蔬食地圖

【本報綜合報導】當免疫力下降，要吃什麼作食療？首先，蔬果絕對不能少。現代生活外食族多，營養均衡不易，攝取足夠的蔬果營養更顯重要。免疫力下降吃蔬果有什麼好處？哪些蔬果能有效改善免疫力？

蔬果天然營養素

免疫力是人體抵抗外來病毒入侵的關鍵，當免疫力失調時，罹患疾病的風險可能增加。想要有好的免疫力，除了規律運動、正常作息，飲食也格外重要。透過均衡攝取全穀雜糧類、蔬果類、蛋白質、油脂與堅果種子等食物，有助於免疫系統正常運作，讓人體增強抵抗力。

蔬果是人體攝取維生素、礦物質及膳食纖維的主要來源，特別是β-胡蘿蔔素、維生素A與維生素C，除了能夠提升免疫力，還能降低疾病風險。不同顏色的蔬果富含不同的植化素，例如茄紅素、花青素、葉黃素等，這些天然的抗氧化物質，已被證實具有防癌功效。

多元化五行蔬果

日常飲食中適量攝取蔬果有助於提升免疫力，但種類多元、色彩繽紛的蔬果，究竟該怎麼選、怎麼吃，才能為健康加分？由於每種蔬果所含的礦物質、維生素、膳食纖維與植化素不盡相同，建議可採「五行蔬果」原則。

什麼是五行蔬果？五行蔬果是根據其顏色與對應的健康效益來分類。五行蔬果的理論來自中醫學，主張每種顏色的食物都對應著身體的不同臟腑功能，並有助於調節體內能量平衡。蔬果的天然成分，不僅提供豐富的營養，還能幫助改善體質，是現代人追求健康的最佳選擇。

紅色蔬果

甜菜根、紅椒、番茄、紅鳳菜、紅蘋果等都屬於紅色蔬果，屬火，能促進血液循環。其所含的茄紅素具有抗氧化特性，可保護淋巴細胞不受自由基的損傷，減少膽固醇堆積、降低血壓，並預防心血管疾病的發生。

圖／FREEPIK

黃色蔬果

南瓜、玉米、地瓜、胡蘿蔔、黃椒、芒果等黃色蔬果，屬土，南瓜、玉米富含膳食纖維，還能增強消化系統功能。其中β-胡蘿蔔素可於體內轉化為維生素A，有助於維持人體各處黏膜健康，對提升免疫力很重要。此外，黃色蔬果亦含葉黃素與玉米黃素，有助於改善視力、緩解眼睛疲勞。

綠色蔬果

綠花椰菜、青江菜、菠菜、芹菜、綠豆、奇異果、芭樂等綠色蔬果，屬木，富含葉綠素及抗氧化成分，對促進肝臟排毒有明顯的幫助。所含鐵質、葉酸含量亦相對豐富，更有維生素A、C、E及人體所需礦物質，是提供免疫系統正常運作的必要養分。

白色蔬果

百合、梨子、白蘿蔔、白木耳、山藥、白花椰菜、馬鈴薯、筊白筍等白色蔬果，屬金，具潤肺化痰的作用，能幫助舒緩呼吸系統問題，適合季節變換時食用。所含的硫化合物是一種抗氧化物，可刺激免疫系統活性，並增強解毒代謝功能，具有防癌潛力。

黑色蔬果

海帶、黑木耳、香菇、黑芝麻、黑豆、黑糯米等黑色食材，屬水，具有補腎的作用，能幫助提升腎臟功能。所含水溶性纖維，可改善血脂、幫助排便；多醣體則能活化攻擊癌細胞的自然殺傷細胞，具調節免疫力的功能。

圖／資料照片

藍紫色蔬果

除了五行顏色的蔬果，還有茄子、紫甘藍、紫菜、藍莓、葡萄等藍紫色蔬果，其特有的花青素，能保護細胞免於損傷，對視力保健、眼睛疲勞、視網膜病變也具預防功效。此外，對於腦部與腎臟健康也有幫助。

由於五行蔬果不同顏色對應不同的臟腑，日常透過攝取這些食材，可以有效增強身體免疫力，平衡五臟，從而達到養生的效果。將各種顏色的蔬果融入生活飲食中，三餐搭配不同顏色的蔬果，就能攝取均衡的營養，提升免疫力，讓身體更健康。

圖／123RF

蔬菜怎麼煮最營養

每一種蔬菜都有不同的營養成分，紅色蔬菜富含茄紅素；綠色含有葉黃素或葉綠素；紫色富含花青素等等，這些天然植化素有助抗氧化、抗癌、保持活力。但是到底該怎麼烹煮，才能完整攝取這些植化素的營養？

高溫釋放茄紅素

紅色蔬菜含有「茄紅素」抗氧化成分，但茄紅素的釋放需透過高溫烹煮，才能使茄紅素釋放出來。值得注意的是，釋放出來的茄紅素不耐高溫，建議快炒2、3分鐘就起鍋，同時，茄紅素是脂溶性物質，加點油一起烹煮才能更充分吸收。

胡蘿蔔素加油煮

黃色蔬菜含有豐富的β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等，有助於提高細胞的免疫力、維持視力健康、改善膚質。這類營養素屬於脂溶性營養素，也較耐高溫，必須加油一起烹煮，才能將其營養素釋放出來。

胡蘿蔔屬於黃色蔬菜。圖／FREEPIK

快速汆燙別放醋

深綠色蔬菜含有豐富的葉綠素、鈣質、葉酸等營養素，有助於維持視力、鞏固骨骼及牙齒。葉綠素可以保護眼睛、預防白內障。不過，葉綠素高溫或長時間烹煮會使營養素活性降低，加醋則會使葉綠素喪失活性，所以煮葉菜速度要快，且不要放醋。

快速水炒再放油

白色蔬菜含有豐富的硫化合物，有助於排除呼吸系統的毒素，對於心臟血管方面也有幫助，還可以提升免疫力。含硫化合物為水溶性營養素，且不耐高溫，建議可以快速水炒，最後再放油，以保留蔬菜的營養價值，口感也較清爽。

白蘿蔔屬於白色蔬菜。圖／新華社
 
採用涼拌最營養

藍紫色蔬菜含有豐富的花青素，對心血管有益，多吃紫色蔬菜，能提升免疫力及腦力。但花青素是水溶性營養素，怕熱也怕水，最適合的烹調方式是切絲作涼拌菜，可以最大化發揮其營養價值，若是不喜歡涼拌菜，快速汆燙拌調味料即可食用。