蔬食地圖

【本報台北訊】台灣早餐店密集度高，中西式早餐均有多種餐點可選擇，但根據台灣癌症基金會調查指出，仍有近6成民眾自認早餐營養不均衡，營養師提供懶人健康早餐訣竅，「多吃1份高營養密度水果」。

營養師徐桂婷表示，早餐是一天的活力來源，沒吃早餐不僅易疲倦、睡眠品質差，還會產生便祕、腹瀉困擾，也會影響一天的心情。

常見早餐組合營養不均

台灣癌症基金會今年「國人早餐選擇及身體健康表現調查」，針對20至65歲民眾進行問卷調查、回收800分有效問卷，結果發現，高達56.9%的人不會每天吃早餐；而有吃早餐者，最愛吃的早餐組合前10名如下。

第1名：麵包／三明治＋豆漿

第2名：麵包／三明治＋咖啡

第3名：蛋餅＋豆漿

第4名：麵包／三明治＋鮮奶／調味乳

第5名：蛋餅＋咖啡

第6名：蛋餅＋奶茶／鮮奶茶

第7名：麵包／三明治＋奶茶／鮮奶茶

第8名：饅頭／包子／水煎包＋豆漿／薏仁漿／杏仁漿

第9名：饅頭／包子／水煎包＋咖啡

第10名：飯糰＋豆漿／薏仁漿／杏仁漿

台灣癌症基金會調查指出，近6成民眾自認早餐營養不均衡。圖／資料照片

調查還指出，近60%民眾認為自己早餐不均衡，多以方便快速、有吃飽為目的，僅22%重視早餐健康及營養均衡，更只有8.9%在意早餐中是否有蔬果。

對此，徐桂婷提醒，上述早餐組合多為高碳水、高精製澱粉，明顯缺乏蔬果，且膳食纖維嚴重不足，可能在短時間內使血糖迅速升高，導致一整天精神不濟。

徐桂婷指出，早上是人體腸道反應最靈敏的時段，研究顯示，起床2小時內吃早餐，可提升新陳代謝、控制血糖水平等，有助於促進代謝及排便，維持腸道順暢健康。

有吃早餐可增加飽足感，避免後續攝入過多熱量造成肥胖，幫助全天候精神及體力維持較佳狀態。

健康營養早餐有訣竅

她提醒，早餐營養要均衡應增加纖維攝取、選擇高營養密度原型食物和以低GI食物優先。

增加纖維攝取

富含纖維質的食物包含全穀雜糧類、蔬菜類及水果類，它們不僅高纖，還富含維生素、礦物質及植化素，能促進腸胃健康及維持免疫力。

選擇高營養密度原型食物

未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。

圖／123RF

低GI食物優先

食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物並均衡搭配，可有較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。

健康懶人早餐

現代人生活忙碌，即使知道早餐必須營養均衡，但就是沒時間。徐桂婷指出，最簡單能做到的健康懶人早餐就是「多吃1份高營養密度水果」。

她建議，可選擇水果沙拉、小番茄、奇異果等好攜帶的水果類型，在早餐時段多補充1至2份膳食纖維，加上午餐吃豐盛、晚餐正常吃，國健署建議的彩虹蔬果579目標，其實比想像中更容易達成。

她補充，1顆奇異果的維生素C含量，即可滿足人體一天所需，提振活力與精神、幫助血糖及情緒穩定，富含膳食纖維可增加飽足感、促進腸胃消化，另含豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等，是早餐水果的好選擇。

資料來源：蛋餅、水煎包「10大NG組合」早餐別再點！改吃「懶人早餐」多1物更健康

圖／Unsplash