤這樣吃 植物性飲食益處多
|2024-10-31
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研究發現,攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康,唯有適量攝取未精製碳水化合物,搭配植物性蛋白質才有益身體健康。圖為示意圖。圖/FREEPIK

【本報台北訊】近年流行低碳飲食(低醣飲食),指減少飲食中的碳水化合物含量,增加好的油脂和蛋白質。研究發現,攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康,唯有適量攝取未精製碳水化合物,搭配植物性蛋白質才有益身體健康。

碳水化合物攝取與死亡率有關聯

碳水化合物在身體代謝上有其必要性,大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。

飲食中的碳水化合物來源除了乳品,幾乎來自植物,植物性飲食法不僅環境友善,也對身體有益處。

董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health),該研究追蹤超過1.5萬位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多或太少死亡率皆上升,死亡率最低者碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。

植物性蛋白質優於動物性蛋白質

董氏基金會提醒,若民眾想採取低碳飲食,應攝取植物性蛋白質。該研究指出,若以動物性蛋白質及脂質(豬牛羊)取代碳水化合物時,死亡率顯著增加18%。

反之,若以植物性蛋白質及脂質(未精製全榖雜糧、大豆、堅果等)取代時,死亡率顯著降低18%。

因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取,可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力;植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取。

圖為示意圖。圖/FREEPIK

許惠玉進一步說明,「植物性飲食」以植物性食物為基礎,飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主,但不完全排除健康動物性食物。

植物性飲食法具備多項好處,包括零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質;有利改善血脂和膽固醇;有益腸道健康;抗衰老;減少碳排放,有利環境永續;多樣化種植,避免單一品種栽培。

董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》,該研究表示,若從20歲開始,飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果,並且減少食用紅肉和加工肉品,女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲;即使從60歲開始改變飲食,預期壽命也能增加超過8歲。

圖為示意圖。圖/FREEPIK

每日餐盤建議

董氏基金會營養師莫雅淳建議,想在飲食中實踐永續行動就從改變餐盤做起,每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果(且蔬菜多於水果),另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品等食物。

以一日1800大卡為例,建議餐盤食材包含以下幾種:

全榖雜糧類:建議攝取3碗(12份),盡量攝取未精製全榖雜糧類,至少占三分之一,並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類,可增加及延長飽足感。

建議食材:台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。

豆魚蛋肉類:建議攝取5.5份,每天至少1餐換成植物性蛋白質。

建議食材:黃豆、黑豆、毛豆。

蔬菜類/水果類:建議蔬菜類攝取熟食1.5碗(3份)、水果類攝取2份,並多元選擇各色蔬果,攝取膳食纖維、維生素及各式植化素。

蔬菜類建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物;水果於正餐後接續食用,維生素C可促進鐵質吸收。

建議食材:針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。

圖為示意圖。圖/123RF

油脂與堅果種子類:建議攝取5份(油脂4茶匙+堅果1份),烹調選擇植物油,因動物脂肪較不利心血管健康。

此外,攝取原態無調味堅果種子,比起經過精煉的食用油,可同時攝取到必需營養素與植化素。

建議食材:芝麻。

乳品類:建議攝取1杯,國人飲食中鈣質攝取大多不足,每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。

建議食材:牛奶。

圖為示意圖。圖/FREEPIK

健康植物性飲食法

董氏基金會呼籲,多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式,且植物性飲食又分健康和較不健康(精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等)的食物選擇,多攝取健康的植物性食品,有益身體健康。

正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類,並以原型食物為主,選用當令、在地的植物性食物,而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。

資料來源:少吃飯才能健康?誤會大了!營養師揭「健康餐盤」60歲開始吃多活8年

2024-10-31

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