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研究發現，攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康，唯有適量攝取未精製碳水化合物，搭配植物性蛋白質才有益身體健康。圖為示意圖。圖／FREEPIK
【本報台北訊】近年流行低碳飲食（低醣飲食），指減少飲食中的碳水化合物含量，增加好的油脂和蛋白質。研究發現，攝取過多或過少的碳水化合物都會影響身體健康，唯有適量攝取未精製碳水化合物，搭配植物性蛋白質才有益身體健康。
碳水化合物攝取與死亡率有關聯
碳水化合物在身體代謝上有其必要性，大腦、神經系統和肌肉皆需要碳水化合物作為能量來源。
飲食中的碳水化合物來源除了乳品，幾乎來自植物，植物性飲食法不僅環境友善，也對身體有益處。
董氏基金會主任許惠玉引述2018年期刊《刺胳針公共健康》（The Lancet Public Health），該研究追蹤超過1.5萬位成人的飲食長達25年，估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係，即碳水化合物吃太多或太少死亡率皆上升，死亡率最低者碳水化合物攝取比例約為總熱量的一半。
植物性蛋白質優於動物性蛋白質
董氏基金會提醒，若民眾想採取低碳飲食，應攝取植物性蛋白質。該研究指出，若以動物性蛋白質及脂質（豬牛羊）取代碳水化合物時，死亡率顯著增加18%。
反之，若以植物性蛋白質及脂質（未精製全榖雜糧、大豆、堅果等）取代時，死亡率顯著降低18%。
因為動物性蛋白質及脂質會增加飽和脂肪、血基質鐵、膽固醇等攝取，可能會誘發發炎反應、生物老化和氧化壓力；植物性蛋白質及脂質可增加膳食纖維、植化素等攝取。
圖為示意圖。圖／FREEPIK
許惠玉進一步說明，「植物性飲食」以植物性食物為基礎，飲食方式以雜糧、穀物、蔬果、種子為主，但不完全排除健康動物性食物。
植物性飲食法具備多項好處，包括零膽固醇、較好的脂肪、豐富膳食纖維、植化素、各種維生素、礦物質；有利改善血脂和膽固醇；有益腸道健康；抗衰老；減少碳排放，有利環境永續；多樣化種植，避免單一品種栽培。
董氏基金會再引述2022年期刊《細胞Cell》，該研究表示，若從20歲開始，飲食從典型的西式飲食轉變成富含豆類、全穀物和堅果，並且減少食用紅肉和加工肉品，女性預期壽命將增加10.7歲、男性增加13歲；即使從60歲開始改變飲食，預期壽命也能增加超過8歲。
圖為示意圖。圖／FREEPIK
每日餐盤建議
董氏基金會營養師莫雅淳建議，想在飲食中實踐永續行動就從改變餐盤做起，每日的餐盤有一半比例為蔬菜和水果（且蔬菜多於水果），另一半主要包含全穀雜糧、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油、乳品等食物。
以一日1800大卡為例，建議餐盤食材包含以下幾種：
全榖雜糧類：建議攝取3碗（12份），盡量攝取未精製全榖雜糧類，至少占三分之一，並選擇富含蛋白質的夾豆類、全穀類，可增加及延長飽足感。
建議食材：台灣藜、蕎麥、紅薯山藥、蓮藕、台灣番薯、蠶豆、綠豆、米豆、紅豆、原住民樹豆、小米、黑米、豆薯。
豆魚蛋肉類：建議攝取5.5份，每天至少1餐換成植物性蛋白質。
建議食材：黃豆、黑豆、毛豆。
蔬菜類／水果類：建議蔬菜類攝取熟食1.5碗（3份）、水果類攝取2份，並多元選擇各色蔬果，攝取膳食纖維、維生素及各式植化素。
蔬菜類建議至少包含1份深色蔬菜、1份菇藻紫菜類食物；水果於正餐後接續食用，維生素C可促進鐵質吸收。
建議食材：針菇、裙帶菜、秋葵、牛蒡、球花甘藍、羽衣甘藍、青江菜、紫甘藍、菠菜、西洋菜、紫菜、舞茸、白蘿蔔、苜蓿芽、橘色小番茄。
圖為示意圖。圖／123RF
油脂與堅果種子類：建議攝取5份（油脂4茶匙＋堅果1份），烹調選擇植物油，因動物脂肪較不利心血管健康。
此外，攝取原態無調味堅果種子，比起經過精煉的食用油，可同時攝取到必需營養素與植化素。
建議食材：芝麻。
乳品類：建議攝取1杯，國人飲食中鈣質攝取大多不足，每日攝取乳品是最容易滿足鈣質需求的方法。
建議食材：牛奶。
圖為示意圖。圖／FREEPIK
健康植物性飲食法
董氏基金會呼籲，多植物性、少動物性的飲食模式是許多國家建議的健康飲食方式，且植物性飲食又分健康和較不健康（精製穀物、果汁、含糖飲料、甜點等）的食物選擇，多攝取健康的植物性食品，有益身體健康。
正確的植物性飲食包含未精緻的全穀類、蔬菜類、水果類、豆類、堅果種子類，並以原型食物為主，選用當令、在地的植物性食物，而非選擇萃取加工過之植物蛋白、植物蛋白粉、植物胺基酸等。
2024-10-31
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