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減重先增肌再減脂 調整飲食規律運動
|2024-03-01
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減重最高指導原則,並不是增肌減脂,而是7成靠飲食、3成靠運動。圖/Freepik

【本報台北訊】「增肌減脂」是最流行的「減重口訣」,但不少減重初心者(沒經驗的新手)對增肌減脂存有錯誤觀念。台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷說,許多剛開始準備減重者,身體組成大多是「脂包肌」即體脂高於肌肉,因此不建議「增肌」與「減脂」同時做,得「先增肌再減脂」,才能提升基礎代謝率,幫助後續快速減下脂肪,達到減重效果。

「減重最高指導原則,並不是增肌減脂,而是7成靠飲食、3成靠運動,增肌減脂僅是減重的方法之一。」黃雅婷說,若想透過增肌減脂達到減重效果,第1步得先確認自己的身體組成數據,包含肌肉量、脂肪量、含水量,建議使用「手握式」體脂計量測,數據較為準確,會得到體重、骨骼肌肉重量、體脂肪重量等3種數據,當3條數據依序排列,數值可將測量的人分為「C、I、D」三類人。

C類人:體重高、肌肉量低、體脂高的3條數據,依序擺在一起,會呈現「C字型」。

I類人:體重、肌肉、體脂的數據一致,依序擺在一起,呈現「I字型」。

D類人:體重低、肌肉量高、體脂低的數據,呈現出來為「D字型」。

黃雅婷表示,減重初心者大多身體組成數據都呈現「C字型」,也就是肌肉量最低,體重與體脂偏高,此時若要採取增肌減脂的減重方式,得先「增肌」再「減脂」。肌肉組織消耗熱量的能力是脂肪的好幾倍,因此先把肌肉養起來,後續減脂效果會比較好。

 

圖為示意圖。圖/Unsplash

錯誤觀念 只能吃蛋白質

黃雅婷指出,「負重訓練」可以最快達到增肌的效果,而肌肉增加的過程,是先破壞肌肉,再透過補充蛋白質,幫助肌肉修復,不斷循環之下增加人體的肌肉量。

不過,有些減重初心者誤以為增肌只能吃蛋白質,但只吃蛋白質卻沒有均衡其他營養素,反而會讓蛋白質被人體當作一般熱量消耗,無法實際補進肌肉中。

採取增肌減脂的減重族群,除了要補充蛋白質,也得攝取碳水化合物,黃雅婷說,每餐至少攝取半碗米飯,如果身體沒有攝取足量的碳水化合物,脂肪細胞會去掠奪肌肉,同時降低基礎代謝率,讓減重效果變差。因此也說明了過去常有人採取「餓肚子」減肥法,反而愈減愈肥的原因。

飲食營養調配 因人而異

每一個人補充蛋白質、碳水化合物需「量身打造」,黃雅婷表示,除了要評估身體組成數據,也得觀察每個人生活型態,如果是每天「久坐」者,攝取蛋白質與碳水化合物的量,絕對與跑業務或晚上飯局很多者的建議量不同。建議找營養師協助擬定個人化的減重飲食,只要開始調整飲食、運動,體態很快就會出現改變,但3周左右就需要重新再做一次身體組成數據的檢測,再調整營養素的攝取。

蛋白質與碳水化合物的攝取,黃雅婷建議,在運動前2個小時完成,運動後則補充碳水化合物,可以喝1杯含糖的豆漿或是無糖的珍珠鮮奶茶等,讓身體補充碳水化合物,避免消耗肌肉細胞。運動後也可以補充運動飲料,讓運動者即時補充熱量,避免能量不足,體力透支。

 

營養師表示,運動後應補充碳水化合物,可以喝1杯含糖豆漿或無糖珍珠鮮奶茶。圖/Freepik

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2024-03-01

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