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【本報台北訊】「增肌減脂」是最流行的「減重口訣」，但不少減重初心者（沒經驗的新手）對增肌減脂存有錯誤觀念。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷說，許多剛開始準備減重者，身體組成大多是「脂包肌」即體脂高於肌肉，因此不建議「增肌」與「減脂」同時做，得「先增肌再減脂」，才能提升基礎代謝率，幫助後續快速減下脂肪，達到減重效果。

「減重最高指導原則，並不是增肌減脂，而是7成靠飲食、3成靠運動，增肌減脂僅是減重的方法之一。」黃雅婷說，若想透過增肌減脂達到減重效果，第1步得先確認自己的身體組成數據，包含肌肉量、脂肪量、含水量，建議使用「手握式」體脂計量測，數據較為準確，會得到體重、骨骼肌肉重量、體脂肪重量等3種數據，當3條數據依序排列，數值可將測量的人分為「C、I、D」三類人。

C類人：體重高、肌肉量低、體脂高的3條數據，依序擺在一起，會呈現「C字型」。

I類人：體重、肌肉、體脂的數據一致，依序擺在一起，呈現「I字型」。

D類人：體重低、肌肉量高、體脂低的數據，呈現出來為「D字型」。

黃雅婷表示，減重初心者大多身體組成數據都呈現「C字型」，也就是肌肉量最低，體重與體脂偏高，此時若要採取增肌減脂的減重方式，得先「增肌」再「減脂」。肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的好幾倍，因此先把肌肉養起來，後續減脂效果會比較好。

圖為示意圖。圖／Unsplash

錯誤觀念 只能吃蛋白質

黃雅婷指出，「負重訓練」可以最快達到增肌的效果，而肌肉增加的過程，是先破壞肌肉，再透過補充蛋白質，幫助肌肉修復，不斷循環之下增加人體的肌肉量。

不過，有些減重初心者誤以為增肌只能吃蛋白質，但只吃蛋白質卻沒有均衡其他營養素，反而會讓蛋白質被人體當作一般熱量消耗，無法實際補進肌肉中。

採取增肌減脂的減重族群，除了要補充蛋白質，也得攝取碳水化合物，黃雅婷說，每餐至少攝取半碗米飯，如果身體沒有攝取足量的碳水化合物，脂肪細胞會去掠奪肌肉，同時降低基礎代謝率，讓減重效果變差。因此也說明了過去常有人採取「餓肚子」減肥法，反而愈減愈肥的原因。

飲食營養調配 因人而異

每一個人補充蛋白質、碳水化合物需「量身打造」，黃雅婷表示，除了要評估身體組成數據，也得觀察每個人生活型態，如果是每天「久坐」者，攝取蛋白質與碳水化合物的量，絕對與跑業務或晚上飯局很多者的建議量不同。建議找營養師協助擬定個人化的減重飲食，只要開始調整飲食、運動，體態很快就會出現改變，但3周左右就需要重新再做一次身體組成數據的檢測，再調整營養素的攝取。

蛋白質與碳水化合物的攝取，黃雅婷建議，在運動前2個小時完成，運動後則補充碳水化合物，可以喝1杯含糖的豆漿或是無糖的珍珠鮮奶茶等，讓身體補充碳水化合物，避免消耗肌肉細胞。運動後也可以補充運動飲料，讓運動者即時補充熱量，避免能量不足，體力透支。

營養師表示，運動後應補充碳水化合物，可以喝1杯含糖豆漿或無糖珍珠鮮奶茶。圖／Freepik