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【本報綜合報導】六大類飲食中的「全榖雜糧類」，是身體主要的能量來源，許多人每餐一定要吃到飯或麵才有飽足感，但多數人卻沒吃對。現代人偏好白米、白麵條與白麵包等精製飲食，除去外層的穀物營養價值與「全穀物」差異甚大。精製後的榖物與雜糧，纖維質及維生素大大減少，更存在讓血糖飆升的危機。如何分辨全穀物製品的真偽？

全穀雜糧定義

穀物主要是指禾本科糧食作物及其種子，而全穀的定義，則是包含麩皮、胚芽及胚乳的穀物。根據衛福部食品藥物管理署明確訂定的全穀產品宣稱及標示原則，產品所含全穀成分占配方總重量51%以上，才能稱為全穀產品或全麥、全蕎麥等穀物名稱。

而整顆穀物經過破碎、粉碎、磨成細粉及切成片狀等，仍保有與原來穀物相同比例的麩皮、胚芽及胚乳，也能稱為全穀類。以市售白米為例，已經去掉麩皮及胚芽，僅留下胚乳，屬於精製穀類；糙米、全小麥、全燕麥、全蕎麥等，碾製過程中保留了完整結構，則歸為全穀類。

全穀物主要包含麩皮、胚芽、胚乳3大部分，麩皮指最外面的保護層，表皮粗糙，又稱「糠層」。胚乳是中間層的內核部分，穀物在脫去胚芽後，剩下的就是胚乳。胚芽是穀物成長過程中，營養最豐富的來源。

雜糧指的是除了米、小麥、玉米等五穀類以外的雜食，包括澱粉豆類、甘藷、薏仁等農產品都稱為雜糧。未精製雜糧是未經過加工的原型態食物，例如帶皮的甘藷、南瓜等，富含膳食纖維，並保留大部分的營養。長期食用「全穀雜糧」有助穩定血糖、改善腸道健康。

全穀營養價值

全穀物營養價值高，麩皮及胚芽富有膳食纖維、油脂、維生素、礦物質；胚乳含有澱粉、蛋白質、熱量，全穀物可提供多種營養物質。穀物有將近9成的營養，都在麩皮、胚芽中；在加工過程中，去掉胚芽、麩皮只保留胚乳，僅剩下精製穀物，營養成分比較單一。

全穀物的礦物質包含鋅、鐵、鎂和錳等，能維持骨骼健康、正常代謝以及免疫系統功能。所含維生素有重要的維生素B1、B6、菸鹼素及維生素E等，有助於神經系統的正常運作。富含膳食纖維能促進腸道蠕動、增加飽足感，膳食纖維也能減緩葡萄糖的吸收，穩定血糖。

市面上不同品種的全穀物，對身體健康有莫大好處，包含控制體重、穩定血糖、控制血脂等，還能預防便祕問題。全穀物含豐富的膳食纖維，可增加飽足感、減少攝食量，有助於控制體重；因為糖分吸收較慢，屬於低GI（升糖指數）食物，能協助血糖控制，還有降低膽固醇的功效，利於血脂控制、減少動脈硬化。

全麥麵包一定是褐色，但褐色麵包未必是全麥，褐色斑點可能是麵粉添加麩皮。圖／123RF

全麥麵包與多穀粉

麵包出爐時，烘焙坊瀰漫著小麥香氣，各式打著無油、無糖的全麥麵包，真的是「全麥」嗎？營養師陳姿吟表示，全穀製品的全穀含量，至少要占產品含量達51%以上。其實，有些業者會用一般白麵粉，再加上些許麩皮粒，讓外表看起來像有麩皮，製成所謂的「全麥麵包」。

褐色的全麥麵包

麵包有褐色斑點就是全穀？全麥麵包一定是褐色，但褐色麵包未必是全麥，褐色斑點可能是麵粉加麩皮，褐色可能是添加食品色素，或是白麵粉混合麩皮粉做出來的麵包，不算全穀製品。市售標榜「全麥」的製品，都要符合衛福部的食品標示法規，平常在麵包店看到的全麥麵包，有些可能不符合規定。

全穀必須具有完整穀粒的每一部分，即使經由碾製、壓碎等處理過程，仍要保有穀物原有的麩皮、胚芽及胚乳。全麥麵包、全麥饅頭等全穀製品，成分也必須占總重量的51%以上，才能用「全」來宣稱，包含全蕎麥、全燕麥等。

真全麥麵包口感較粗糙，還需注意有無額外添加油、糖。坊間常看到標榜「高纖全麥」、「全麥胚芽」的麵包，以為跟健康畫上等號，但如果沒有使用到「全麥粉」，而是用小麥粉、麥粉、麵粉等，就不是真的全麥。

國人普遍喜愛又香又軟的台式麵包，但純的「全麥粉」因為纖維量較高，口感較粗糙，會影響麵團發酵的蓬鬆度，因此有些店家在製作全麥雜糧麵包時，為了增加口感，會加入較多的油脂、糖粉。原以為標榜全麥、雜糧的麵包較健康，卻反而因此隱藏熱量陷阱，失去原來的「健康」本意。

市面上有些標榜製作健康麵包的烘焙坊，確實使用純的全麥粉，並詳細標明內容成分，加上獨特的天然酵母發酵，完整保留了全穀物的營養。但因為一般的全麥粉筋性不足，也有些業者會拌入高筋麵粉。至於真全麥或假全麥該如何分辨？陳姿吟說，可用肉眼觀察穀粒的含量以及粗糙程度，全麥麵包的味道通常比較濃郁，帶有穀物天然香氣。

多穀不等於全穀

一般消費者很難分辨真正的全穀類，看到「有機、天然、多穀」就以為比較健康，但標榜「雜糧」也不一定是全穀，可能參雜了其他精碾或加工過的穀物。例如，紅薏仁是全穀，但是去掉麩皮後，就變成白薏仁；有些穀物為了口感，也去掉麩皮甚至胚芽，就成為「精製澱粉」或「精製型穀物」。

有些人會泡多穀粉來喝，覺得比較健康，陳姿吟提醒，要仔細看標示，包裝上會寫「多穀」，是因為添加非穀物的製品，所以依法不能稱為「全穀」。她強調，「多穀」不等於「全穀」，有些號稱多穀的食品，有可能是多種精緻澱粉或精緻型穀物製成。

依現行法令規定，產品若僅含單一穀物，可用該穀物名稱為產品命名，例如全麥麵包、蕎麥麵條、燕麥片等；而產品混合了2、3種穀物的全穀粉，則稱之「多穀食品」。雖然「多穀」比單一精製澱粉好，還需注意成分標示，是否含有麥芽糊精、糖等添加物。

要特別注意的是，強調健康養生的多穀粉，多半含有豐富鉀、磷成分，且五穀雜糧磨成粉後，膳食纖維被破壞了，只剩下澱粉與醣類，吃多了可能變胖，糖尿病、腎臟病患者也不適合飲用，避免造成身體負擔。

全穀物3大部分

麩皮

最外面的保護層，表皮粗糙，又稱「糠層」。

胚乳

中間層的內核部分，穀物在脫去胚芽後，剩下的就是胚乳。

胚芽

穀物成長過程中，營養最豐富的來源。

圖／123RF