蔬食地圖

【本報綜合報導】從古至今，穀類大部分被當做主食，在膳食金字塔中是基礎的底層，所含豐富碳水化合物，可提供人體主要的能量，也是維生素、礦物質、蛋白質及膳食纖維的重要來源。現代人生活條件好，有些人不吃穀類主食，只吃蔬菜及蛋白質類，但這樣的飲食模式容易造成營養不均衡。

根據一項飲食問卷調查發現，全穀雜糧類攝取不足的原因，一是只知道米、麥片、豆類、地瓜等常吃的主食，卻不知道還有許多全穀雜糧食材可以選擇；其次是因為口感不佳，有人為了健康改吃糙米飯，但吃了幾天就打退堂鼓。日常飲食懂得一些技巧，就能吃得營養又健康。

全穀雜糧種類多

全穀雜糧的碳水化合物是每天主要的能量來源，如饅頭、麵包、米飯、麵食等，而這些也都屬於澱粉類食物。在日常飲食上，應盡量挑選「全穀與未精製雜糧」，才能吃得更營養、更健康。其實不只是米、麵等主食，南瓜、綠豆、鷹嘴豆等也都算全穀雜糧。

主食怎麼吃比較健康？對多數人來說，可能都是長期以精製米麵等食物為主，但事實上，加工程度愈高的穀糧，維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質等營養素很容易流失，為了全面補充人體所需要的營養素，營養專家建議，主食要粗細搭配著吃比較健康。

穀類與豆類搭配，可透過蛋白質互補作用提升營養價值。常見的薯類可以切成丁與米飯一起煮，也可以直接蒸煮來吃，如果將馬鈴薯、芋頭、南瓜等入菜，那麼吃其他主食的時候就可以減量。由於粗雜糧膳食纖維高，血糖生成指數與血糖負荷低，對於控制體重及血糖都有助益。

穀類大部分被當做主食，在膳食金字塔中是基礎的底層，提供人體主要的能量。圖／123RF

未精製穀物較好

精製與未精製穀物有何差別？以稻米為例，其實白米與糙米不只差一層殼。從稻田中採收的稻穀，需要經過脫殼、輾米等加工步驟才能變成餐桌上的糙米、胚芽米、白米等食用米，而這些加工步驟的多寡、保留食物原型的程度，就是精製與未精製穀物的差異。

從稻穀構造來看，由內而外含有胚乳、胚芽、糠層、穀殼4層，白米就是去除胚芽、糠層、穀殼後僅剩下胚乳的精製穀物，因為去除了堅硬的外殼，不僅消化、吸收快，口感也更Q彈，所以受到民眾喜愛。而糙米保留胚芽、糠層，所以口感較硬，但對血糖影響小，平常飲食以糙米取代白米更健康。

全穀不只膳食纖維高，所含的維生素與礦物質也比精製穀物多。大部分全穀類外層較粗糙，含豐富膳食纖維，像是糙米比白米多約6倍膳食纖維。全穀的維生素Ｂ群與礦物質含量也較高，糙米的維生素Ｅ、菸鹼素、維生素B6、葉酸、鎂等皆高於白米，不僅可增加飽足感，還能促進新陳代謝，有助於體重控制。

糙米保留胚芽、糠層，平常主食以糙米取代白米更健康。圖／123RF

健康營養穀糧主食

全穀雜糧指的是未經過高度加工的穀物，保留了穀物大部分的營養，這些穀物含有豐富的營養成分，對人體健康有顯著的正面影響。將全穀雜糧納入日常飲食中，不僅可以提升營養，還有助於改善健康，預防慢性疾病。

全穀營養成分

全穀雜糧富含膳食纖維，有助於促進腸道健康，並增加飽足感，所含的維生素及多種礦物質、植物化素、蛋白質等，對整體健康有好處，有益於增強抵抗力。

維生素B群：可維持皮膚與肌肉健康、調節新陳代謝，保持神經系統的正常運作，健全免疫系統。

維生素E：能保護心血管、減少自由基，是重要的脂溶性抗氧化劑，亦有助於製造抗體，提升免疫力。

膳食纖維：可保護腸黏膜細胞、調節腸內細菌，還能幫助排除腸道的廢物，維持腸道健康。

礦物質：是維持正常生理機能運作不可或缺的營養素，例如鋅可以參與體內代謝、調控免疫細胞，硒也能調節免疫細胞的反應，鐵可以協助體內能量代謝及免疫作用。

3類全穀雜糧

全穀雜糧類可分為常見的米麥類、富含豐富澱粉的雜糧類，以及豆類與果實3大類。以下列幾種常見的全穀雜糧類，適量攝取可以增強抵抗力。

米麥類：包含糙米、胚芽米、紫米、小米、紅米、黑米、五穀米、薏仁、燕麥、蕎麥、小麥、大麥、藜麥等。

雜糧類：例如地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭、南瓜、山藥、玉米、荸薺等。

豆類與果實：有紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、蠶豆、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等。

在日常飲食應盡量挑選全穀與未精製雜糧，才能吃得更營養、更健康。圖／123RF

營養米麥主食

全穀雜糧能提供多種必需的營養素，日常飲食中可以多選擇這類食材做為主食。

糙米（BrownRice）：含膳食纖維、維生素B群、鎂、鋅、鐵等礦物質及抗氧化植化素，纖維能促進腸道蠕動、維持腸道健康，有利於穩定血糖、降低膽固醇，維持心血管健康。

燕麥（Oats）：含膳食纖維、蛋白質、維生素B群、多種礦物質，其中β-葡聚糖能幫助降低血液中的壞膽固醇，有助於穩定血糖水平，膳食纖維有助於腸道健康。

小麥（Wheat）：富含維生素E、維生素B群、蛋白質、纖維、鋅、鐵、鎂。維生素E有助於保護細胞免受氧化損傷。富含鋅有助於免疫系統功能，維生素E對皮膚健康有益。

藜麥（Quinoa）：含完整蛋白質、膳食纖維、維生素B群、礦物質。完整蛋白質有助於肌肉修復與骨骼健康，而且不含麩質，適合麩質過敏者食用。

蕎麥（Buckwheat）：含植物蛋白、膳食纖維、維生素B群、礦物質、抗氧化成分，所含抗氧化劑及纖維質，有助於降低膽固醇，也不含麩質，很適合麩質過敏者。

亞麻籽（Flaxseeds）：富含α-亞麻酸、膳食纖維、蛋白質、木酚素等植物化學物質。omega-3脂肪酸有益心血管健康，所含木酚素具有抗氧化及抗炎作用。

奇亞籽（ChiaSeeds）：富含膳食纖維、蛋白質、鈣、鎂、磷等，膳食纖維能促進消化，維持腸道健康，含鈣、鎂能增益強骨骼健康。

全穀不只膳食纖維高，所含的維生素與礦物質也比精製穀物多。圖／123RF