蔬食地圖

【本報綜合報導】「立冬」是冬天第一個節氣，氣溫逐漸降低，日夜溫差大，也是流感好發的季節。據中醫理論，冬天是養腎的季節，對應的顏色是黑色，因此可以多吃些「黑色食物」來滋補養身，像是黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑糯米等都是補腎的食材。日常從飲食來調理體質，只要選對食物，就能提升抵抗力。

黑豆

冬天養生可多吃黑豆，黑豆富含植物性蛋白、維生素A、葉酸、膳食纖維等多種營養成分。黑豆所含的植物性蛋白質比動物性蛋白的脂肪低、纖維高，含更多的營養素且零膽固醇，能滿足人體所需。黑豆中的維生素A含量是黃豆的40倍，有助於鞏固免疫系統；每100克的黑豆約有650微克的葉酸，對於造血、維持神經系統正常運作有幫助。

中醫則認為，黑豆性平味甘，有潤腸補血的功能。黑豆是各種豆類中蛋白質含量最高的，它所含的脂肪主要是單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸，其中人體需要的必需脂肪酸占50%，還有磷脂、大豆黃酮、生物素等，所以吃黑豆沒有引發高血脂之虞，還有降低膽固醇的作用。

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山藥

新鮮山藥的塊莖中富含的黏液蛋白，對人體有特殊的保健作用，能預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈粥樣硬化，減少皮下脂肪沉積，山藥還有助於保持消化道、呼吸道的潤滑。此外，山藥所含的消化酶能促進蛋白質及澱粉的分解，是消化不良者的保健品，還能促進新陳代謝，減少多餘的脂肪。

高麗菜

美味的高麗菜是一年四季都可見到的蔬菜，但「當令」季節是在冬天。高麗菜營養豐富，含有維生素B群、維生素C、K、U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素。還富含人體必需的微量元素鈣、鐵、磷等，其中以鈣的含量最為豐富，是黃瓜的5倍、番茄的7倍。高麗菜所含的維生素K具有凝血的功效，維生素U是抗潰瘍因子，可以促進胃的新陳代謝及黏膜修復。

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芋頭

立冬非常適合吃根莖類的食材，而芋頭營養豐富，又含有一種天然的多糖類植物膠體，能增進食欲，幫助消化，還有止瀉的作用。同時芋頭又富含膳食纖維，能潤腸通便防止便祕，還可提高免疫力，有助病後康復。因此，芋頭不僅是秋天進補的素食之寶，還被推舉為冬天十大養生蔬菜之一。

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大白菜

有「冬日白菜美如筍」之譽的大白菜，是冬季餐桌上的常客，不僅營養豐富，百搭好吃，更是火鍋的好搭檔。大白菜也是美國癌症醫學會推廣的30種抗癌蔬果之一，營養價值高，且含有90%以上的纖維素。由於富含維生素C、維生素E等營養素，在氣候乾燥的冬季，多吃大白菜有護膚與養顏的效果。

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蘿蔔

俗話說：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方。」白蘿蔔是冬季餐桌上不可缺少的菜餚，此時的白蘿蔔最為清甜。白蘿蔔含有豐富的維生素C、膳食纖維、鋅、鈣、磷、消化酶等多種營養素，其中的維生素C可以幫助消除體內的廢物，促進身體的新陳代謝。白蘿蔔富含的酶有促進消化的作用，能夠吸收食物中的澱粉，化解胃中的積食，預防胃痛及潰瘍。

營養師指出，白蘿蔔不但能有效增強免疫力，預防大腸癌，還可以降低膽固醇、預防膽結石，以及心血管疾病的發生，素有「小人蔘」之稱。中醫師則認為，白蘿蔔味甘、辛，性涼，入肺、胃、肝、大腸經，民眾不需擔心吃蘿蔔會使身體過寒，因為冬天進補往往比平時攝取更多的熱量，此時搭配一些涼性、味甘平的食物，才能夠達到清熱排毒、消火解燥的作用。